Усукване на наклонена пейка + наклоненакърлинг

Коремните мускули са доста
устойчиви на монотонно натоварване, както напълно се задействат
от тялото през целия ден.

Те са включени в работата веднага щом се събудите и станете
Вашето легло, цял ден се занимава с поддържане на правилната поза
и способността да седите спокойно, както и активно да участвате, дори когато сте
Носете тежки торби с хранителни стоки от магазина.

Затова сред привържениците на фитнеса няма единна гледна точка,
колко често трябва да тренирате коремните мускули на корема. Някои изпълняват
блок от упражнения върху пресата три пъти седмично, други работят върху него
почти ежедневно.

Едно от най-ефективните упражнения, което, разбира се,
необходимо включать в ваш тренировочный лист, являются кърлинг
на наклонена пейка.

Какви са основните му предимства? Факт е, че работят
наклонен магазин значително намалява натоварването и по този начин
вероятността от нараняване на долната част на гърба от същата
кърлинг на горизонтальной повърхност.

Если коротко, то:

При извършване на косо обрати, дъното е добре фиксирано
обратно, намалено налягане на долната част на гърба. Благодарение на това можете
максимално работете на коремните мускули, без да усещате
умора и болки в гърба, което е много важно за тези, които тренират
проблем.

При таком положении тела основная нагрузка при кърлингх
ще падне само върху пресата, не позволявайки на мускулната група да участва в работата
флексори на тазобедрената става.

Е, не забравяйте, че работят само с мускулите
Пресата не помага точно за отстраняване на мазнините от корема или рисуване
заветните кубчета, като резултатът зависи от много фактори
засягащи тялото ви.

Това и навици в храненето и нивото на стрес и скорост
метаболитни процеси и генетични предразположения, и
неща, неща и други неща.

Какие мышцы задействованы в упражнении:

основная нагрузка при кърлингх на наклонной лавке ложится
върху rectus abdominis (най-известната 6 преси);

частично включва дълбоко лежащ илюо-лумбален
мускул (включен в мускулния блок на хълбоците);

косите мускули също играят малка роля
стомах.

Contents

Усукване на наклон пейка – техника на изпълнение

За да извлечете максимума от това
упражняване, следвайте стъпковите препоръки по-долу (или
вижте видеото в края на статията). Това ще ви позволи да се съобразите
правилната техника и да получите първите резултати само след няколко
класове.

Начална позиция. Поставете пейката на оптимален наклон.
(чем глубже наклон, тем сложнее делать кърлинг; новички
започнете от 20-30 градуса). Седнете на пейката и фиксирайте здраво
колене и крака, използвайки меки ролки на симулатора. Прекоси ръце
гърдите. Легнете назад и лежете на гърба си, слабината е плътно притисната
повърхност.

Активна фаза Бавно повдигнете главата, раменете и гърдите
клетка, като цяло, от пейката, без да се огъва долната част на гърба
(кръста остава натиснат, пролуките между нея и пейката не са
там). Опитваме се с цялата си сила да достигнем бедрата с лактите си,
движейки ги през корема. Фиксирайте положението на тялото в точка
максимално натоварване за няколко секунди, допълнително намаляване
коремни мускули. По време на активната фаза постепенно
направете пълно издишване.

Обратна фаза. Бавно се върнете в изходната позиция и не
докосвайки пейката назад, преминете към следващата
повторение. Вдишването става в обратна фаза.

Продължителност. Упражненията се извършват до общия брой набори.
и повторения, например 2–3 набора, 8–12 повторения (или
избягване на умората на коремните мускули).

Сложността. Както казахме по-горе, толкова по-голям е ъгълът на наклона
пейката, толкова по-интензивно натоварване на корема. Какво друго?
можно усложнить наклонные кърлинг? В активната фаза можете
сгънете ръцете си зад главата или заключете пред себе си
гира, малка палачинка от бара (индивидуален избор на тегло) или
медбол (тежка тренировъчна топка).

Грешки, съвети, опции за завъртане на пресата на склона

Към основното “не”, което намалява ефективността на упражнението,
включват:

1. Извършвайте повдигане на тялото вместо усукване, което е страхотно.
измества товара от целевите мускули. 2. Придвижете се през цялото време
активна фаза. 3. Огънете долната част на гърба, фиксирайте слабо
долната част на гърба. 4. Повдигнете лактите нагоре (когато ръцете са кръстосани на гърдите).
5. Прижимать подбородок к гърдите. 6. Продължете да тренирате в
поява на болка в долната част на гърба.

Съответно, от тези минуси и върхове се раждат
препоръки. Какво е необходимо?

1. Ясно се придържайте към горната техника.
обрати. 2. Изпълнете упражнението с бавна скорост (всяка фаза
продължи около 3 секунди). 3. Коремните мускули винаги се поддържат вътре
напрежение. 4. Погледнете една точка (например на тавана) на
периода на активната фаза на натоварването, за да се елиминира флексията на врата
гърдите. 5. Дишай “корема”. 6. Спрете упражнението, когато
появата на дискомфорт в долната част на гърба.

Като допълнителна опция можете да опитате изпълнение
косых обрати. В този случай, наклонен
коремни мускули, които получават максимално натоварване. Тази зона
често е проблем за много хора.

Техниката за извършване на наклонени скосени обрати обикновено е подобна на
горните инструкции, но има и значителни
разлики:

В първоначалната позиция, едната ръка зад главата, другата длан
притиснат до горната част на бедрото.

Движение во время кърлинг идет с осевым поворотом туловища,
опитайте се да стигнете до дланта с лакътя си (горната част на бедрото)
противоположна ръка.