Обучение за момичета

krugovaya-trenirovka-dlya-devushekНапоследък кръгъл
обучение за момичета се счита за привилегията на атлетите, защото
че с негова помощ е възможно ефективно да се изгарят мазнините, да се увеличат
мускулна маса, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.

Техниката на комбиниране на аеробни упражнения и силови тренировки
Бързият преход от една сесия към друга днес става популярна
сред по-голямата част от нежния пол.

Тя ви позволява да създадете оптимално натоварване на мускулите, да ги укрепите
тонизирайте и запишете максималния брой калории, докато се подобрява
състояния на сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и укрепване
термолиполиза не само по време на физическо натоварване, но и в
в рамките на 48 часа след него.

Най- допълнение, методът на обучение на веригата спестява време:
ако при нормални условия трябва да използвате поне пет
30-40-минутни класове на седмица, за да отслабнете, те могат
напълно замени всички три 20-минутни енергийни вериги
описано обучение.

Какво е схема за обучение на момичета?

Тази схема включва набор от аеробни и силови упражнения
кратки интервали между тях за възстановяване. Най- него може
представят два или повече комплекси, всеки от които
поне веднъж. Те могат да се играят както в
фитнес залата и у дома.

Сесиите се изпълняват с възможно най-голям интензитет и
бърз оборот, даващ най-добър резултат. Също кръгъл
обучението значително спестява време за жените, съкращавайки периода
постигане на ефект два до три пъти.

Ако целта е загуба на мазнини, тогава интервални тренировки
също трябва да стане част от аеробни упражнения. Те са
увеличаване и намаляване на интензитета, което може да бъде изразено в
промяна на скоростта или промяна на гравитацията.

Например, докато се изпълнява, можете да увеличите интензитета или
намали скоростта, скоростта на ходене, промяната
маршрут “нагоре” или комбинация от тези два метода. последно
интервално обучение за една до три минути.

Как да максимизираме резултатите си?

Индивидуална или групова тренировъчна програма –
изключително ефективен фитнес инструмент за изгаряне на мазнини и
подобри формата на фигурата. Но има няколко “злато”
ключ ”, разкривайки тайните на ефективното обучение:

  • Размерът на паузата за останалите. Когато е ниско или умерено
    Интензивността на тренировките е достатъчна, за да си вземе почивка в една четвърт от минута
    (15 сек) за възстановяване и подобряване
    производителност. При висока интензивност, имате нужда от малко
    повече време. Но ако се намалят тези интервали, тогава тежестта
    ще се повишат и ще се повиши тяхната ефективност.
  • Най-ключени са различни видове товари. Трябва да направите това
    упражнения, насочени към няколко мускулни групи дневно, вариращи
    всеки ден. Това ще помогне да се подобри резултатът и да се направят уроците.
    по-интересни и богати.
  • Изборът на везни. 15 повторения (или 30 секунди) на работа са достатъчни,
    така, че теглото за обучението беше успешно избрано. Остани с това
    натоварване за най-малко две седмици, така че мускулите да се адаптират към него. А
    след това можете да увеличите тежестта.
  • Задължително разтягане на мускулите! Това повишава издръжливостта и
    увеличава обхвата на действие. За всяка от мускулните групи трябва
    посещават поне две или три стрии.
  • Добавете аеробни упражнения. Между сесиите
    Ние включваме: джогинг или скокове без паузи “Skip” (крака и. \ T
    ръцете се редуват заедно, след това един от друг) – Прескачане на Джак, отлично
    изгаряне на мазнини или изкачване по стълби
    стъпка платформа.
  • Правилното хранене. Не е необходимо да се консумират хранителни добавки, но
    необходимо е да се комбинират тренировки с 4-6 хранения на ден
    на малки порции и да се пие най-малко 1,5-3 литра вода. дажба
    трябва да са богати на плодове и зеленчуци, протеини, здрави мазнини (в. \ t
    маслиново масло), сложни въглехидрати и влакна (например,
    ечемик).

Значително подобрява резултата от внедряването на веригите за обучение.
всеки ден. По този начин тялото работи в постоянен режим.
пареща липидна маса.

Обучение за момичета в тренажерном зале: схема

Когато е студено, влажно или неудобно отвън, чудесно решение
за укрепване на сърдечно-съдовата система и оформянето на тялото
станете фитнес.

Комбиниране на енергийни натоварвания, работа с вашето тяло и аеробика
упражнение може да постигне не само максималната сърдечна честота
съкращава чрез изгаряне на мазнини и глюкоза, но също така се подобрява
белодробна работа.

Непрекъснатият метод на провеждане на кръговото обучение не позволява
отпуснете се между упражненията, така че само една минута
разпределени за натоварването на целевата мускулна група се заменя със следното
без пауза или с минимална дължина за почивка, ако е необходимо
малък интервал за възстановяване.

Кръговото силово обучение в симулатор се състои от няколко
20-минутни комплекси. Начинаещите момичета по-добре опитайте първо
сесия (кръг), и ако изглежда лесно, тогава можете
повтарям:

упражнение продължителност
Преса за пейки 1 мин
клекове 1 мин
Издърпайте нагоре 1 мин
Упражнение за велосипед или джогинг 3 мин
�”Армията” пресата 1 мин
Изправени направо (с всеки крак) по 1 мин
Изпомпване на бицепс 1 мин
Упражнение за велосипед или джогинг 3 мин
Тренировка с трицепс 1 мин
Разтягане на крака (симулатор) 1 мин
Помпени крака (симулатор) 1 мин
Преса (оборудване “SITAP” в crossfit) 2 мин
Проработка мышц брюшного пресатаа с поворотами (для косых) 2 мин
скоба индивидуално

Тази схема е лесна за възстановяване по индивидуална заявка, тъй като
Той е предназначен да обучава горната, долната част на тялото и
сърдечно-съдова система. Най- зависимост от областта
цифрите са локализирани мастни натрупвания могат да бъдат включени в програмата
упражнения за горната или долната част. Но е необходимо да се помисли за това във всеки
случай, сърцето ще тренира неуморно.

Проучванията показват, че обучението по схема за жени, в
резултат от симбиоза на аеробни елементи и режими на натоварване,
допринася за рязко повишаване на метаболизма,
стимулират процесите на термолиполиза и изграждане на мускули.
Резултатът от тази тренировка е ефективно намаляване.
процент на телесна мазнина.

Необходимо е да се има предвид, че програмата за кръгово обучение,
съставен от опитен симулатор, ще донесе не само
максимална полза за тялото, но и значително подобрение
параметри на формата.

Топ 7 упражнения или схема за обучение на момичета у дома

Когато става въпрос за домашни упражнения, е време да се повиши
тяхната ефективност? За енергична работа имате нужда само от вас
собствено тяло, малко пространство, което ви позволява да изпълнявате
движение, йога мат и хронометър.

Три пъти седмично правим всяко упражнение половин минута (30 секунди),
повторение на модела още два пъти. Упражнения за верижно обучение
Позволете половин минута почивка между тях, но в бъдеще е по-добре
за отрязване. Колкото по-малко почива – толкова по-висок ще бъде резултатът!

I. L-лицеви опори (за тялото, гърдите и ръцете, вкл.
мускули на делта мускулите)

Най-земете позицията за изтласкване от пода, тялото се подравнява
главата до петите, поставете пръстите на пода, поставете ръцете си върху
хоризонтално строго под раменете. Най-дигнете бедрата до упор,
връщане към I.P. (първоначална позиция), след това повторете.

Опростете: коленете в началото и след това се качвайте
Пайко поза – бедрата нагоре. Усложнява: след избутане на завоя
лактите и спуснете главата си на пода, като държите бедрата нагоре.

II. Странична лента с опора за предмишницата (за тяло,
гръден кош и ръце)

Най-земете позицията на страничната лента, облегнала се на лявата предмишница
(лакътя е строго под рамото). Краката се изправят (или пресичат
�”Ножици”), почиващи на страната на пода. Повдигнете бедрата, за да се изправят
тялото и не го спускайте по време на тренировка. Простри дясната си ръка
нагоре.

Поддържайки тежестта на тялото с дясната ръка, ние правим ход за себе си.
След закъснение от един брой се връщаме към I.P. Повторете това
Действия половин минута, след това отидете на другата страна.

Опростете: Упражнявайте се със свити колене, лежащи на пода.
Усложнява: баланс на протегнатата ръка, а не на предмишницата.

Най-ажно е !!! Към тренировъчната верига
домашните условия бяха по-продуктивни след всеки 2-3
упражненията се изпълняват на място, променяйки интензивността (интервала). Най-
този път работи цялото тяло.

Бърз старт, движенията на ръцете се координират с действията на краката.

Опростете: изпълнете по-бавно или вървете на място. усложни:
вдигнете коленете си възможно най-високо.

III. Свинг трицепс (за тяло, гръден кош и трицепс)

Най- позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
лакти до пода строго под раменете. Поддържане на тялото гладко, ние се обръщаме
дланта на пода и изправете ръцете си. Задържаме поза на сметка 2-5,
и след това отново се спускаме по лактите си. Повторете.

Опростете: изправете ръцете последователно (един по един) или направете
упражнения на колене. усложни: поднимаем одну из ног и держим ее
изправени по време на тренировка.

IV. Динамичен бар (за цялото тяло) – кръгъл
обучение със собствено тегло.

Станете права височина на изпънати ръце. Тегло на трансфера
тялото на дясната ръка и завъртете тялото наляво, огънете левия крак
позади и вытянуть левую руку нагоре. Най-ернуться в И.П. и повторете
упражнение е огледало.

Опростете: не вдигайте опъната ръка след това
сгънат крак отзад. усложни: выполнять действия медленнее не на
1 брой и 2-3.

V. Тристепенен удар

Постоянните крака на Sh.P. (ширина на раменете), ръце поставени върху бедрата.
Направете прав скок напред с десния си крак, така че бедрото да стане
успоредно на пода. Огънете коляното на левия крак близо до десния глезен.
Най-ернуться в И.П. Върнете се със същия крак и изпълнете
връщане в изходната позиция.

Правейки назад, пресечете десния крак вляво, отпадайки
в реверанс. Най-озвращаемся в И.П. Повтаряйки действия за половин минута, ние се променяме
отстрани.

Опростете: не правете дълбоки атаки. усложни: после первого
изхвърлянето на дясното краче до коляното и се прави допълнително
реверанс.

VI. клекове прямые (для ног, спины, поясницы, задней
бедрата)

Постоянните крака на Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Ръцете се раздалечават
странично и повдигнете високо гърдите. Седнете, огъвайте коленете си
прав ъгъл, бедрата трябва да са успоредни на пода, не се усуква
обратно. Станете в I.P. и повторете.

Опростете: не клякайте твърде ниско. усложни: выполнять
клякам последователно на един крак.

VII. Burpy или Burpy (популярно упражнение в
CrossFit – за тялото, гърдите, ръцете, краката и задната повърхност
тяло)

Постоянните крака на Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
пред краката. Върнете се назад, без да сваляте ръцете си от пода, вземете
поза за лицеви опори с прави ръце. Огънете лактите си, като спуснете гърдите си
на пода (ако е необходимо, оставете коленете си за опростяване), след което натиснете
длани на хоризонтална повърхност и скочи обратно
приземен, поставяйки краката близо до дланите.

Издигнете се с протегнати ръце над главата. Повторете упражнението
от самото начало.

И в крайна сметка …

Този пример за тренировка на верига у дома може да се оборудва не само
включването на сърдечно-съдови избухвания (бягане, скачане и др.) между сериите
упражнения, но също така и преди упражненията за извършване на умерено натоварване
интензивност, което дава възможност едва да се поддържа разговорът –
скачащо въже или подобни товари.

Те също могат да бъдат повторени в средата на тренировката и няколко минути преди това
неговото завършване. Този магически “турбо бутон” ще ви помогне да изгорите
максимален брой калории, което значително ще увеличи ефекта от
обучение.

Тренировъчно обучение – видео урок

По-интересно: “Мога ли да пия вода след тренировка?” И
�”Как да намалим телетата на краката – 100% начини.”

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: