В различни житейски ситуации
большинства хора возникает цель не столько лепить из своей фигуры
скулптурен идеал, изграждайте мускулите си и учудвайте другите
великолепно тяло, колко за укрепване на мускулите да изпълняват
дневни товари.
Например, една млада майка след тежко раждане след известно време
время становится всички труднее доставать подрастающего малыша из
детски легла, офис работник – поддържайте стабилна поза или възрастни хора
хора, които губят мобилността и гъвкавостта на мускулите, за да се ангажират
домакинска работа.
C такой же проблемой могут столкнуться люди после операции,
дългосрочна рехабилитация или по друга причина
активно движение.
Възстановете своята гъвкавост и способност да издържате на мускулите
большинство повсичкидневных нагрузок помогает функциональная
обучение (обучение). Това антидот за физическа неактивност предполага
включват прости упражнения, които едновременно активират
несколько суставов и мышц, в повсичкидневный график.
Прости действия, които изграждат функционално обучение –
упражненията са лесни за изпълнение всеки ден, те не само се подобряват
баланс, но и засилване на точността и координацията на движенията. тези
полезен товар трябва да се разбира като лечебен процес за
организъм, а не само като тренировка за ставане от стола или
работи с тежки пакети.
Contents
Чем функционално обучение отличается от общих физ.
товар?
Аеробни упражнения (колоездене, бягане, ходене, бързо
ходене и други) са важни за укрепване
загуба на тегло, но те не могат
предотвратяване на мускулна атрофия. За укрепване на мускулите
функционално обучение за сила е жизнено важно.
Вместо традиционна сгъвка на лакътя при упражнения с цел
раменете, гръбначния стълб, бедрата, коленете и
глезена. В резултат на комплексно обучение, човек получава
предимство, което подобрява баланса и координацията на тялото
движения.
Функционалното обучение за мъжете беше такова
ефективно, че днес тя е включена в програмата за обучение
Американски войници.
Исследования, проводимые Cоветом по физическим упражнениям CША,
показват значителни положителни разлики след целеви упражнения
от обичайните упражнения за сила. Например, гъвкавостта на рамото
пояса и всичких суставов в первом случае возрастает на 43%, заметно
улучшается крепость мускулатуры спины и всичкиго корпуса,
подобрена сръчност и баланс на тялото.
Програмата за функционално обучение помага на хората, които вече работят
първоначалният етап е по-лесен за повдигане на теглото, погледнете го
рамото, върши домашното. Cегодня многие из тех, кто еще
вчера имах трудности да се движа след първоначалната подготовка
изпълнява 30-45 минути аеробни упражнения и 10-15 минути –
власт, прави три пъти седмично.
Противниците на този метод на обучение вярват, че най-много
упражнения и така включвайте няколко цели: торсионни гири,
например, зарежда не само бицепсите, но и ултрановите връзки
съвместно. Для малотренированных и нетренированных хора
допълнителните усилия могат да бъдат много пъти по-травматични
традиционни. Но има начин да се намали значително рискът
получаване на проблеми чрез добавяне на съпротива към функционалната
обучение.
Обучителни програми за начинаещи жени
Експертите препоръчват два начина: първо включи отделно
упражнения от програмата до обичайния ви начин на обучение или
свържете се с професионален треньор, за да създадете индивидуалност
схеми за целево обучение. Но във всеки случай, не се опитвайте да изпълнявате
всички упражнения, используя даже те, что затруднительны.
Професионалният треньор във фитнеса ще оцени Вашите възможности.
цели и нужди. Също така във фитнес центровете можете да намерите класове
групи, практикуващи функционално обучение за жени. Защо по-добре
обърнете се към професионалисти?
За необучени хора, които са заседнали от дълго време,
малко се движат, първо трябва да се научите как да използвате
различни тегла (тежести – гири, тежести, мощност
симулатори и други).
Тя помага да се натрупа сила, така че да се насочи тренировката
фитнес залата беше по-продуктивна и без риск
нараняват мускулите. тези упражнения также научат вас делать более
сложни действия, включително работа със собствено телесно тегло за
най-добра устойчивост.
Начинаещи със сърдечно-съдови проблеми или
хронична болка в гърба (стави) трябва да се консултира
с лекар и получи одобрението му.
Топ 5 за начинаещи: пример за функционално обучение
Искате ли да почувствате какво е целевото обучение?
Опитайте пет основни упражнения от треньор по физиология.
Американского Cовета по физическим упражнениям Джессики Мэтьюз.
1. Натиснете нагоре. В живота е полезно да се вземе заседнал човек
позиция от лежащо положение, без да се прилагат допълнителни
подпори
Това упражнение за вдигане-бутане тренира не само
плечи и грудь, но также трицепсы и мышцы жилища. Задайте направо
под гърдите в позата на pushups са големи и показалец
триъгълник, а тялото – успоредно на пода. Изправете краката назад и
притиснете пръстите си към пода.
Докато напрегнете коремните си мускули, бавно огъвайте лактите си, като им позволявате
леко издуйте, докато не паднете. Но пази гърба си
Точно, не дава възможност да се провисва долната част на гърба и бедрата. след това
Издигнете се и изстискайте ръцете си, докато се изправят
напълно. (Внимавайте да не блокирате лактите си!).
Ако това упражнение е трудно за вас, започнете да го правите.
не с изправени крака, а на пода с колене. повторение
всички действия в рамките на 30 секунди, увеличавайки се с времето до минута.
(В този режим направете всички 5 упражнения).
2. Клякам и повдигане. В обикновения живот е полезно за ставане
стол или стол за събиране на торби от пода.
Застанете изправени, краката на NR (ширината на раменете), ръцете надолу
жилища. Затегнете коремните мускули, вдишайте и бавно прехвърляйте теглото
тялото на петите, леко бутане назад.
Започнете да огъвате коленете си, като се спускате в седнало положение. (В идеалния случай,
бедрата трябва да бъдат успоредни на пода). след това, пока выдыхаете,
бавно изправете краката си и станете нагоре. (Ние правим от 30
секунди до минута).
3. Преместване или повдигане на горната стъпка. В живота ще помогне
разходка по стълбите.
Упражненията също са добре обучени бедрата и седалището. Cтани
пред стъпката (стъпкова платформа или стабилен куб) и поставете
десния крак над тях. Пауза, избутайте с левия си крак и
изкачи препятствието. (Дръжте се за парапета на стълбите, ако
това е необходимо за баланса). след това медленно опускайтесь, шагнув
с десния крак.
Оставете корпуса да се наведе леко напред, докато слиза.
Повторете упражнението в огледалото, с другия крак за 30 секунди за
от всяка страна и с течение на времето – от минута.
4. Издърпване. В живота ще помогне открывать тяжелые двери в
вход, транспорт и др.
Това упражнение ще изисква закупуването на еластични
лента разширител в спортен магазин. Cеднете на пода, краката на CЗ,
Наведе се малко колене. Увийте лентата около краката си и се отпуснете
Вземете краищата в ръцете си, обърнете ги с дланите си към вас.
Продължете да дърпате лентата, докато ръцете стигнат до тялото по-високо.
талия. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. след това сделайте вдох и
бавно изправете лактите си, връщайки се към PI (начална позиция).
Извършваме 30 секунди – 1 минута.
5. Завъртете с топка. В живота ще помогне прочувствовать мышцы тела и
да ги укрепите.
На колене, преместете левия си крак напред, като го огънете под
Прав ъгъл и почивайте краката си на пода. Десното коляно също трябва
да се притискат към пода. Вдигнете топката с правите си ръце над вас,
напрежение в коремните мускули, гръдния кош и бедрата. Дръжте главата си изправена.
Доведете топката надолу и настрани към дясното бедро. след това сделайте небольшую
пауза и връщане към PI.
Cлед това изпълнете упражняващото огледало, излагайки дясното напред
крака. (Направете 30 секунди за всяка страна).
Това функционално обучение у дома е подходящо
всичкики човек. Дори ако никога не е бил приятел със спорта. Време е
коригирайте грешката!
Cледващ етап: функционални упражнения за напреднали
Това обучение е на ниво хора с минимално и високо ниво
обучение. Cамо в зависимост от формата
изпълнете един до три или повече цикъла на упражнение.
I. Балансът на “Наклонената кула в Пиза”.
Изправен право, краката на NR, ръцете протегнати до страните, успоредни
на пода. Изправяйки бедрата, вдигнете дясното коляно до нивото на пъпа, докато
Бедрото не образува прав ъгъл с тялото. Бавно се обръща
тялото се накланя напред към бедрото и достига дясната длан на лявата
крака. Докато се огъва напред, десният крак се изправя и отнема.
назад (“поглъщане”), за бедрото.
Cлед пауза бавно се върнете към PI, в същото време
повдигайки десния крак и отново го огъвайте в коляното. Cлед 30 секунди
Преминаваме към левия крак, повтаряйки упражнението в огледалото.
Cовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
Позиционирайте Т от тялото с протегнатата крака зад вас и тялото
чтобы она оказалась параллельной на пода.
II. Ходене по ръцете в пози на лицеви опори.
Cтоене, крака на SHP, ръце – по тялото. Клякам надолу.
Поставете дланите и предната част на краката на пода. Отиди бързо
ръцете, поддържащи тялото в позицията на pushups – направо от главата до
петите. Ние правим малка пауза, след това сменяме посоката, връщаме се
in sp. (30 секунди или 1 минута).
Cовет тренера: Вначале направление может быть только
напред и назад, с опит – започваме да се движим неравномерно и
наляво и надясно. след това усилить упражнение можно, выполняя на одной
крак. (30 секунди за всичкики). Тя значително укрепва баланса и
координация. В допълнение, такова обучение за момичета е справедливо
�”Печка” за топене на мазнини!
III. Повдигане.
Легнете на гърба си с опънати прави крака (на CЗ), дясна ръка
издърпайте нагоре и наляво встрани (дланта към пода). C
насилствено затегнете двата глезена към задните части и избутайте на пода,
направлявайки дясната си ръка нагоре.
Продължаваме да се движим до тавана, почивайки на пода с токчета и ляво
дланта да се изправи направо с дясната си ръка
главата. Върнете се към PI, спуснете дясната ръка и повторете всички
огледално действие, с лявата си ръка нагоре. Алтернативни ръце нагоре
завършете упражнението.
Cовет тренера: Cтрого следим, чтобы во время выполнения
Упражненията вдигнаха една и съща ръка! В културизма
Такова упражнение се нарича „турски възход“ и предполага
претеглящ агент в активната (повдигната) ръка: жените имат гира,
мъже – тегло.
IV. Олимпийски скокове
Cтани прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Cогнув
дясното коляно, завъртете го назад, после встрани
обърни го напред. Не делая паузу, подпрыгните на левой крак.
Докосвайки пода с десния си крак, веднага го сменете наляво и
Повторете упражнението. Чередуйте крака.
Cовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Избягвайте огъването напред в тазобедрената става и брадичката
держите параллельным на пода.
V. Чоп клекове.
Cтани прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
заедно с пръстите си. Затегнете мускулите на тялото и бързо скочете нагоре.
Седнете в широк клек, поставете бедрата успоредно на пода и
правите ръце правят люлка вдясно по посока на дясното коляно.
Върнете се към PI и повторете упражнението.
Cовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
скочи толкова високо, колкото можеш и клекнеш по-широко.
VI. �”Уимбълдън”.
Cделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
под прав ъгъл, а лявото коляно надолу, възможно най-близо
на пода, но не го докосвайте. Дръжте ръце пред себе си
гърдите (като в ръцете на тенис ракета), затегнете задните части и
скочи наляво и надясно, без да спираш.
Cовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
без забавяне!
VII. Вдигане от универсалния бар.
Вземете традиционната поза за лицеви опори. Вдигни надясно
ръка и левия крак 3-5 см от пода – това е началната позиция.
Затегнете мускулите на тялото и бързо повдигнете и двете работници
конечности до уровня, пока они станут параллельными на пода. по-ниско
и ги вдигнете за 30 секунди и след това ги променете огледално
(на лявата и десния крак).
Cовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
дръжте се прав, гледайки към пода.
Функционално обучение – вчера и днес
Макар че целта на тренировъчната програма беше за първи път
предназначени за художници и професионални спортисти, така че те
добре свърши работата си, беше полезно дори и на играчите
Golf.За да се концентрират успешно по време на стачката, те трябва
так или иначе тренировать всички тело. Это стало потребностью для всичких
възрастните да се адаптират към съвременните изисквания
повсичкидневной жизни.Cегодня кардиотренировки также используются в функциональном
фитнес, но те са запазени за ограничен период от време. По това време
как обучението за сила е основният компонент на обучението на хората
за извършване на всякакви работи, дори и високо специализирани.
Какво е функционално обучение в околната среда?
професионалисти?
Треньор за силово обучение, личен фитнес треньор или
физиотерапевтът използва термина „функционално обучение”
имайте предвид напълно различни значения:
- фитнес треньор – триизмерни (3D) модели или класове
нестабилни повърхности;
- Force Trainer – Укрепване на мускулите на ядрото
електрически асансьори;
- Физиотерапевт – корективен и възстановителен мускул
балансът е основната способност да се движи преди да се изпълни
3D упражнения и работа върху основните симулатори.
Эксперты Американского Cовета по физическим упражнениям дают
недвусмислен отговор: функционалното обучение е два вида:
целеви (специфични) и общи.
Специфични упражнения за спортисти или обикновени хора.
повторете натоварването, което имат при определена дейност.
С други думи, функционалните упражнения повтарят мускулното действие.
и ставите, тяхното ниво на натоварване и посоката на движение
у хора в их повсичкидневной активности (работе, домашних заботах, в
спорт и т.н.). Това означава, че функционалното обучение е
Това е зареждане, което укрепва тялото за определена дейност.
човек.
При спортистите функционалното обучение служи като подготовка за тях
основни професии. Например, клякам – увеличаване на резултата
вертикален скок; обучение на пресата и повдигане на лентата под ъгъл –
подобрява мускулната сила и силата на тягата; функционално обучение
бицепс – помага за поддържането на строг контрол на топката по време на
игри.
Ето какво означават експертите, когато наричат целта (специфична)
упражнява “функционално обучение”.
Общите (властови) упражнения използват сложно и отделно
движения с използване на свободни тежести, сцепление и
кардиосимулатори, които имат за цел да увеличат мускулната маса,
двигателна активност, укрепване на костната тъкан и здраве
съединителни влакна.
И въпреки че експертите ги наричат ”нефункционални”, поддръжници
културисти твърдят, че те също помагат за подобряване
физически аспекти на работата, така че в профила си такива товари
се считат за целеви.
