За тези, които мечтаят
да отслабнете, кардио упражнения са най-добрият и доказан начин
постигане на желаната цел!
то эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Обучава “главния двигател”, ускорява метаболизма,
своевременно почиства организма от токсините.
Аеробни упражнения са товари, които се извършват в
наличието на голямо количество кислород. Такива обучителни товари
цели мускулни групи, за които се нуждаете много от това полезно
газ: белите дробове дишат много по-дълбоко и по-активно, сърдечен пулс
често.
Тялото в този момент използва максимално количество енергия.
Изваждайки го от въглехидрати, които идват от храната, той започва
изгаря мазнините, като изисква допълнителни количества
кислород.
Сърдечните упражнения увеличават честотата на контракциите на сърдечния мускул.
не само по време на натоварването, но и за него
доста дълъг период от време. В същия режим, изгорени
и калории, докато продължават активно да горят за 48 часа след това
спортна сесия.
Contents
Кардио упражнения: Какви предпазни мерки
да се вземе?
Преди да се надуе и да се надуе, започнете да извършвате аеробни действия
упражнение, трябва да имате предвид, че има ограничения и правила
предпазни мерки, за да не се нараните с прекомерно усърдие.
Не прекалявайте, особено когато бавно и дълго
класове. Тяхната очевидна простота може да стане капан, след което
ще отнеме дълъг период от време, за да се излекува и да се възстанови
мускулна работа. Добро аеробно упражнение за изгаряне
Мазнините имат редица предимства, които могат да се включат във вашия
обучение, но те не могат да бъдат злоупотребявани. В бъдеще може
води до проблеми:
- болки в коленете;
- загуба на мускулна маса;
- инхибиране на метаболизма и други.
За повечето хора, кардио упражнения у дома идеално
извършени съгласно схемата:
1. 10-20 минути с висока интензивност на сърдечните натоварвания; 2. 25-45 минути
ниска интензивност.
Такава схема не само дава най-добър ефект, но и защитава
тялото от наранявания и последиците от тях.
Начинаещите могат да започнат с 20-минутно аеробно упражнение.
упражнения, и допълнително увеличаване на неговата продължителност и
интензивност. В резултат на това е значително
увеличаване на издръжливостта и загуба на тегло.
Подготовката на интервали с висок интензитет също продължава 20 минути.
като се вземат предвид загряването и задействането (извършвани преди и след занятието),
които трябва да влязат в спортния режим на всяка загуба на тегло
трети ден В този случай, кардио упражнения за сърцето ще
най-ефективни и полезни.
Извършването на повторения ще ги увеличи всеки път.
интензивност. Но не трябва да се стремим да го правим ежедневно,
изгаряне на енергия с мускулна тъкан, която трябва да почива
да се възстановява поне през ден.
Сърдечно или аеробно упражнение – основни посоки
Комбинация с обучение за сила
За оптимална загуба на тегло се нуждаете от аеробни упражнения у дома.
условия, комбинирани с мощност: това ще помогне не само да се отървете от
междинните слоеве на подкожната мазнина, но също така създават красив мускулен релеф,
което ще стане забележимо.
Основните упражнения с гири (тежести) ще направят тялото ви
работи и изгаря много повече калории, отколкото усукване,
кръстосване и други като тези упражнения с всяко повторение
ще изгори повече енергия и тренировката ще продължи всичко
по-дълго.
За най-отслабването е достатъчно 30-45 минути
максимално изработи сесията. Вземете набор от подходящо ниво
тренировъчни тежести или гири, можете да изгорите за 20 минути тренировка
обем на калориите, съизмерим с пробег от 1,5 км.
Прочетете повече за силовото обучение в отделен
статия.
Обучение по верига
В нашата версия това ще бъде схема за обучение, комбинираща кардио.
упражнения за загуба на тегло у дома със силови тренировки и
да се редуват, за да се гарантира висока ефективност на класовете.
Товарите се редуват една след друга с минимална почивка.
между тях.
Методът за обучение на веригата е толкова гъвкав, че можете
самостоятелно измислят индивидуална схема за своя собствена
въз основа на препоръките на обучителите на ACE (Американски съвет
по физическим упражнениям), описанных в этой статия.
Програмата на кръговото обучение може да се намери в това
статия.
Plyometrics
ако вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
тежки натоварвания поради прости движения. Plyometrics –
взривни скокове от различни типове:
- на височина с издигане на коленете;
- �Скачащ Джак (ръцете-краката-заедно с памук
глава);
- скокове на един крак;
- скокове с препятствия.
Те са включени в обучението за увеличаване на скоростта, силата и
бързина, защото по време на процеса има бързо удължаване
мускул, малко статично забавяне без движение, а след това и експлозив
съкращаване на мускула, което ви позволява да приложите максимална сила и
тренират издръжливост и сила на цели мускулни групи.
Трябва да се има предвид, че тялото се адаптира бързо към сложните
обучение, така че трябва да променяте нивата на натоварване по-често, увеличавайки
тях.
Повече информация: “Plyometrics упражнения – основите
програма за натоварване. стълбище
Включени са пешеходни и други движения, извършвани по стълбите
категория “най-добрите кардио упражнения за изгаряне на мазнини”. Освен това,
те спомагат за увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост и укрепване
мускулен тонус на долната част на тялото.
Те са малко уморителни за начинаещи, но ако покажете упоритост, тогава
в близко бъдеще производителността на работния ден ще се подобри,
броят и лекотата на решаване на проблемите ще се увеличи, а вие няма да го направите
ще се почувствате изтощени.
Упражнения на стълбите – страхотно кардио за дома и
фитнес залата. Тя може да бъде включена в интервална програма или
качествен компонент на всяка схема.
плуване
Обучение за вода в свободен стил (бруст или пеперуда)
Помага за половин час да изгори до 350 ккал. Но тази цифра се отнася до
за тези, които стриктно следват техниката на стила! И спокойно плуване
същия период от време ще ви помогне да се отървете от 200-250 ккал. ако
Ако удължите тренировката за още половин час, можете да получите страхотно
резултат, парене от 400 до 700 kcal!
Това кардио упражнение е на разположение през зимата. Ниско време на зареждане
времето за плуване ви позволява да тренирате колкото се може по-дълго
прекомерно мускулно напрежение. Дихателна техника, докато
работи по-добре, отколкото в йога. плуване помогает не только
подобряване на линиите на тялото, но и възвисяване.
Максимально подробно в статье: «плуване против лишнего веса –
от А до Я. “
Колоездене на чист въздух
В сравнение с натоварването на велотренажора, аеробни тренировки в
формата на колоездене на открити пространства е много
по-полезна за физическа подготовка. Тя позволява произволно
усложнява маршрутите, тяхната дължина, пейзаж. Броят на калории,
изгаряне от циклиране зависи от скоростта на задвижването и
трудността на избрания път.
През зимата интензивното обучение на стационарно колело ще помогне да се изгори
стотици калории, укрепват костите. Интервалното обучение ще се засили
долната част на гърба, бедрата, телетата и мускулите на тялото.
Колоездене със скорост:
- 15-16 км / ч при умерено темпо изгаряне 375 ккал на час;
- 19.3-22.4 km / h – до 750 kcal;
- Над 32,3 км / ч – 1118 ккал.
Въпреки че тази фитнес програма има малък ефект върху горната част
тялото, но перфектно укрепва мускулния тонус на долните крайници и
долната част на гърба.
Също така по темата: “Как да избера най-подходящия велотренажор – думата
професионалистите. “
Скачане на въже
Питайки какви упражнения са свързани с кардиото, не трябва да забравяме
за един прост и ефективен начин да направите чудо в положителен
промените в теглото намаляват теглото. Освен това, скачане с въже или
въжето работи за мускулите на тялото и помага да се подобри
координация на зрението и ръцете. С умерен интензивен скок
в рамките на час се губят около 935 ккал.
След като сте усвоили основите на прости скачащи права, можете да използвате
напреднали модели: странични скокове, скокове с нарастваща скорост,
кръстосан режим (верижно обучение).
Гледайте и повтаряйте: “Видео за тренировка със скачащо въже.”
бягане за здраве
Включени в почти всеки набор от кардио упражнения
момичетата джогинг е идеалният начин да се работи всичко
части от тялото ви и изгарят ненужните калории.
За да се постигне максимален ефект, трябва постепенно
приближавайте скоростта поне 12,8-13 km / h. Усложнявайте задачата
може, използвайки претегляне, всяка допълнителна резистентност
движение (пресечен терен, склонове, хълмове или
стълби).
тенис
Забавна игра, за да изгори излишните калории
подобряване на скоростта и силата на реакцията. Непрекъснато движение в двора
за един час помага да се изгори от депото за мазнини до 600-900 ккал.
туризъм
Чудесен начин за активна почивка, изстискване от загуба на пот!
Ходенето не само подобрява мускулния тонус и облекчението, но също така
намаляват тревожността и депресията, поддържат теглото здраво, и
ставите – здрави и добре смазани.
Zumba
Висока степен на аеробна активност, комбинирана с интервал
натоварване в този танц помага да се изгори максималната сума
калории.
В зависимост от различни фактори: телесно тегло, загуба на тегло,
нивото на неговата физическа подготовка и други показатели, тази цифра варира
от 400 до 600 kcal на час!
Отделна статия за zumbe можете да намерите ТУК.
CrossFit
Според международния треньор на Crossfit Денис Томас, това
обучение – функционални различни движения, които
извършва се с висока интензивност.
CrossFit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
наднорменото тегло. Тя засяга всяка част на тялото, като нараства като цяло
физическа подготовка на тялото.
Нужно знать: «CrossFit – программы, видео, отзывы бывалых».
кикбокс
Мощното обучение, което облекчава стреса, увеличава гъвкавостта
гръбначния стълб, учи на управлението на тялото и неговата защита. Комбинирането
бокс карате кикбоксинг отнема най-доброто от
две системи, за да се даде на горната и долната част на тялото супер-сила
товар. отгаря около 750 ккал на час и обучава всичко.
мускули.
Той се нарича лидер на развитието на сърдечно-съдовата система. то
работи по него много по-добре от бягане и колоездене,
други аеробни упражнения. Цялото тяло е подчертано по време на удара.
заедно с всички основните мускули. Така, по количество
изгори калории той оставя далеч зад него джогинг и
ежедневна тренировка. В същото време тя е много по-интересна от собствената си.
многобройни ходове, отколкото монотонни движения за един един час
Няколко кръга в ринга, като Роки, ще ви помогнат да тренирате всичко
тяло по време на движение, блокиране или удар. това
товарът непрекъснато премества акцента от кардио към енергийни товари,
тренируя выносливость, укрепляя мускули. баскетбол
В тази игра е лесно да подобрите гъвкавостта си, да увеличите издръжливостта си,
укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система. Бърза промяна
посоки по време на играта помага за тонизиране на мускулите и изгаряне
калории. Средно, едночасова баскетболна игра спестява от 600-900
ккал.
И няма нужда да чакате лятото, както при всяко време
фитнесът може, чрез участие в приятелска игра, да изгори повече от 600 ккал
един час ако нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
подобряване на издръжливостта, баланса и координацията.
футбол
Вътрешно футболно игрище или игра на открито по равно
натоварете краката и направете работата пот. от
ползи от футбола:
1. Луд кардио. 2. Работа на частичния корпус по време на
всеки преминава топката. 3. Преки и странични въздействия.
футбол улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
съдовете регулират баланса.
Игра “Dodgeball” (или “Dodgeball”)
Динамично движение в игра, предназначена за група приятели,
осигуряват добро сърдечно поради широк диапазон
амплитуди и посоки. И след няколко енергични сесии на играта
Можете да намерите в себе си и положителни промени на фигурата.
Играта е доста често срещана, с правилата, които можете лесно
четете онлайн.
Бойни изкуства
тои расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
много по-енергичен. Понятието “бойни изкуства” включва широк
набор от дисциплини: бокс и карате, таекуондо и тай чи. благодаря
музика, по време на удара, калориите се губят в приятна атмосфера.
Комбинация от бойни техники с бавни и дълбоки движения
дихателните практики са тай чи – прости упражнения с ниско
се върне. Според древна китайска философия (откъде идва),
Тай-чи класовете помагат за възстановяването на баланс между ин-ян, спокойствие
организъм, след като е намерил “средната земя”. Това подобрява работата
сърцето и кръвоносните съдове, намалява стреса и тревожността,
възстановено психическо равновесие.
Започването на бойни изкуства е по-добро в спорта
центрове и след това да действате сами.
Основна енергийна йога
В комфортни условия асаните укрепват сърдечносъдовата система
системата. Но те трябва да бъдат направени с доста интензивни темпове.
Основните упражнения за силата на йога укрепват гърба и корема,
тонизира таза и бедрата. тои не только повышают силу и выносливость,
но също така да се подобри концентрацията и да се намалят отрицателните ефекти.
стрес.
Научете йога с: “Уроци по видео йога за начинаещи.”
Дзен йога
В допълнение към релаксацията на тялото, йога подобрява силата и гъвкавостта.
гръбначен мозък чрез различни асани. тоа также идеально подходит
за кръстосано обучение с по-интензивно натоварване, равно на работата.
От динамичния метод на Виняса до Бикрам Йога (който
държани в закрити помещения, нагрявани до 37-40 градуса) – съществуват
разнообразие от стилове, които задоволяват нуждите на най-взискателните
студенти.
Танцът на корема
Техниката е подчинена на всеки човек. Това е интересно и
сексуалният начин за поддържане на тялото не само укрепва
чувственост, но също така подобрява параметрите на фигурата, помага активно
терять вес и сжигать огромное количество калории.
Все нюансы направления в: «Танцът на корема – упражнения, отзывы,
видео “.
балет
Танцът на днес отново е популярен: балетните движения
Комбинирайте елементи на йога и пилатес. Удължаване и скъсяване
Мускулите ги обучават и подобряват техния тон.
Докато са в балетното студио, движенията включват телесно тегло и
парапет (машина), използвайки дори сложни товари, у дома можете
практикувайте ги, прилагайки ги под формата на подпора на стола или стола.
пилатес
то помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
намира. Всякакви движения могат да бъдат подобрени, като ги вземете.
на индивидуално ниво на подготовка.
тои предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
долната част на гърба) помага за подобряване на баланса.
Дума на професионалиста: “Пилатес обучителни видеоклипове.”
Обучение с помощта на собственото си тяло
За такива сърдечни натоварвания не е необходимо да излизате навън и не
не забравяйте да посетите фитнес залата. Много упражнения с резистентност
собственото му тегло е гарантирано за увеличаване на издръжливостта и
сила.
Достатъчно 30-минутно обучение във връзка с
високо интензивни аеробни упражнения за получаване
оптимално натоварване на сърцето и мускулите под формата на съпротива на тялото
без използването на спортни тежести или симулатори.
Също така разберете: “Лесно ли е да затегнете тялото си в домашна обстановка
няколко седмици?
Стена за катерене или стена за катерене
Скално катерене е необичайно обучение, то помага
да разнообрази спортните дейности и да реализира желания.
В катерачната гимнастика не можете да увеличите само физическото сила
овладеят цял набор от различни маршрути, които могат да увеличат пулса
и горят за един час до 650 kcal! Когато това натоварване работи за мускулите
ръце, активира мускулите на краката, раменете и гърба. Освен това, при
върха за катерене осигурява невероятно скално катерене
Забавлявайте се!
Скачане на батут
това любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
скок на батут се аеробно натоварване еквивалентно на бягане
1,5 км! Освен това, поради лекотата на движение и сигурност
ставите от нараняване (поради омекотяване на батута), скочи върху него
може би дори бебе!
Пързаляне с лед
Достъпни за деца и възрастни могат да се провеждат както на улицата,
и под покрива. тоо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
тренира както големи, така и по-малки, стабилизиращи мускули,
които са отговорни за баланса на тялото и координацията на движенията.
Дори и умерено скоростно пързаляне спомага за изгарянето на около 500
ккал, без да броим допълнителните скокове и завъртания.
Армейски режим: паднал – изцеден
Тези движения се извършват 10 пъти с висока интензивност
получите добър кардио натоварване и тренирайте мускулите на цялото тяло.
Гребане на симулатора
Всеки удар на спортно оборудване тонове натиснете, краката
и мускулите на цялото тяло. Дори ако човек седи неподвижно, те
продължават да работят и сърдечната честота се увеличава.
Гребане сесия – лидер в изгаряне на калории! За един час можете
прекарват повече от 1200 ккал! Нивото на интензивност на натоварванията
лесно се регулира чрез промяна на силата на съпротивление при теглене или
бутане на греблото.
