Аеробни тренировки: правила, упражнения +видео

aerobnaya-trenirovkaВсеки, независимо от пола,
аеробното обучение помага за поддържане на здравето и поддържане
красива спортна фигура, ефективно изгаряща мазнини.

Тези упражнения, благодарение на окислението на глюкоза,
допринасят за увеличаване на мускулната сила. Кардио натоварването е отлично
тренирайте тялото и без да се нуждаете от часове, за да се включите в гребането
симулатор или да тече дълги разстояния.

Всъщност много от тези тренировки не са високи
ефективност, така че те трябва да бъдат променени на по-ефективни
упражнения, които са лесни за изпълнение в родните стени.

Осъществявайки индивидуален план за урок, можете да опитате готовия
схема за начинаещи и средни хора
обучение. Във всеки случай, направете едно от следните
планове, всеки човек ще бъде в състояние да изгаря мазнините, без да се провалят
тренирайте сърдечно-съдовата система.

А начинаещ или начинаещ спортист може да бъде включен във вашия
3-4 часа упражняване рутинно между всички енергийни натоварвания
като активна почивка, елемент на интервално обучение.
Можете също да ги добавите в началото на сесията, вместо да ги изпълнявате. Ние изпълняваме
всяко упражнение за 0.5-1 минути, като ги повтаря за 2-3
подход.

Златни правила на аеробното обучение

Успешно аеробно обучение у дома може да бъде,
Като се вземат предвид следните ключови моменти:

1. План. А начинаещият спортист трябва да знае точно кога и кога
колко ще тренира: поне 2-3 пъти седмично
Задължителни сесии плюс допълнителни.

2. Схема. Ако случайно сте пропуснали тренировка, направете го на
почивен ден.

3. Какво има в ръцете? Никога не използвайте книга за четене и
разсейващи мисли. Фокусирайте се върху дишането, амплитудата
движение, скорост и безопасност – всичко, което може да се направи
обучението е по-ефективно.

4. Затоплете. Динамично разтягане преди тренировка: увеличете
мобилността, намаляват риска от нараняване и подготвят системи
организъм да изпълнява задачи. Можете да го пропуснете
нараняване.

5. Повече “гъвкавост”! Опитайте се да принуждавате следното по-често.
обучителни параметри: скорост, темп, амплитуда на движение и др.
Ако не сте спринтьор, не работете със същата скорост
дълъг период от време – по-добре е да се използва интервал
натоварвания с различна степен на интензивност. Алтернативно високо
жизненост с подготовка или активна почивка (промяна
упражнения). Той повишава метаболизма много по-ефективно, отколкото
монофонични професии.

6. Спринт. Периодично можете да включите режима на изпълнение.
дълги разстояния, тъй като помага за подобряване на обмена
вещества.

7. Разнообразие. Смесете товари, редувайте различни тегла и
видове упражнения. Тази схема ви позволява да избегнете рутинната работа и
мотивира човек по-добре.

8. Борба с мързел. не обръщайте внимание на “гласа”
диктува забавяне или пауза. фитнес требует
в противен случай е трудно да се постигне успех.

9. Правилна почивка. Постепенно намалете интензивността
3-5 минути, успокояване на сърдечната честота (проверете пулса). Това е така
ще помогне за възстановяване и забавяне на процесите след енергията
сесия.

10. Мониторинг. Следете тренировъчния дневник
промени и най-ефективните натоварвания.

11. Редовност. Една голяма кардиосесия няма да даде видимост
В резултат на това могат да се видят първите положителни промени
един до два месеца редовни аеробни упражнения.

Начинаещи и нискоквалифицирани хора (след дълга почивка)
трябва да започнете с 15-минутна сесия, като постепенно я увеличавате до 30
минути. Когато се достигне определена степен на издръжливост,
оптималната продължителност на аеробното обучение е от 30
до 60 минути, в зависимост от желаните цели и задачи.

Трябва да се помни, че активният ефект на изгаряне на мазнините при аеробиката
натоварванията възникват след 20-минутни класове.

trenirovka-dlya-prodvinutyh

За да се максимизира термолиполизата, спортистите включват
2-5 часа аеробни упражнения на седмица. Така че всеки от
тренировок занимает около 45-60 минути. Тези класове не трябва
проведено в ущърб на силовите тренировки.

Ако загубите килограми и мускулни обеми прекалено бързо,
намаляване на аеробните упражнения. Равномерно разпределение на усилията
което дава аеробно-силово обучение ви позволява да се увеличи
мускулна тъкан, като работят с тежести и активно изгарят мазнините
помощью аэробных элементов сесия.

Най-добрата аеробна тренировка за начинаещи (лека версия)

Много упражнения за ефективно аеробно упражнение са взети от
йога и кросфит. Те могат да се редуват по свое усмотрение
в рамките на едно ниво (подготовка за начинаещи или средни).

  • Мощна тренировка. Стойте изправени, краката на SB (ширина на бедрата),
    затегнете мускулите на тялото. Дясното коляно повдига стоп
    лявата си ръка и леко приклекна на левия си крак. До пролетта и
    Бавно поставете десния си крак, като вдигнете лявото коляно напред.
    Сменяме краката, като се фокусираме върху скоростта и височината на краката.
  • �”Caterpillar”. Стоящи, краката на SB, мускулите на тялото са напрегнати,
    наведете се от кръста и поставете дланите си на пода. Да вървим
    движите ръцете напред и държите краката си направо, докато стигнем
    разпоредбите на високия бар, след това се върнете към PI, преминавайки директно
    ръцете назад. Можете да усложните задачата, като направите няколко pushups.
    от пода по време на високи дъски.
  • Работещи с високи колене. Застанете изправени, краката на SB. Бягаме
    място, вдигайки колене до гърдите си. Алтернативно право с ляво като
    може да бъде по-бързо. Можете да опростите, като предприемете широки крачки
    максимална дължина, стягаща коленете към гърдите.
  • Туист планински катерач. От висока позиция на бара с
    напрегнати мускули на тялото, за да вдигнат лявото коляно до десния лакът,
    и след това дясното коляно към левия лакът. Сменяме ги с максимума
    скорост без да се движат бедрата. Можете да опростите упражнението, а не
    извиваш коленете си и ги дърпаш право в гърдите.
  • Uppercut. Класически бокс прием: Strike
    нагоре-ляво юмрук в багажника, стъпка с десния крак напред (ние правим
    скок). Сменяме двете страни с максимална скорост, запазвайки
    свобода на движение в коленете (леко клекнал) и тялото направо,
    напрегнати мускули. В същото време превключваме различни позиции на
    наполовина.
  • Пинки. Бягайки на място, повдигайки високите си пети и достигайки до тях
    задните части. Ръцете се раздалечават или се опират на задните им части
    петите се удариха в дланта на ръката ви. Движенията правят това
    напрежение в мускулите на задните части, а не за повишаване на праха на пода.
  • Планка “Джак” (с скок). От позицията на високия бар, краката –
    заедно, ние правим скок, разпространяваме краката си встрани, а след това ги скачаме
    събери отново. Повторете възможно най-бързо, запазвайки нивото
    бедро.
  • Бързо редуване на краката. В позицията „Plié“ (краката на WB-ширината
    раменете или по-долу) огънете коленете си, бедрата леко назад,
    в същото време подкрепяме равен, интензивен случай. не
    нараства, правим 4-6-8 стъпки напред и в другата посока
    максимална скорост.
  • �”Джак скокове”. Тя може да се извършва между всяко кардио
    или упражнения за сила. Краката заедно, ръцете отстрани, мускулите
    спря. Спрете краката си раздалечени, ръцете вдигнати нагоре
    пляскане на главата. Повторяем с максимална скорост.
  • Разтегателна дреха. От позицията на висок бар и напрегната
    тялото дясна ръка достига до долната част на крака или глезена. Ние се връщаме
    PI и повторете огледалото. Придвижвайки се с максимална скорост, не
    размахване на тялото и не отпускане на мускулите.
  • �”Скейтъри”. Стоейки, краката на SB, леко ги огънете на коленете.
    Ние скачаме надясно с десния крак, абсорбираме върху него, засаждаме за него
    левият крак, без да спира, скочи върху левия крак и се засади
    скочи за правото й. Алтернативно бързо и двете страни, ръцете се движат
    като традиционен кънкьор.

Тези аеробни тренировки за изгаряне на мазнини могат да бъдат разредени
обикновени вертикални скокове (изпълнявайки ги с висока скорост и. \ t
колкото е възможно по-бързо), като имитират боксови ритници на свити
крака и други.

Средно аеробно обучение

Тежкото натоварване може да се извърши само на етапа, когато тялото
достатъчно обучен и позволява издръжливост. новодошлите могат
да въведете отделни упражнения след няколко месеца обучение
поднять их эффективность и проверить уровень своей обучение. но
това трябва да се прави постепенно, без да се изтощава и без да се излагат наранявания,
тъй като аеробното натоварване на този етап е много по-високо, отколкото в
лека версия

Тези упражнения могат да се редуват и по ваша преценка,
ги изпълнява във фитнеса или у дома:

  • �”Фрог”. Стани, краката на SB, ги огънете на коленете.
    Скочи нагоре, с ръце дръпна колене до гърдите си. При кацане
    ръцете надолу.
  • Дълго скок със заден ход. Застанал с крака на SB, огънете
    леко в колене. Като размахвате двете си ръце назад, огънете коленете си повече
    и скочи напред с двата крака, доколкото е възможно. После бързо
    връщайки се обратно към PI.
  • Дълбоко гмуркане. В йога тази поза се нарича чатуранга, но
    тук е много по-динамично. В позата на високо ниво на бедрото
    вдигнете и ръцете се върнат, така че тялото
    разположени във формата на триъгълник. Да се ​​гмуркаш, да се свиваш
    може да бъде по-близо до пода, след това изпълняваме дъгата, издигаща се нагоре (в пози
    кучета). След това отново образуваме триъгълник, вдигайки се
    бедро.
  • �”Тирбушон”. От позицията на високия бар прехвърляме телесното тегло наляво
    ръката, вдигаща дясно от пода. Обърни се надясно и удари
    ляв крак нагоре. Повторяем зеркально как може да бъде по-бързо.
  • невидимая скакалка. Ние изпълняваме прыжки на воображаемой скакалке,
    не се издига над 3-5 см от пода. Завъртете ръцете
    �- Въжето, работещо чрез бързи и малки движения на китките.
  • Широки скокове за катерачи. Във високата позиция и
    Натягащите се мускули на десния крак на тялото се придвижват напред за
    дясната ръка широка скок. Скочи и подмени краката си така, че
    левият крак се оказа извън лявата ръка, а десният крак излезе
    дясната ръка В този случай гърбът трябва да е прав, а скоростта –
    възможно най-високо.
  • Троен скок с лицеви опори. Скочи вдясно три пъти
    крак, повдигане на ляво, огъване и ходене напред с ръце
    бъдете в положение на висок бар, изпълнете 3 отклонения от пода,
    без да спускате левия крак (да го държите направо във въздуха). връщане
    бързо ходене ръце назад и стани в sp. За половин път за
    упражнения правят движения за дясната страна, след това – за
    наляво.
  • �”Burpy Classic”. Стоейки с крака на SB (мускулите са стегнати),
    скочи нагоре, затръшвайки главата си над главата си. Пуснете на пода
    скочи до високата позиция бар, изстисквам, бързо завъртете
    ръце на крака, ние се издигаме към PI и скачаме отново.
  • Спринт. Седейки на пода с протегнати крака, с ръце
    огънете лактите под прав ъгъл. Леко се облегна назад
    вдигнете десния крак, огънете го в коляното и го докоснете с ляво
    с лакът, като се ангажират косите и се обръщат надясно.
    Ние се връщаме ИП и повторяем все действия для левой стороны.
  • Напред. Поставяме десния крак на висока стабилна опора,
    използване на седалищните мускули. В същото време ние малко скочи
    ляв крак. Като изпомпваме мускулите на дясната седалищна част, ние изпълняваме
    упражнение для наляво.

Тези аеробни тренировки могат да се променят чрез скок върху една
крак, движещ се напред-назад и наляво и надясно, изпълнявайте много
Упражнения от сектора “за начинаещи” (“Jumping Jack” и. \ T
други).

Когато кислородът е единственият източник на енергия, неговият
достатъчно, за да изгаря мазнините ефективно – това е аеробно натоварване
различна от анаеробна. По този начин, “изсушени” от липиди като
начинаещи и отслабващи хора, както и опитни спортисти.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: