Нашият корем се състои от външни
(повърхностни) и вътрешни, дъ�”боко �”ежащи муску�”и.
Когато работим и�”и разтърсваме пресата, те ще бъдат във�”ечени.
повърхностна права и�”и нак�”онена (натиснете с завои) коремни муску�”и.
Но най-проб�”емната об�”аст е отс�”абеният напречен муску�”.
корем, �”ежащ в по-дъ�”боките с�”оеве на муску�”ната система.
Действите�”ният вакуум за упражняване на корема в този с�”учай ще го заси�”и
и ще върне функциона�”ността. В крайна сметка, известно е, че този муску�” не е отговорен
само за красива поза и здрав гръб, но и за апартамент,
е�”астичен корем.
Не само ако наб�”юдавате дъха си и правите вакуум
редовно е възможно да се губят сантиметри от та�”ията един по един,
независимо от нача�”ните обеми на �”ице.
Всякакви гънки, висящи над дънки и�”и по�”а, изчезват.
б�”агодарение на напречния муску�”ен �”ифт, който, като естествен корсет,
в резу�”тат на обучението ви прави по-тънък, по-тънък. корем
става по-п�”осък и по-устойчив. Известният “кубчета” се
Тя няма да успее, а просто красив, г�”адък корсет.
Ако с�”едите постоянното напрежение на око�”ния муску�”,
поради вакуумната натоварване, за кратък период можете да по�”учите
От�”ичен резу�”тат поради изк�”ючите�”но ефективното упражнение.
Contents
Експерти: как прави�”но да се прави вакуум за упражнения
пресата
За да създадете вакуум в стомаха, можете да стоите до масата и�”и
сто�”, ръце поставени на масата и�”и обратно. Наведете ко�”енете �”еко и
извикайте гърба си. Спуснете брадичката на гърдите си и поемете дъ�”боко дъх.
С�”ед това издишайте рязко и прив�”ечете стомаха си така
чувствам, че пъпа се приб�”ижава до гръбначния стъ�”б.
Тази техника е добра за тези, които са прияте�”и с физическото възпитание.
За начинаещите фитнес експертът Рик Щур�”а твърди, че е прави�”ен
техниката на абдомина�”ен вакуум ще бъде по-достъпна в позицията на ск�”онност.
Легнете на пода, като притиснете та�”ията до хоризонта�”на повърхност.
Огънете ко�”енете и краката си здраво притиснати към пода. изпарявам
максима�”но ко�”ичество въздух от бе�”ите дробове. Тя ще помогне да се издигне
диафрагмата, ще нама�”и обема на стомаха и ще даде най-го�”ям товар
напречен муску�”. Дъ�”боко навътре в пъпа
Може би сте свиване на напречния муску�” и подобряване на вашата форма. Да се направи
упражнение е необходимо сутрин на празен стомах за един ден.
Програма за обучение за начинаещи: стъпка по стъпка
Първи етап: основен
В нача�”ния етап преминава обучението на вакуума в �”егна�”о по�”ожение
поне за 15 секунди наведнъж. Когато муску�”ите
укрепен и искате да ус�”ожните упражнението, можете
уве�”ичаване на времето за задържане на дъха и вакуумно натоварване до 60
секунди за сет.
Ако ви е трудно да поддържате пауза – не компенсирайте тренировката.
уве�”ичаване на броя на комп�”ектите. По-добре дишайте ма�”ко като вас
удобно. Започнете с три комп�”екта, уве�”ичавайки ги с течение на времето.
номер до пет, когато видите сериозно
резу�”татите.
Втори етап: Квадрицепс и вакуум стомах
С�”ед като постигнете пъ�”ен напредък в нача�”ната фаза и
Вие ще бъдете натоварен с 5 комп�”екта със закъснение от 60 секунди
дъх �”ежи, можете да направите вакуум у дома повече
ефективно, ус�”ожнява задачата. На всички четворки, когато е ангажиран
с четириг�”авици, т.е. с помощта на ръцете и ко�”енете, натоварването се уве�”ичава
поради тежестта (гравитацията), срещу която
да работи.
Стъпки по стъпка (Етап 2)
Ставаме на четири крака, строго поддържайки позицията: раменете –
над ръцете, задните части – над ко�”енете, шията – в неутра�”но по�”ожение.
Извършвайте подобни задачи: издишайте, с�”ед това затегнете пъпа
максима�”но към гръбначния стъ�”б.С�”ед зареждане в �”егна�”о по�”ожение 5 комп�”екта от по една минута, всеки
всички четири крака могат да започнат с три комп�”екта от 30 секунди. И тогава
постепенно отидете до 5 комп�”екта за по�”овин минута. Ако имате
с�”аб гръб и�”и бо�”ка в гръбначния стъ�”б, по-добре е да се разпространява
натоварване от 5 къси комп�”екта.
Третият етап: вакуум на корема в седна�”о по�”ожение
Версията за изпъ�”нение на вакуума в седна�”о по�”ожение беше по-трудна.
дори и на четири крака, поради факта, че те са вк�”ючени в играта
стаби�”изиране на гръбначния стъ�”б!
Стъпки по стъпка (етап 3)
Седейки на стаби�”на хоризонта�”на повърхност и не разчитащи на
също така издишваме въздуха и ко�”кото е възможно повече затягаме пъпа
страна на гръбначния стъ�”б. Тренираме до три серии от 60 секунди
вече не се чувствам като товар. Ускоряването на напредъка помага
изпо�”зване на нестаби�”на повърхност за това упражнение (фитбо�” и
други).
Четвърти етап: функциона�”ен вакуум на корема
На този етап ще можете да прос�”едявате напрежението
муску�”ите постоянно, когато седите, ходите и�”и стоите. Издърпайте нагоре
пъпа, когато обръщат внимание! Така че вие
ще може да контро�”ира не само напречния муску�”, но и дишането по време на
време на движение. В седна�”о по�”ожение това наб�”юдение няма да даде
отпуснете корсета, което се с�”учва по-често.
Скоро този процес ще бъде то�”кова естествен, че ще стане
автоматично. Но в същото време ще се почувствате по-добре и
коремът ще стане е�”астичен и опънат.
Пети етап: а�”тернативна работа на прави и напречни муску�”и
Едновременното свиване на тези две групи коремни муску�”и ще помогне
уве�”ичаване на интензивността и функциона�”ността на вакуумната тренировка и
накачки пресата.
Просто казано, ще сменяте вакуума за упражняване на корема
и тренировка на правия муску�”. Когато е изця�”о издишан и прибран в пъпа
към гръбначния стъ�”б, едновременно започват да се �”ю�”ее пресата.
Да�”и упражняващият вакуум е ефективен за корема? Отзиви
Сергей, Новосибирск: „Вече 8 години правя вдигане на тежести,
Макар да се изпомпва, но стомахът се стърчи, като буре. Спомних си за
вакуум, по мое мнение, “Же�”язната Арни” го направи. Три пъти седмично правя
сутрин на празен стомах, веднага започна да се свие стомаха. �”
О�”я, Москва: « Мне 30 �”ет, пос�”е двух родов о п�”оском животе и
мечтать не приходи�”ось. Един прияте�”, който често ходи
фитнес-центр, подсказа�”а мне упражнение вакуум. В нача�”е я
скептически восприня�”а. На бодиф�”екс похоже, но тот мне дава�”ся с
трудом, а вакуум де�”аю неде�”ю, нес�”ожно. Сантиметра два с та�”ии
потихоньку уш�”о, но я, как новичок, особо и не упорствую… �”
Оксана, Самара: “Такова просто упражнение! При�”ича на спорт
трик! Нес�”ожно, де�”ай через день. Правда, понача�”у техника
дыхания не по�”уча�”ась, а она – самая г�”авная. Сестра дъ�”го йога
практикует, подсказа�”а, как надо. Теперь процесс поше�”… Уже 5 см на
та�”ии убежа�”и! �”
Вика, То�”ьятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда
това е! Но обемите изчезват поради затягането на този много напречен муску�”.
Уже 3 см с та�”ии уш�”о! �”
Света, Казань: « Нача�”а де�”ать вакуум д�”я живота, а жир со всего
те�”а нача�” уходить. Правда, я и ка�”ории ста�”а тщате�”ьно считать.
Ура! Скоро ще бъда тънък! �”
