Не е тайна, че всяка жена, независимо
рано или късно отива в салона или не
има нужда да се подреждат глутеалните мускули.
Затъмнените “бразилски задници”, наподобяващи орехова форма, не дават
мир съблазнител на всяка възраст. Какви упражнения за свещениците
трябва да изпълните, за да светкавицата в горещия сезон красива форма
�”Пета точка” в мини-пола, къси панталони или бански?
Фитнес треньорите отговарят на този въпрос: за изпомпване на големи,
средните и малките мускули на слабините изискват сила на натоварване,
свързани с устойчивост и работа с тежести (гири, светлина
щанга или тегло). Само такива упражнения помагат да отслабнете и
отстранете мастния слой от седалищните мускули, изпомпвайте ги и ги укрепвайте, давайте
желаните форми.
Игнорирането на изпомпващите мускули, на които седим, прави нашите
задника плоска и грозна заради все по-нарастващия, отпуснат слой
мазнини върху него (често засегнати от целулит) и мускулна атрофия.
Твърдите диети и джогинг не решават тези проблеми и не засягат
създаване на красива, опъната задника.
Contents
Какви упражнения за свещениците признаны самыми эффективными?
За да получите еластичната “бразилска гайка” на задните части, трябва
включете в режима си на физическо натоварване за
изследване на всички типове мускули на слабините: големи, средни и малки. Те са
трябва да се асоциира с резистентност и работа със свободни
тежести.
Тези упражнения се считат за завършени, ако продължите
чувствам мускулна болка след тренировка “пета точка”
през целия ден или два.
Топ 6: Основни упражнения за отслабване на свещеници у дома
условия на
Те са помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
едновременно активиране на работата на бедрата, подобряване на състоянието на ректусните мускули
гърба и талията, тренирайте долната част на корема и го направете
плосък.
Комплексът от най-добри натоварвания за седалищните мускули включва 6 “златни”
упражнение:
1. Стабилизиране на топката с обратен ход
Легнал с лицето надолу, стабилизираме фитбол с ръце и крака,
поставяне на горните крайници строго под раменете и долната част
торса, положен върху върха на топката. Поддържащи мускули
напрегнато тяло, свързваме краката заедно и ги вдигаме,
докато станат успоредни на пода на нивото на торса.
Не се увличайте и не ги вдигайте над тялото, за да не предизвикате
отклонение и нараняване на долната част на гърба. Контролира движението, долните крака
определяне на началната позиция (I.p.). Направете 16-20 повторения.
(Ако е трудно, започнете с 8-12 пъти).
2. “Мост” за задните части
Лежете с лицето нагоре, огъвайте коленете и краката си, поставяйте ги на 30 см
от бедрата. Дръпваме ги в двете ръце (с малко тегло, за да
упражнението беше възможно да се повтори 15-20 пъти). Вдигнете ръцете си
като държите китките си на рамото. Изправяйки мускулите на тялото, пазим
обратно в неутрално положение и бавно повдигнете бедрото
част, бутане на петите и разкъсване на задните части с кръста от пода.
Линията на бедрата и торса трябва да е права, гръб – не се огъва.
Като държите бедрата на тежестта над пода, огънете лактите си и по-ниски
гири, внимателно ги държи близо до всяко ухо. Вдигнете
ръцете и опънете задните части отново и отново, без да докосвате “петата точка”
пол (12-15 пъти).
3. Размахване с една ръка с гира (или пясъчника)
Трудно е да се създадат по-прости и по-ефективни упражнения
еластични свещеници, които наистина “оформят” скулптурата на тялото, отколкото
работа с тежести. Въпреки това, те не само подобряват силата и създават
аеробни упражнения, но също така помагат да изгорят около 18-20 ккал
минута!
Краката – с широчина на раменете, здраво задържайте гира (или пясъчна –
спортна екипировка) в дясната ръка. Като се използва подвижността на бедрата като
панти, теглене на дъга (назад и напред). В същото време
произвеждат енергия в долната част на тялото, за да натискат снаряда към
рамо.
Извършвайки едно такова движение, прехвърляме една гира от една
ръцете на другия на височината на рамото и отново повторете дъгата. Редуващи се ръце
направете 20 повторения, контролирайки напрежението на седалищните мускули. 4.
�”Удар на магаре”
Така нареченото обучение на четириглавия при огъване на коленете,
причинява повишен стрес на големите и малките мускули на седалището.
Той също така използва прасците, което помага
Погледнете назад в къси шорти или мини пола.
Стоейки на четири крака, почиваме на коленете си с прави хълбоци и
поставете китките си срещу раменете. Поддържане на напрежението в мускулите
тяло, вдигнете десния крак, огънат в коляното под прав ъгъл,
докато бедрото стане паралелно на пода. Слизаме в ip, повтаряме
тези движения са 12-15 пъти, след това сменяме крака, за да завършим
упражнение.
5. Клякам и лицеви опори.
В клякащата позиция няма да пропуснете нито един мускул в долната част
тяло без товар, така че е включено във всеки набор от упражнения,
да изпомпва задника. Притискане на топката и клекове помага
тренират не само седалището, но и прасците,
квадрицепсите, когато вземете фитбола и го компресирате вътре
бедра.
Сложете краката си на NW (ширина на раменете), малка топка за фитнес
поставете върху вътрешната страна на бедрата. Поддържане на мускулите напрежение,
гръб – плосък, с помощта на тазобедрените стави, приклекнахме,
леко притискаше топката с краката си. Достигайки ги до прасеца, ние се изправяме
пръстите (като петите), докато продължават да свиват фитбол при движение
(12-15 повторения).
6. Повдигане на една ръка и един крак
От права стойка се спускаме до „поглъщане“ и баланс
на десния крак и с лявата ръка издърпваме гира на пода. След това отнеме
лакътя на лявата ръка и вдигнете гира до нивото на гърдите.
Изправете лявата си ръка, бавно се изкачете нагоре и се върнете обратно
IP
Правейки 12-15 повторения с една ръка, ние преместваме гира
друга и изпълнява втората част от упражнението.
Във фитнес залата или у дома: плюс 6 ефективни товари за красива
свещеници
Ако имате възможност да изпомпате глутеалните мускули
условия на фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для свещеници и ног, то обратите
Фокусирайте се върху следните товари:
- Клек. Постави мряната зад врата и по раменете. Пазете гърба си
направо, погледнете напред, стегнете мускулите на тялото и бавно
огънете коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Почувствайте напрежението на седалищните мускули, подухвайки малко задника
назад, преди бавно да се изкачва нагоре. Започнете упражнението с
лек (20 повторения), след това почивка за 2-3 минути.
Такива комплекти могат да бъдат направени до 5-6 парчета. Къщи вместо бар могат
използвайте гири, техниката е същата.
- �”Плие”. Изпълнява се в 2 версии: с гири от двете страни или
един в центъра. Ние правим възможно най-широкия скок встрани,
пръстите на краката. Капка с товар, огъване на коленете, докато бедрата
ще бъде успоредно на пода. Изпълняваме няколко опънати
клякам, концентрирайки се върху седалищните мускули.
- Издига се напред с гири. Задържайки черупки в ръка, направете го
най-широката стъпка напред, усещайки напрежението в задните части
(короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы свещеници). Правим 3-4
Подход 8-12 повторения.
- �- Ходещи атаки. В дългия коридор правим широк
стъпки с гири в ръка, не спиране. Това натоварване ще действа
изгори задника и краката като в огън!
- Преса за крака. Разклащайки мускулите на краката, поставете ги по-високо – това
ще помогне за изпомпване на задната част на краката и бедрата.
- Ходене по стълби и платформа за стъпала. Топ упражнения за
красивой свещеници – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
стълбите. Те включват също скокове на пейката,
платформа или всяка друга стабилна повърхност по височина
45-60 см. Ако ви е лесно, използвайте допълнително тегло.
(гири или гири), които ще ви помогнат да активирате повече
мускулни влакна и по-добре укрепват мускулите. Със същата цел
изкачването на спортни щандове работи чудесно.
Поради броя на подходите, времето и теглото на обучението
черупки можете да регулирате натоварването на хълбоците, което
чувствах болки в мускулите. Редовно тренирайте тази област вече
Скоро ще можете да забравите за увисналите мускули и да дадете
съблазнителна закръгленост към задника.
