- 1 Ефективни упражнения за пресата
- 1.1 Момичета за долната преса
- 1.2 Странична преса
- 1.3 Използване на валяк
- 1.4 Упражнения с гири
- 1.5 Планк
- 1.6 На хоризонталната лента
- 1.7 За мъже
- 1.8 Дихателни упражнения
Според статистиката повечето хора са недоволни от собствената си фигура.
Най-често това са корема, бедрата и
крака. Ефективно комплексно натоварване на коремните мускули – от
ситуации и волшебная микстура, употребив которую, уйдут не
само комплекси, но и ценни килограми.
Contents
Ефективни упражнения за пресата
Изпълнете правилните натоварвания в дъното
мускулите се препоръчват за мъже и жени на празен стомах
поддържат правилния баланс на налягането и в тялото
изпомпва правилния мускул в тялото.
Следните основни ще помогнат да се изпомпва пресата
упражнения:
- Скручивания или французский жим. На първо място
това са ефективни натоварвания на косите коремни мускули, които се образуват
красив горен корсет. За да изпълните правилно това
физически стрес у дома е необходимо да се постави
ръцете зад главата и извършват повдигане на тялото приблизително 20 пъти в една
период от време. Не забравяйте за правилното дишане, дишането става
пиково напрежение на коремните мускули; - Бабочка. В хората този комплекс се нарича
вакуум. Това не изисква специално оборудване, жена
или човек може да го извърши у дома, дори да седи в него
задръстване или на работа. За да направите това, трябва силно да нарисувате дъното
отдел на корема, докато вдишвате, задръжте дъха си за няколко минути и след това
това издишва останалия кислород от белите дробове.
Момичета за долната преса
За пресата упражненията за момичета са специално предназначени
физиологични характеристики.
Долната част на коремната мускулатура е една от най-проблематичните части на тялото.
жени. За неговото изследване се изисква много сила и търпение. Въпреки това,
с редовно изпълнение на следващия ефективен комплекс,
резултатите не са дълги.
Упражнения за долния печат:
- Ножици. Това е най-ефективното движение
което позволява да се работи средната и долната преса. за
правилното функциониране на комплекса трябва да бъде повдигнато последователно
краката, като ги държи възможно най-дълго във въздуха; - Буква В. Данный комплекс рассчитан для
момичета с относително висока издръжливост
и преди това се занимаваха със спорт. В същото време у дома трябва
повдигнете тялото и се опитайте да докоснете краката с ръце. Всички
Движенията трябва да се извършват много бавно и гладко, по ред
за предотвратяване на вътрешни мускулни увреждания; - Подъем верхней части туловища – эффективный
комплекс нагрузок в домашних условиях. Ако у дома
жените имат трудности с това
Комплексът трябва да започва с 5 подхода за един комплект.
Вывод: упражнения для пресса для женщин в
начало условия – това е лек комплекс, предназначени за 15-20
минути, които трябва да се повторят 2-3 пъти седмично
постигане на видими резултати.
Странична преса
Программа упражнений для пресса для косых мышц живота может
се извършва у дома и носи значителни ползи и
видими резултати. Страничните и наклонените коремни мускули не са необходими
допълнително тегло.
Най-ефективният набор от упражнения на странична преса:
- Махи стои. В тази гимнастика трябва
последователно се редуват люлеещите се крака в различни посоки. Не само
значително подобряване на страничната част на корема, но също така и намаляване на страната.
Мъжете могат да изпълняват комплекса на бара, свързвайки се с него
дихателна гимнастика. Косите коремни мускули също са активни.
в този комплекс. - Завъртане в обратна посока. С това
трябва да лежиш на гимнастически килим и да вдигаш краката си,
да ги държите във въздуха колкото е възможно повече.
Упражнения за пресата за страните и долната част могат да бъдат
ефективен за жени, ако се извършва от поне 3 пъти седмично.
Едно момиче може да изпълни набор от упражнения, допълващи своята дъска.
Експертите препоръчват да се изпълни долната лента за 2-3 минути
отгоре. След това постепенно времето в багажника може да се увеличи.
Но също така си струва да си припомним – за отстраняване на стомаха е необходимо
да се придържат към основите на правилното хранене, което е оптимално
съчетава протеини, мазнини и въглехидрати.
С валяк
С валяк добиться эффективных результатов гораздо
по-лесно.
Обучение по правила с валяк:
- правете всички упражнения бавно;
- коремните мускули трябва да са напрегнати;
- в разтегната позиция, задръжте за няколко секунди;
- правя упражнения 8 пъти за 3 комплекта;
- постепенно увеличаване на товара.
Набор от упражнения за пресата у дома
помощью ролика:
- Коленете на специална гимнастическа подложка, бавно
натискане на ролката напред. С това мышцы должны быть в напряжении.
Начинаещите трябва да започнат с половин амплитуда. - От легнало положение, опитайте се да вдигнете тялото до 45 градуса.
- Движение встрани – на колене се движи диагонално.
По този начин се изработват косови коремни мускули.
Дъмбелни упражнения
Ефективен набор от упражнения с тежест във формата гира
използват спортисти, които са постигнали определени резултати, и
също “изсушава” стомаха и се отърва от мастния слой.
Ефективен набор от упражнения за пресата
гири:
- Стоя на коленях зажать гантели между ног и
въртя се назад. В това упражнение е възможно да се изпомпва коса
коремни мускули, както и по-ниски абс; - Стоя на прямых ногах, руки по бокам с
гири. Първо трябва да се разтяга бавно и нежно.
за една, после за другата. за достижения эффективных
трябва да се направят няколко подхода, във всяка от които
15 комплекта. - Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях
ноги (держите их параллельно полу). Вдигни дъмбелите
(руки на полу, разведенные в стороны). Изправете го, докато издишвате
крака диагонално. Откъснете главата с рамото
Съединете се и съберете ръцете си пред себе си. На вдишване
возвращайтесь в исходное положение медленно.
летва
летва — упражнение на пресс, которое полюбили все
спортисти по света. Той се бори с най-доброто с наднорменото тегло и
допринася за работата на почти всички мускулни групи. Смята се,
универсальным и эффективным для всех отделов позвоночника для
жени и мъже.
за качественного выполнения необходимо правильно
дышать – выполняя частые вдохи и выдохи.
Упражнението се извършва, докато стои на лакътните стави или на ръцете.
Тялото е право, стомахът е прибран. Продължителност – 1-5 минути, в
в зависимост от издръжливостта и тренировката.
На хоризонталната лента
Натоварването, извършено върху хоризонталната лента, също ще помогне
помочь накачать мышцы стомах. Но комплексът е по-подходящ за
мъже, защото при този вид обучение трябва да имате силни мускули
ръце.
Упражнения для пресса на турнике:
- С помощта на хоризонтална лента е необходимо да повдигнете и да натиснете последователно
крака към стомаха. В този комплект горната и долната преса се изпомпват.
Необходимо е да се извършат 3 подхода, всеки от които е 15
повторения. - Жаба. Необходимо е да се натискат краката в кръстосания поглед, към усещането
парене в наклонените и страничните мускули на корема. - за косых мышц пресса можно поднимать прямые или согнутые ноги,
насочване на чорапите надясно и наляво.
за мужчин
У дома за по-добро изпомпване наклонена, права и долна
мускулни области, трябва да използвате комплекс
натоварвания. Специални ефективни комплекси
означава, че няма почивка между комплектите, това ще помогне да се максимизира
бързо да отслабнете в корема и да получите желаните кубчета.
Упражнения за пресата у дома для
мъже:
- Комплектът включва pushups и обрати. Дори и у дома
это позволяет проработать труднодоступные области и
образуват красив силует при мъжете. - Усукване и дихателни упражнения. Вакуум след завъртане
дава ефективен резултат. - Велосипеди и ножици. Този комплекс трябва да се изпълнява без
прекъсвания. В рамките на 5 минути. - Класически и странични ламели работят усилено върху мазнините
стомах.
Дихателни упражнения
Играят дихателни упражнения върху страничните и наклонените мускули
важна роля в процеса на намаляване на теглото. Работете всеки
повдигане, вдишване и издишване е необходимо с особена усърдие – това
улучшит результаты на пути к цели у жени и мъже.
за красивого живота следует в домашних условиях
выполнять следующие дыхательные упражнения для
натиснете:
- Стоя, раздалечени крака. Необходими колкото е възможно повече
дишайте въздух в белите дробове, след това задръжте за няколко минути и
издишайте през устата. - Седнала позиция. Вдишвайте максималното количество въздух и
надуйте корема, след това задръжте въздуха. Издишването е необходимо
опитайте се да направите възможно най-късно.
за достижения максимальных результатов в домашних условиях
жените и мъжете трябва да комбинират набор от домашни товари
с правилното хранене.
