Slim и
тонизираната фигура на момиче с еластични, изпомпвани задници,
нарича “бразилски задник”, според статистиката, луд за
90% от мъжете вече на първата среща. Затова направете своя собствена
краката и бедрата всеки мечтае за очарователен и привлекателен
момиче
Ефективни упражнения за отслабване на бедрата и бедрата не помагат.
само да намалите обема на дъното на кутията, но и да им дадете
здрав тон и апетитен вид.
Следователно, краката и бедрата са най-големите мускули в тялото ни
Редовните интензивни тренировки със сигурност ще приключат
красива, като “орех”, задник в къси панталони. Но най-важното
Предимството на такова обучение, че вече сте в началото много пъти
ускоряване на метаболизма ви, за да отслабнете!
Определянето дали се нуждаете от повдигане на седалището е просто: в капака под
�”Пета точка” постави обикновен молив. Ако е стегнат
тогава мускулите на задните части се нуждаят от корекция.
Contents
Упражнения за отслабване на бедрата и седалището: действенные
опции
За да направите краката и задника си еластични, ще помогнете на правилния избор
ефективно оформяне на тренировки. Да постигнем най-доброто
резултатите се добавят след кардио или са включени в дома
упражнява комплекси 3-4 пъти седмично.
Така че вашите упражнения за намаляване на бедрата и бедрата бяха
по-продуктивни, подгответе правилните гири за вас (претегляне от
2,5 до 7 kg). Те могат да бъдат закупени в комплект или сгъваем
ще увеличи товара без да купува допълнително
черупки.
I. Страничен реверанс
Станете изправени, краката по-широки от ширината на раменете
сгъва ръцете си зад главата. Прекоси десния си крак зад лявата и
удари с реверанс, докосвайки пода с дясната си ръка.
Бързо се върнете в изходната позиция. Направете 20 повторения
редуващи се страни.
II. Балансиране на клякам
Изправете се право, краката малко по-широки от широките
раменете. Вдигнете гръдния си кош, изпънете гръб и гръбначния стълб точно,
потъвам в дълбок клек. Докоснете с две ръце до пода и
натиснете леко върху него (ако можете).
Издигаш се нагоре, прехвърляш тежестта си на десния крак, огъвайки
ляво коляно. Хванете пищяла с лявата си ръка и го задръжте
за няколко секунди, след това спуснете крака и се върнете обратно
начална позиция. Направете 20 такива повторения, редувайки се всеки път.
страна.
III. Затягане на външната страна на бедрото
Обвийте еластичната лента върху глезените си и лежете от дясната страна.
поддържане на кутията с дясната ръка и лявата длан в кръста.
Разгънете двата крака, като фиксирате крака. Издърпвате пресата, от което имате нужда
вдигнете горната част на крака до нивото на бедрото, завъртете го така, че
пръстите погледнаха към пода, като запазиха напрежението на лентата. Това е така
начална позиция.
След това трябва да продължите да вдигате този крак малко по-високо.
достигнал височина, бутнал го нагоре с петите, обърнати към тавана.
Ние се връщаме на нивото на бедрото и бързо повтаряме тези движения с крака.
20 пъти, а след това отидете на противоположната страна.
IV. Вдигнете краката си, докато лежите на една страна
Завийте лентата около глезените си и лежете от дясната си страна,
протегна дясната си ръка по пода. Затегнете пресата, долната част на крака
поставете предната горна част и ги повдигнете, като държите бедрата
плътно сгъната.
В същото време поддържайте напрежението на колана и практикувайте бързо
пулсиращи движения на долния крак нагоре и надолу 20 пъти, след това
Повторете блока на вътрешната страна на бедрото от другата страна.
V. Stanovaya пръчка на пантите
Вземете чифт гири, изправете се, краката – отново
ширине большей, чем ширина раменете. Колените леко се огъват в малък
клек. Дъмбелите държат предната (предната) част на вашата
Бедрата ги стискат в дланите. Докато държите гърба изправен, по-ниски
гири на пода, докато торсът ви е успореден на пода.
За да увеличите еластичността на бедрата, се съсредоточете върху тях
мускулите бавно вдигат тялото нагоре. По средата на пътя, от който се нуждаете
Задържайте се, продължавайки да напрягате мускулите. След това завърши
расте. Това е така одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
VI. Страничен удар с офсет
Застанете с краката си заедно, вземете гиби в ръцете си и
дръжте ги настрани. Правейки широка стъпка отдясно
удари, носейки гили от двете страни на десния крак. Огънете наляво
коляното в широк клек приклекнал, придвижвайки теглото си
Център.
Изваждаме гилата на пода пред себе си, после натискаме десния крак
напред, преместване на тежестта наляво и отидете в лявата част.
Натиснете с левия крак, за да свържете краката заедно в оригинала
позиция. Сделать 20 таких повторов, редуващи се страни.
Топ 5 или набор от упражнения за бедрата и бедрата за всеки
деня
Ако искате да станете тонизиран и тънък, но време за
има много малко тренировки, тогава тези упражнения са по-ниски
частите на тялото могат да се извършват отделно.
Ако искате да постигнете тази цел възможно най-скоро, тогава
трябва да ги изпълнявате във връзка с предишни тренировки – в това
В случай, че станете собственик на еластични задници и
тънки крака.
Благодарение на специалния товар, мускулите се свиват в различни
обхват на движение, което позволява изгори много калории следователно
Тези упражнения са много ефективни за затягане на задните части и бедрата.
Всеки от тях е по-добре да се повтаря поне 8-12 пъти.
Но ако ви е трудно, направете отделни движения,
с течение на времето за укрепване на мускулите и увеличаване на натоварването върху тях. ако
същото ниво на физическа годност ви позволява да изпълнявате сила
движение 12 пъти, след това след една минута пауза повторете тази серия
три пъти, променливи енергийни натоварвания с пауза на релаксация (1 минута). 1.
Повдигнете краката от страничната плоча
Вземете странична стойка, облегнат на една от предмишниците
и пищяла. Огънете горния си крак под ъгъл от 90 градуса и
повдигнете колкото е възможно по-високо.
Затегнете го към гръдния кош, като поддържате тялото.
напрегнати и неподвижни. Изправете крака си, без да го оставяте на пода.
След няколко пружиниращи движения повторете упражнението от другата страна.
страна.
2. Застанете в скута си
Това са атаките – най-ефективните упражнения за бедрата и
задните части. Те най-добре намаляват обема и затягат мускулите
свещеници и бедра.
От права позиция на тялото, удари с един крак, падане върху
коляното е различно. Бедрото на активния крак трябва да бъде разположено.
успоредно на пода. Уверете се, че коленете на двата крака са строго
под прав ъгъл.
Стоейки в полуколяно положение, прехвърляме теглото си към предния крак.
и изправете изправени, свързвайки краката заедно (начална позиция).
Повторете атаката за един, а след това за другия крак, поддържайки гърба
дори.
3. Plye клякам с претеглящ агент
Краката на ширината на раменете, в ръцете – една гира (най-малко с тегло)
2,5 кг) – на височината на гърдите. Ние правим голяма крачка към
поставете „Plié“, завъртете чорапите под ъгъл от 45 градуса навън и
вес тела переносим в Център.
Направете дълбоко клякане, докато коленете ви са изкривени строго под права линия
углом, поднимаемся, возвращаясь в начална позиция.
4. Устните по часовниковата стрелка
Ние завършваме тренировките с атаки от различни ъгли. Стъпка
напред, носете тежестта на работния крак (този отпред).
Връщаме се към СП, а след това със страничен удар с масов трансфер
тяло на работен край. (Задният крак служи само за
предпазна мрежа от преобръщане по тялото
направя 6 изпадания с един крак, след това 6 – с другия.
5. Поп лифтинг: повдигане на задника
Клещи, преместете тежестта на тялото на един от краката, а другия
– огънете коляното, вдигнете петата и опитайте белите дробове
въртене на този крак.
Подкрепяме позицията й под прав ъгъл, а бедрата й –
успоредно на пода. Слабината не се извива. Вдигнато коляно
пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной позиция.
