Копнеж за
съвършенството кара много момичета да обръщат внимание на формата
крака. Пълен ляшки и непропорционален обем на мускулите на телетата
поради наднорменото тегло развалят цялостното впечатление от фигурата.
Направете ги елегантни и подобни на стандарта на женската красота
помощ ефективни упражнения за загуба на тегло краката.
Простота и доступность у домашних тренировок может сослужить
добро обслужване на начинаещите. По правило не се изисква в началото на пътуването.
във всяка има специална спортна екипировка – стол и килим
къща или апартамент.
Дъмбели, които повишават ефективността на обучението, могат да бъдат закупени в
магазин за спортни стоки, като се обръща внимание на теглото им. Arests
трябва да може да изпълнява пълния брой повторения,
посочени в упражнението. Ако е необходимо, например, изпълнете 15
движения, тогава на 16-та не трябва да има останала сила.
Поводи за крака, мост, ножици и други упражнения
несправедливо наречен безполезен или неефективен, но с
спазване на техниката на изпълнение и редовността на класовете, които те дават
по-малък резултат от клякам и мъртва тяга.
Contents
Специални упражнения за отслабване на краката и краката: ТОП-10
Изборът между аеробика и фитнес, е по-добре да се даде предпочитание
второто. Результативное похудение ног в у домашних условиях поможет
направете проблемните части на тялото не само тънки, но и красиви.
Интензивната аеробика добре унищожава мазнините, но заедно
така се губи мускулната маса, което води до намаляване на нивото
метаболизъм и влошаване на имунитета.
Физическите упражнения подобряват формата на краката, по-бързо се облекчават
от мазнини. Когато правите фитнес не само
мускулите, но всички системи на тялото, включително централната нервна система и
сърдечно-съдови. В резултат на това издръжливостта се увеличава
подобрява имунитета.
Задължително загряване преди тренировка – ходене, бягане или скачане
с въже – не трябва да отнема много енергия, а само да се затопли
мускули, така че след това не трябва да се уморяват.
1. Упражнение, тонизиране на мускулите на краката и тялото.
Стоя (краката заедно), вдигнете левия крак с остър,
изпънат, спуснат, спускайки центъра на тежестта на десния крак, стоящ на
на пода. Подравнете главата, тялото и
левую ногу, которая должна проходить параллельно на пода. Дръжте ръце
от двете страни. Центърът на тежестта пада в средата на крака, дясното коляно
не трябва да се блокира.
Задръжте поза за 5 вдишвания, бавно се върнете обратно
IP (начална позиция), след това повторете упражняващото огледало
(за десния крак).
2. Клякане на стола.
Чудесно упражнение за краката и бедрата, изпълнението на които
ще изисква прост инвентар.
Застанете с гръб към стола, с ширина на раменете, център на тежестта
фокусирайте се върху петите, затегнете коремните мускули и леко
наведете се напред към бедрата. Бавно спуснете задните части на седалката
стол, но преди да седнеш, задържай се на пауза, а след това
возвращаемся в IP, удерживая корпус.
Направете 3 комплекта от 10-15 повторения.
3. Reverance (Обръщане): завъртане със завой
Стоя, ширина на раменете, десен крак назад
диагонал, избирайки позицията на часовата стрелка на 7 часа.
Едновременно сгънете коленете си, за да направите удар. Наведе се надолу
тяло напред на 30 градуса и изпълнява пулсиращи наклони 10-15
време. Изправяйки тялото, ние се завъртаме на 180 градуса, за да
десният крак беше отпред и ние повтаряме движенията на огледалото
нахвърлям.
Импулсните движения 10-15 пъти в двете посоки са 1
подход, изпълняваме 3 такива комплекта.
4. Скейтъри.
Това упражнение за краката и задните части перфектно тренира
четириглавия, задната част на задната част на седалището и прасците.
Крака – с широчина на раменете, ръце поставени по тялото. правя
Голяма крачка назад левия крак, увивайки го диагонално назад
прав. В същото време ние вдигаме дясната си ръка през него и
поставяме се наляво по бедрата, разклащаме се. Извършване на 2 левия удар
ногой, возвращаемся в IP Упражнението се състои от 3 комплекта по 20
повторения във всяка.
5. Повдигане на краката
Ние тренираме четириглавия: изправен пред стола, вдигнете дясното
крак нагоре. Коленете на двата крака са леко свити. Слагаме петата
столче за стол, като се уверите, че коляното не е заключено, постепенно
изправете крака, докато почувстваме напрежението в квадрицепсите
мускул на бедрото. Дръжте вдигнатия си крак във въздуха, след това леко се огънете и
Сложихме на пода, изправяйки се отново.
След като завършите 10-15 повторения, трябва да смените крака и да направите
огледалото е един комплект. Общо е необходимо да се повторят 3 подхода. 6.
Две трети клекнал.
Този цирк трик е предназначен за квадрицепс и
прасците.
Ip – стоя, ноги на ширине плеч, руки опускаем от двете страни.
Клякаме, избирайки около две трети от височината. едър
към тавана, като в същото време разтяга ръцете нагоре. Понижаване на случая –
спускаме ръцете си и докосваме пода, след това правим нов скок.
Общо е необходимо да се направят 3 комплекта от 20 скока.
7. V-позиция – балет “плей”.
Работа на бедрата, бедрата и краката. Това упражнение е перфектно.
подходящ за момичета с фигурата “круша”, защото, за разлика от
нормални клякам, не изпомпва бедрата.
Застанете перпендикулярно на стола, като държите облегалката с една ръка.
Поставете краката си във V-позиция, свързвайки петите и поставяйте пръстите
на разстояние 10 см един от друг. Сгънете коленете и петите си
Повдигаме се на няколко сантиметра над пода. Изпуснете бедрата
докато почувстваме как квадрицепсите работят интензивно. Първи стъпки
клякам 10-15 пъти (1 комплект), повторете 3 комплекта.
8. Странични атаки с удари.
Трудно упражнение, в което можете да започнете с по-леки
тежести или по-малко повторения, докато мускулите
станете по-силни.
И.п .: стоящи, крака заедно, протегнати ръце от всяка страна, в тях – гири
на 3-6 кг. правя шаг в сторону правой ногой, сгибаем левую ногу в
коляното и го удряйте встрани, без да разширявате коляното.
Возвращаемся в IP
Следват три комплекта от 12-15 повторения за левия крак
същото упражнение за правото. 9. “Мостът”
Ние тренираме краката: легнали по гръб и огъвайки коленете си, почиваме
токчета на пода. В същото време ние насочваме пръстите нагоре, към пищялите.
Бедрата са повдигнати над пода до нивото на гърба
права линия от коленете до раменете. Задръжте позицията за
секунди, след това падаме на пода.
Трябва да завършите 15 повторения.
10. Поставяйте “кучета”
Това упражнение за йога е чудесно за обучение
крака.
Отиваме на четири крака, вдишваме дълбоко. Малко
Издишайте и стойте в позата на кучето, изправяйки краката и повдигайки
бедрата и тялото. Слагаме ръцете и краката си на пода, релаксираме и
спускаш главата си между ръцете си. Издишайте и повдигнете всеки крак.
колкото е възможно по-високо до ограничителя, като го държи точно над фиксатора
пеша.
Изпуснете работния крак и повторете упражнението.
Повдигания и клякам, издънки и люлеене, “ножици”, “велосипеди”,
�”Plank”, изстискване на фитбол, обучение с еластична лента – цялото
този арсенал с редовна употреба ще ви помогне да постигнете
сънища – тънки, изсечени крака!
