Упражнения за горната част на пресата

За да изпомпва коремните мускули, достатъчно е да имаш подложка
фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на преса.
За напреднали ще са необходими допълнителни устройства
спортисти. Тъй като горната преса много бързо идва надясно
форма и лесно се възстановява, проблеми с неговите тренировки не са
ще бъде, ако следвате всички препоръки и инструкции.

Съдържанието

• Как да се люлее мускулите на горните момичета натиснете?
• Задачи за топ пресата за мъже
• Как да изградим коремните мускули у дома?
• Видео упражнения на горната преса

Как да се люлее мускулите на горните момичета натиснете?

Специално за момичета, проектирани комплекс, който се състои от 6
ефективни упражнения.

№1. багажник

Въпреки видимата лекота
трудно. Започнете с 20 секунди и увеличете натоварването с всеки
обучение:

1. Начална позиция – лежи на стомаха;
2. Изкачи се по лактите, поддържайки права линия на гърба и краката;
3. Задръжте тази позиция и слезте за почивка в 10.
   секунди;
4. Повторете задачата.

№2. кърлинг

1. Вземете легнало положение. Вдигната глава и крака
   дръжте коленете си наклонени под прав ъгъл;
2. Разкъсвайки лопатките от пода, дръпнете брадичката до гърдите си, усуквайки се
   горната част на пресата в акордеон;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунди;
4. Върнете се в изходната позиция.

№3. провисвания

Тази задача също изглежда сравнително лесна, но игнорирана
не си струва, защото е един от най-добрите, благодарение на което
Можете да тонизирате горните коремни мускули:

1. Легнете на стомаха с протегнати по тялото си крака и ръце;
2. Повдигнете торса, като го вдигнете колкото е възможно повече от пода. Ръце и
   с краката си, движете се възможно най-високо до тавана;
3. Върнете се в първоначалното положение след закъснение от 3 секунди и
   повторете задачата.

Дишайте в процеса на правене на дълбоко и гладко, усещайки работата
коремни мускули.

№ 4. Комбинирани асансьори

При тази задача торсът се вдига със свити колене,
и използване на гири. Позволява ви да осигурявате мускули
по-подробно проучване:

1. Седнете на подложката, огъвайте коленете си, оставяйте торса си на пода;
2. Издърпайте торса до коленете си, с ръце точно пред вас
   да им помагат в процеса на изпълнение;
3. Слез на пода;
4. Сега дръпнете отново, но вземете следващия
   лъжливи гири и ги дръпнете до гърдите;
5. Качете се отново на пода.

Изпълнете задачата ритмично, но не прекалено бързо. цялостен
Броят на повторенията – 30 пъти за начинаещи.

№ 5. Стартирайте от позицията, лежаща

Външно тази задача прилича на изкачване на пода:

1. Отпуснете се на дланите си, дръжте гърба си изправен. Наведете един крак
   коляното;
2. Променяйте рязко краката, сякаш скачате.

Направете задачата общо 40 пъти.

Ако все още е трудно да „тичате” да лъжете, тогава можете да се успокоите
работа, само смяна на краката, първо се огъва,
да я върне и да се огъне другата. Така че е по-лесно да се изпълняват и зареждат
по-малко, но след това трябва да се опитате да надстроите до по-разширена версия
на работни места.

№ 6. Усукване от позицията на ръцете

1. Останете в същото положение като предишната задача,
   – облегнат на дланта и поддържане на прав гръб;
2. Издърпайте едно коляно към себе си и го донесете
   противоположна страна, правейки вид усукване;
3. Върнете се в началната позиция и повторете за втория.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 време. В напреднал
версии се опитват да преместят краката си колкото е възможно по-далече и самата задача
направете го по-бавно. Това ще увеличи товара.

Задачи за топ пресата за мъже

Натоварването при мъжете трябва да бъде по-високо от това на жените. Можете
започнете да работите веднага с малки тегловни агенти и използвайте в
помощ различни симулатори.

1. Натиснете от пейката под ъгъл.

За да завършите задачата, ще ви трябва пейка при наклон от 30
степени:

1. Седнете на пейката така, че главата да е под краката.
   Закрепете краката за подкрепа. Дръжте ръцете си зад главата или пред
   чрез пресичане;
2. Изкачи се, за да докоснеш лактите си до коленете. Това е така
   не е задължително да се направи, но най-важното – почти се;
3. Плавно опуститесь назад и повторете задачата.

По време на изпълнението можете да използвате комбинация от белия дроб и
дълбоко се издига. За да направите това, първо се изкачи
ниско, а във второ – лактите стигат до коленете. Това е така обеспечит
различен стрес върху мускулите и да ги накара да работят по-добре.

Ако искате да направите задачата още по-трудна, преместете ръцете си
издигнете пред гърдите си и в тази първоначална позиция
нагоре. Колкото по-висок е ъгълът на пейката, толкова по-трудно ще е да се направи
упражнение.

Не. 2. Сгъване напред с товар.

За да направите това, ще ви е необходим симулатор:

1. Застанете с гръб към него, коленете и ръцете
   стиснал се в тежест. Първоначално инсталирайте малки
   тегло;
2. Издърпайте тежестта пред себе си със сила, опитвайки се да наклоните ръцете си
   направо на пода. Ще получите позиция на молитва. Дръж гръб леко
   заоблени;
3. Задръжте в пикова точка за няколко секунди и гладко
   стани

Започнете с 20 повторения и постепенно увеличете натоварването и
брой повторения.

3. Натиснете краката с повдигнати крака.

Ще ви трябва пресечка:

1. Хванете ръцете си бар;
2. Издърпайте опънатите крака така, че да са прави
   ъгъл;
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
4. Върнете се към началната точка.

Повторете задачата 15 пъти. В бъдеще можете да използвате
гири или тежести, за увеличаване на натоварването на краката.

Всички коремни мускули са включени в това упражнение, така че неговите
може да се нарече универсална.

№ 4. Троен комплекс с добавен товар

Това е комбинирано упражнение от три упражнения. Основното нещо не е
обърквам се:

1. Легнете на равна повърхност, затегнете краката си на коленете, ръцете
   вземи главата си;
2. Издигнете торса нагоре;
3. Падащо;
4. Вземете гибелите в ръцете до вас, кръстосайте ръцете си върху гърдите си
   падна отново;
5. Върнете се в изходно положение, разпънете краката си;
6. Вдигнете отново, сега с прави крака и
   гири на гърдите;
7. Върни се;
8. Повторете комплекта от началото.

Цикълът е изграден така, че постепенно да увеличава сложността
натоварване за един подход. Общо повторете набор 10
време.

Като цяло, мъжете по-добре отидете на фитнес, където можете да направите
куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в
этой статье.

Как да изградим коремните мускули у дома?

Горната преса за помпа у дома е лесна, защото за работа
тези мускули не е задължително да имат специални симулатори – достатъчно
Работа със собственото си тегло или добавяне на тегло към гири
(бутилки за вода).

Упражнение номер 1. Мъртва преса

Тази задача може да се изпълни рано сутрин, дори преди да се издигне
леглата. Намерете 2 минути веднага след събуждане, за да завършите
това. Това не ви гарантира кубчета, а еластичността и тона
ще се появи след няколко седмици:

1. Легнал в леглото на равна повърхност, повдигнете брадичката,
   гледайки краката му;
2. Задръжте тази позиция, изпитвайки напрежение в мускулите.
   корем за една минута;
3. Легнете за 5 секунди в релаксация и повторете задачата
   отново.

Започнете с 3 подхода в минута, постепенно увеличавайки се
натоварване, гледайки колко лесно е било да правиш мързеливи
преса. Ако напрежението е ниско, тогава броят на подходите и
продължителността на задачата трябва да бъде увеличена.

Упражнение номер 2. Класическа преса

Най-простата и същевременно най-ефективната задача за
горните коремни мускули:

1. Зацепитесь ногами за край леглата. Най-добре е да държите краката си
   наведе се на колене, но ако вече имаш сигурен
   тренирайте, след това дръжте краката си прави или ги дръпнете нагоре,
   огънати в коленете;
2. Хвърли ръцете си зад главата и не им помагай в процеса.
   изпълнение на задачи;
3. Станете с тиха крачка, за да сте напрегнати
   мускул;
4. Падайте до началната позиция.

Повторите задание 30 време. С течение на времето товарът трябва да се увеличи и
усложнете задачата си с претегляне. Също така на определен етап
трябва да се научите как да правите без подкрепа – краката са фиксирани
на пода или да виси във въздушно положение.

В най-трудната версия на упражненията краката могат да бъдат повдигнати до
малка височина.

Упражнение номер 3. Наклонени завои

За да завършите тази задача, трябва да намерите повърхност
За да хвърлят там крака. Легло или диван е доста
ще направя:

1. Дръжте гърба си на пода и краката си
   са били на виза (управленни опция – в извита позиция
   етаж);
2. Ръце в ключалката зад главата;
3. Повдигнете торса така, че да докосвате лявото коляно с десния лакът
   и левия лакът на дясното коляно редуващо се, докато вляво
   дръпнете дясното коляно и обратно (вижте снимката по-долу);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 време.

Има няколко възможности за това упражнение.
Използвайте най-тежките или всички наведнъж.

• Поочередные повторы. В тази форма вие
  първо направете издигането на натиска на левия лакът до дясното коляно 15
  и след това повторете задачата за друга двойка. Важно е да се запази
  тихо темпо.
• Парные подъемы. По време на заданието ви
  вдигнете десния лакът до лявото коляно, по-ниско и
  след това вдигнете левия си лакът до дясното коляно и отново паднете надолу.
  Ефективността на упражнението не страда от това. Общ брой
  повторов для новичка — от 30 време.
• Подъемы с задержкой. В тази версия
  задачи, които вдигате десния си лакът до лявото коляно и веднага след това
  без да спускате левия лакът на противоположната страна.
  Направете за всяка страна 5 пъти и капка. По този начин,
  ще увеличите натоварването на коремните мускули, забавено в статично състояние
  напрежение.

Прочетете повече за това какви упражнения за пресата могат да се правят
домашни условия прочетете тук.

Видео упражнения на горната преса

Визуално вижте как правилно да изпомпвате коремните мускули и
постигане на красив релеф.

Да се ​​изпомпва красива и еластична преса е съвсем проста – редовна
Упражненията на фона на правилното хранене ще ви помогнат бързо.
Намерете най-подходящата комбинация от упражнения и
да ги изпълнява редовно, постоянно и систематично нарастващо
товар. Само в този случай ще забележите положителен напредък
корема.