Направете стомаха плосък и еластичен
мечтата на много съвременни жени и мъже.
Проблемът е, че малко от тях наистина знаят
ефективни упражнения, които могат да затегнат корема.
В допълнение, много хора погрешно смятат, че техните rectus
коремът е разделен на две части, горна и долна.
Всъщност има само едно мускулно покритие,
която се простира по цялата предна повърхност на тялото – от
ребра към таза.
Но въпреки това фокусирайте товара върху дъното
части от коремните мускули са много по-трудни, колкото много упражнения
фокусирани само в горната част на вашата преса.
В тази статия ще разгледаме какви упражнения за долната преса
са най-ефективни и смислени, за да ви помогнат
Изградете красив корем за летния сезон.
Contents
Упражнения за долната преса: техника на изпълнение
В скорошно проучване, поръчано от Американския съвет
спортни дисциплини, учените оцениха кое от упражненията
най-ефективен за бързо отслабване в кръста.
От получения списък с резултати за това
статии сме избрали само онези упражнения, които подчертават
заредете го в долната част на пресата и ги поставете като
намаляване на ефективността. За максимални резултати следвайте
три комплекта от 10 до 12 повторения на всеки.
Колоездене
Първо място в списъка на най-ефективните упражнения за по-ниските
преса – велосипедни обрати. Това упражнение е насочено към
работата на мускула на коремната част на корема по цялата му дължина, включително и тежката
удара и в долната му част.
За да направите това, лежи на гърба си, краката повдигнати и се наведе
колене под прав ъгъл, сгънати зад главата ръце, широки лакти
отделени. Издърпайте стомаха, сякаш искате да докоснете пъпа
гръбначния стълб и откъснете главата и раменете от пода. обръщане
горната част на тялото вляво, десният лакът до лявото коляно,
докато изправяте десния си крак и го държите на ниво 20
виж по-високо ниво на пода.
След това направете упражнението симетрично в другата посока. Всички
прави движения с бавна скорост, контролирайки техниката
упражнение.
Стол на капитана
Следващият ред в списъка на най-добрите упражнения за долната преса
взе “капитанския стол”. Въпреки екзотичното си име,
�”Той” присъства в почти всяка фитнес зала и
Прилича на стойка с две меки издатини за предмишниците
дръжки и мека облегалка.
Вземете началната позиция, облегнат на предмишниците, тялото
изправени, изправени крака. Холдинг, вкаран в и
стегнат корем, огънете коленете си и ги дръпнете здраво
след това бавно се върнете в изходната позиция. не
отделете време, за да повдигнете и спуснете коленете си, направете го по премерен начин.
Обратни обрати
И продължаваме по-нататък по списъка с упражнения за долната преса,
Така че – обратното усукване. Това упражнение включва
движения на краката, които причиняват долната част на корема
активно участва в работата.
За да направите това, лежете по гръб и повдигнете перпендикулярно.
краката, ръцете, поставете на пода или корема. Максимално издърпване
натиснете към гръбначния стълб, притиснете долната част на гърба плътно към земята, и
бавно повдигнете бедрата си от земята.
Не е нужно да вдигате бедрата си високо
наклони краката си към раменете. След това също бавно
връщане в изходната позиция.
Алтернативни спускащи крака
Следващото упражнение за пресата е полезно и за преки и за
напречни коремни мускули.
За да направите това, лежете по гръб и дръпнете краката си нагоре.
перпендикулярно на тялото, коленете леко свити, сгънати ръце
главата. Чрез съкращаване на коремните мускули, повдигнете торса, докато сте
остриета няма да излизат от пода. Дръжте краката си във фиксирана позиция.
и бавно понижете единия крак, докато стане
практически няма да докосва пода, докато държи другия крак
неподвижен. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението с
противоположния крак.
ножици
Легнете по гръб, ръцете се намират под задните части, погледнете в дланите
на пода Изправяйки коремните си мускули и крака, повдигнете краката си на разстояние
около 30 см над пода. не сгибая коленей, переместите
десния крак, така че краката да са кръстосани, и десният крак
над лявата.
Бавно разпънете краката си колкото е възможно по-широко и
след това ги върнете обратно, сега поставете левия си крак
Точно така.
Двойно повдигащи крака
Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части, с дланите надолу.
Вдигнете краката си вертикално нагоре, докато се образуват,
приблизително под ъгъл от 90 градуса. Задръжте ги във въздуха за 5 до
10 секунди, след това ги спуснете точно над пода. Дръжте ги
тази позиция за още 5 до 10 секунди и повторете упражнението
отново.
Ротация на двойно краче
Легнете по гръб, ръцете под бедрата, с вдигнати крака
разстояние приблизително 20 см от пода. Тогава едновременно
завъртете двата си крака в кръг. несколько кругов по часовой
стрелка, няколко кръга обратно на часовниковата стрелка.
