Упражнения за бедрата у дома

uprazhneniya-dlya-yagodits-domaОт мускулен тонус, количество и
локализацията на мастните натрупвания на бедрата зависи от формата и външната
един от най-съблазнителните женски “аксесоари”.

Плътни, еластични мускули на “бразилски орех” – резултатът
редовни тренировки, които включват упражнения за бедрата у дома
условия.

Укрепване на мускулния тонус в тази област може да бъде редовно с
умерено натоварване. Старателно помпа на задника за няколко седмици
Твърдият метод на обучение едва ли ще успее, но ще помогне
леко затегнете мускулния тонус и поставете в ред, изравнени от
постоянен седящ, задник.

Ако мечтаете да станете собственик на латиноамерикански
кръгла задника, а след това вашата програма за обучение на задните части трябва
започнете с умерени натоварвания, а след това можете постепенно да се движите
за по-трудни тренировки.

Можете да изпомпвате задника си само с редовни упражнения и по никакъв начин.
Ако не се откажете от идеята си: красивите задници изглеждат страхотно
под мини-пола или мини-къси панталони, под бикини или струни
плажа.

Contents

Топ 10: Експресно упражнение за бедрата у дома

Дръзко и бързо повдигайте сплескани мускули от дълго седене
офис или диван ще ви помогне да изразявате сложни домашни упражнения
за бедрата:

1. На четири крака

PI – стои на всички четири крака (коленете под прав ъгъл, бедрата и. \ T
лактите – под раменете, краката докосват пода.

  • Закръглете гърба към тавана, издърпайте в корема
    може да бъде по-високо от пода.
  • От тази позиция повдигнете единия крак нагоре, като го държите под ъгъл
    90 градуса и с пръст към тавана.
  • Ние правим максималния брой импулсни движения нагоре (не
    по-малко от 15-20 повторения за всеки крак). Общо изпълнение 3
    подход.

Можете да усложните задачата, като огънете повдигнатия крак и пулсирате
енергично петата към задните части (също 15-20
повторения).

2. Повишаване

Упражнението ще изисква стабилна пейка, куб или
стъпка платформа.

  • Поставете десния си крак здраво на пейката, докато почивате
    наляво, точно под бедрото.
  • Стъпка нагоре, изправяне на десния крак, напълно се изкачи до
    пейка, съединявайки двата крака заедно. Започнете да огъвате дясното
    Коляното отново се спуска до левия крак и се връща на пода през П�
    (начална позиция).

В една сложна версия на тези движения може да се направи сътресения, като че ли
скокове нагоре и надолу. Като цяло, трябва да направите 3 комплекта от 15-20 асансьора за всеки
крака.

3. Лекуване на сухожилията

Избираме легнало положение и държим фитбола под
токчета. В този случай тялото трябва да се разтегне по права линия и
главата притиснат до пода. Поставете ръцете си по тялото в самия
В началото на упражнението не ги разкъсваме от постелята, а ги използваме
подкрепа на тялото.

  • Ние почиваме токчета в топката, огъвайки краката. Бавно започваме да хвърляме топката,
    завъртане на петите към гърба (долната част на гърба).
  • Дръжте бедрата си в „мостова“ позиция, без да ги повдигате
    таван и да не ги премества.
  • След това бавно се върнете към PI (краката – прави, бедрата – гладки
    �”Мост”).

Такива повторения изпълняват 10-15, увеличавайки броя на подходите
до 3x След това упражнение, ако сте уморени, можете да го направите
клякам близо до стената, което ще помогне натоварване на мускулите на задните части,
поддържане на баланса на тялото.

Важно е !!! Всички упражнения за затягане на задните части у дома
условията могат да се редуват по ваша преценка или да бъдат включени в общата
упражнения, но винаги трябва да се правят само след загряване!

4. Лента за затягане на бедрата (и бедрата) на фитбол

Правата и страничната дъска са най-ефективните упражнения.
за задните части у дома. В това обучение ще направим права линия
фитбол, което изисква допълнителна стабилизация
усилията, които ще подобрят натоварването на мускулите на бедрата и бедрата:

  • Лежи на стомаха на фитбол, “стъпка” ръце на пода, подвижен
    топката под пищяла. Ръцете, като държите строго под раменете!
  • Издърпайте пъпа до гръбначния стълб, напрягайки коремните мускули, което
    помогни на гърба си да се държи изправен.
  • Вдигнете десния си крак във въздуха и след това бавно го снижете до
    топка, но не я докосвайте.
  • Дръжте крака си на нивото на таза за няколко секунди и след това намалете
    тя на топката напълно.

Направете 3 комплекта (подход) от 10-12 повторения за всеки
крака.

5. Страничен удар на четири крака

Това упражнение работи много дълбоки задници.
мускулни групи, които помагат визуално да вдигнат задника.

  • Започнете от позицията „на четири крака“, като поставите ръцете си строго
    под раменете, а коленете – под бедрата.
  • Продължавайки да държим коляното наклонено под прав ъгъл, ние вдигаме
    странично, докато бедрото е успоредно на пода.
  • Поддържане на положението на бедрото, изправете дясното коляно и натиснете
    вземаме крака настрани. (Не позволявайте кракът да намалява по време на
    време на стачка!)
  • Завийте отново дясното коляно под прав ъгъл и го върнете обратно
    SP.

Ние правим 20 такива повторения за всеки крак и 3 такива комплекта.

6. Поза “жаба”

Начална позиция изберете: лежи на стомаха на мека подложка
или чифт. Ако покритието е трудно – слагаме сгънати под бедрата
одеяло или килим под формата на допълнителна възглавница.

  • Сгъване на ръцете в лактите, слагаме един юмрук на друг
    главата на челото срещу тази опора и натиснете нашите ръце на пода за
    подкрепа.
  • Сгъване на коленете, ние се присъединяваме петите заедно във въздуха и лифт
    колене от пода.
  • От тази позиция отделяме коленете зад нас,
    по-нататък
  • Използвайки енергията на пулсацията, компресираме ритмично петите.
  • С всяка компресия на петите, леко изправете коленете си, движете краката си
    от попы попо-нататък
  • Запомни жабата, която кляка и скача.
    Накарайте коленете си да се движат като жаба с обесване
    лапи във въздуха.

Извършете това упражнение 20-30 повторения.

За усложнение, ние простираме ръцете си по тялото за последните 10
повторения за натоварване и укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба
в същото време. 7. Скачащи клякам

Приседы – отличная тренировка за ягодичных мышц, а в
«дуэте» с прыжками – мегаэффективны за похудения, координации и
укрепване на мускулите. Те също така увеличават сърдечната честота и помагат за изгаряне
повече калории!

  • Класическа спортна стойка: крака на NR (ширина на раменете), ръце
    огънато на гърдите.
  • Свийте коленете си и падайте в пълен клек.
  • След това скочи толкова високо, колкото можеш (преди
    таван!).
  • Когато кацате, спуснете долната част на гърба в дълбока позиция на клек.
    отново, за да завърши 1 повторение.

Правим 3 комплекта от 12 повторения.

8. Пулсиращи клещи

Започваме от 2 позиции: поставяме краката си възможно най-широко,
завъртане на пръстите (под ъгъл от 45 градуса).

  • Поставяйки ръцете си на бедрата, огъвайте коленете си и слизайте надолу.
    колкото можеш да се разтягаш.
  • Уверете се, че раменете ви са строго по-горе
    бедрата, а гърбът остава прав, изправен. (За
    контрол на стойката използват огледало и не забравяйте, че петите
    трябва да бъде строго под коленете, за да не се наранят
    стави.
  • Задържайки тази позиция, изпълняваме пулсиращи клякания, повдигайки
    и отпускане на бедрото 10-15. По този начин можете да изпълните 10-15
    повторения.

Усложнява: пребиваване в най-ниската точка, леко повдигнете
бедрата 3-5 см, правейки 10-15 повторения, а след това разпънете ръцете си преди
себе си и задръжте позицията си в най-ниската точка от около 20 секунди
поможет вам легко выполнять лучшие упражнения за ягодиц, так как
укрепване на разтягането и укрепване на мускулния тонус.

9. Повдигане на краката и тялото от легнало положение

С лице надолу върху килим, ние се присъединяваме към пръстите си
заедно, и коленете – един от друг. Поставете дланите си на пода с извити ръце
лактите и поставете челото си върху задната част на ръцете.

  • Заедно с повдигането на краката, в същото време, ние се откъсваме от пода
    ръката е възможно най-висока.
  • Дръжте здраво долната част на гърба, гърба и задните части, докато
    вдигнете горната и долната част на тялото заедно.

Ние правим упражнения 10-15 пъти.

Утежнява, разтяга ръцете си зад нас и покрива с тях
глезена. Ние се отпускаме малко рамене и оставаме в активно напрежение
още 10 секунди Нека цялото ви тяло да бъде напрегнато, докато остава
верхнем положении за идеальной растяжки. Зачастую упражнения за
глутеалните мускули тренират гърба, корема и останалите добре
мускулатура, укрепване и изгаряне на мазнини в цялото тяло.

10. Балетни задници

фитнес-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою
направете перфектна фигура. Но он предназначен за более
�”Авангард” и обучена дама.

Тези, които са направили малко спорт, посещават други танци
тренировки, так как зумба эффект за похудения исключительно хорош
и не изисква специални функции. Укрепване на мускулите
Латиноамерикански танци, всяко момиче може да продължи
имам изпомпани балетни задници.

  • Започваме с едно бедро, застанало настрани към стола (шкаф или друго
    стабилна подкрепа).
  • Задръжте най-близката ръка и обратното, като го разтеглите
    на стола.
  • Свързваме петите заедно, раздаваме чорапите и се огъваме
    колене.
  • Трябва да се уверите, че гърбът ви, долната част на гърба се държат прави,
    и бедрата сочат напред.
  • Протягаме пръстите на левия крак зад нас, насочвайки петата
    нагоре.
  • Направете малки пулсиращи движения нагоре и надолу за 60
    секунд (или по 20-30 повторов за каждой ноги). Ако прав крак
    трудно е да се правят такива движения, тогава можете да го огънете.

Между другото! Всеки, който опита първоначалния етап на отслабване
загуба на тегло хипноза и имам резултат, трябва да внимавате
здравословна диета и упражняване на мускулите на тялото. Те също
помогут эти упражнения за ягодиц, которые можно делать дома, не
посещение на фитнес залата.

Редовното мускулно обучение за всяко момиче ще помогне за укрепването на корсета
и създайте красива скулптура на тялото!

Упражнения за ягодиц дома – видео тренинг

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: