�След раждането на тялото
никога повече няма да бъде същият! ” Тази фраза повечето жени по-често
просто изречени в собствената си защита или чути като
подкрепа.
И, обаче, бременност, раждане, кърмене налагат
неизличим отпечатък върху тялото, но това не е извинение,
да се сбогува с добра фигура!
Сред младите майки има две крайности: часовете изчезват
фитнес залата, оставяйки детето да се грижи за баби или детегледачки, или
да се откажеш напълно от себе си, хвана меланхоличните кифлички.
Разумен компромис – упражнения след раждане за отслабване,
които можете сами да правите у дома. Започнете
разходи не по-рано от два месеца след раждането на детето.
Повечето от предложените упражнения са меки, предназначени
все още не са напълно възстановени след бременност, но всички
същото, ако имате цезарово сечение, трудно доставяне или консервирано
диастаза, консултирайте се с опитен гинеколог.
Contents
Комплексно упражнение след раждане или отслабване лесно!
ако вы серьезно настроились на похудение, заручитесь поддержкой
затворете и запомнете няколко важни точки:
- Упражненията ще бъдат почти безполезни, ако не спазвате диетата.
Дори ако се храните, престанете да ядете за двама. Забравете за това
кифлички, бисквити и други сладкиши – ползите от тях
детето няма да бъде, но от двете страни на майка ми те ще се заселят дълго време. здрав
хранене, което се препоръчва от лекарите по време на кърмене,
Тя ще има положителен ефект върху формата и тена на тялото.
- Има погрешно схващане, че кърменето трябва да се избягва.
физическо натоварване: млякото може да “се влоши”. Тези слухове не са
потвърдени нито от научни изследвания, нито от богат опит
броят на жените, които се занимават със спорт след раждането без предразсъдъци
за кърмене. Основното нещо – да се съобразят с мярката, а не да донесе
себе си за нервно или физическо изтощение. Решете какво е най-добре –
сън или практика? Вземи малко сън!
- Упражненията за отслабване след раждане водят до увеличаване
пот, така че не забравяйте да пиете чиста вода. През деня
използвайте поне 2 литра, увеличете го в горещо време
сумата.
Долу с “престилка”: най-ефективните упражнения за корема след
раждане
Повечето нови майки се грижат за стомаха. Имате рядкост
счастливиц он обретает девичью упругость через месяц после раждане,
останалите трябва да се примирят с “престилката”, с дебела мастна тъкан
междинна или изпъкнала коремна стена.
ако задумываться о абдоминопластике вы пока не хотите, то
бъдете търпеливи и правете 3-4 ежедневни упражнения
пресса после раждане из приведенных ниже (по одному на каждую группу
мускули).
Упражнение 1. Това упражнение трябва да се прави всеки ден сутрин.
на празен стомах и след употреба на тоалетната. Стойте изправени, леко се огънете
краката, наведе се и сложи ръце на коленете си. Направете дълбоко
вдишвайте и издишайте енергично, като дърпате корема възможно най-дълбоко.
Задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете. Повторете 3-5
време. В идеалния случай стомахът трябва да се подложи на ребрата. ако пока не получается
– не се отчайвайте, изпълнявайте това упражнение всеки ден и с
С времето усетете как коремните мускули стават по-покорни и по-силни.
Между другото, това упражнение може да се извърши веднага след това
прекратились выделения после раждане, и даже тем, кто перенес
Цезарово сечение или страдащи от диастаза на изпражненията.
Упражнение 2. Легнете на пода, краката са прави. Вдигнете ръцете си нагоре
перпендикулярно на пода, и, като се доближава до тях, откъсва лопатките
етаж. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете
слезте на пода за няколко секунди и отново се качите нагоре. Повторете 5-6
време. Това е много ефективно упражнение за “топ” пресата.
Упражнение 3. Застанете в “бара” (или спрете да лежите). ръце
трябва да бъде точно под раменете, лопатките се изправят, краката се изправят
и напрегнато. Тялото трябва да бъде идеално права линия.
Не се накланяйте и не повдигайте таза нагоре! Остани в него
позиция за минута, ако е трудно – слезте на колене. повторение
3-4 пъти. Упражнение 4. Стойте заедно с краката си. Вдигнете един
изправен крак, така че животът да е успореден на пода. Случай на
това не трябва да се обляга назад, а тазът да падне отстрани.
Дръжте крака си високо, колкото можете.
повторение по 3 раза на каждую ногу, чередуя их.
Упражнение 5. Легнете настрани, изправете краката си. Облегни се на дъното
руку и оторвите таз от етаж. Горната част на ръката е удължена по тялото.
Бавно спуснете таза на 15-20 см надолу, без да докосвате пода и отново
върнете тялото в права линия. Изпълнете на 20 завъртания
от всяка страна.
Упражнение 6. Легнете на пода и се простирайте в нишка. подпорна
Това сцепление, повдигнете прави крака 15-20 см от пода, ръцете
дръпнете напред. Глава с лопатки, ако подготовката позволява,
также приподнимите, сохраняя шею прав. Задръжте го
позиция 30 секунди, след кратка почивка, повторете още 4
пъти.
Упражнение 7. Легнете на пода, абсолютно прави крака с удължен
с вдигнати пръсти, перпендикулярни на пода. Появата в същото време
Позицията не трябва да се свива. На първо място, съвсем просто
задръжте тази позиция за минута, а когато мускулите станат по-силни,
можете да извършите 10 кръгови движения навътре и навън
стрелка. Амплитудата им трябва да бъде малка, а тазът трябва да бъде напълно
останете на пода.
Трябва да бъдете търпеливи – мазнините оставят корема изключително неохотно
– и се уверете, че в храната няма излишък от прости въглехидрати.
Упражнения за гърдите след раждане: подкрепете отговорно
период
Много млади майки са разтревожени от въпроса дали гърдите им ще се свиват по време на
хранене? Не, ако изберете висококачествено бельо
редовно изпълнява няколко упражнения за гърдите.
Упражнение 1. Изправете се изправено, изправете раменете си. Поработете
последователно въртящи се назад права ръка
максимална амплитуда. Имайте предизгледа, че тазът е
не трябва да се върти. Достатъчно 3 комплекта от 30 секунди.
Упражнение 2. Началната позиция е същата. Свържете дланите си отпред
от себе си на нивото на гърдите на разстояние 20-30 см от него
четка, така че напрежението да премине към гръдните мускули, и
задръжте това напрежение за 10 секунди. Повторете 5-7 пъти.
Упражнение 3. Застанете в “бара”, но този път подредете
ръцете са малко по-широки от раменете. Натиснете толкова пъти, колкото можете
спре. Отпуснете се, стиснете си ръцете и вземете друг подход. ако
много трудно – изстисква от коленете.
Важно е! Основният враг на еластичния гръден кош в бъдеще – остър
прекратяване на храненето (особено при “свиване”) и чести
препълване на гърдите.
Йога след раждане: упражнения за душата и тялото
Много жени се запознават с йога по време на бременност.
Продължете практиката със сигурност си струва след раждането на детето.
Йога ще позволи на младите родители да поддържат гъвкавост на мускулите и
спокойствие дори в трудни моменти.
Най-добрата йога практика е специално проектирана
изгледаео програми или под ръководството на опитен инструктор. ако
няма такава възможност, можете да изпълните няколко прости и
безопасни асани сами:
- Врикшасана (поза на дърво) – ще спомогне за успокояване на нервите и печалбата
вътрешен баланс
- Кучето с лицето надолу – допринася за разтягането на гърба,
- Кучето с лицето нагоре – разкрива гърдите,
- Pashimottanasana (наклон към прави крака от седнало положение) –
ще ви успокои
- Uttanasana (дълбок наклон) – отлично опъване на краката и
обратно,
- Упражнение “котка-крава” – за възстановяване на лумбалната
отдел
- Setu Bandha Sarvangasana (мост на раменете) – води до тон
гърба и задните части.
Задръжте всяка от тях толкова дълго, колкото се чувствате комфортно и не се стремете.
незабавно ги изпълнява както преди бременността.
Йога ще помогне в моменти на голяма умора. Направете доколкото
стречинг упражнения, а след това почивка 5-10 минути в shavasana или
бебешка поза.
Кегел упражнява след раждане: внимание към скритото
Обърнете внимание след раждането трябва не само външните мускули, но
и вътрешни. За да се избегне маточната пролиферация и нарушения
кръвоносните гинеколози, все още в болницата, се съветват да изпълняват
Кегъл упражнения. Ето най-основните:
- Затегнете и отпуснете вагиналните мускули.
- Затегнете мускулите на влагалището и ги задръжте в това състояние.
2-3 секунди.
- Алтернативно затегнете и отпуснете мускулите на влагалището и
ануса.
- Когато се научите да контролирате тези мускули, опитайте да ги отрежете.
вълнообразен, започвайки от дъното и постепенно увеличавайки напрежението
нагоре.
Всяко упражнение, започват да изпълняват 20 пъти, като с
време на броя на съкращенията до 100.
Тези упражнения са добри, защото могат да бъдат изпълнени неусетно
всяко време, съчетано с други въпроси. Ходете с детето си
готвя вечеря – и тренирам!
Такава полезна топка – упражнения по фитбол след раждане
В много домове с раждането на дете се появява и фитбол. И какво от това
Той е полезен не само за люлеещо се бебе и бебе
гимнастика, но и за да подкрепят гърба и краката на мама
добра форма.
Упражнение 1. Легнете на топчето на корема надолу, така че акцентът
отчетена за срамната кост. Прав крак заключване на пода
(например под дивана), ръцете зад главата, изправени рамене. гладко
спуснете горната част на торса и вдигнете обратно до
докато тялото образува права линия. Достатъчно, за да направи това
упражнения 20-25 пъти.
Упражнение 2. Началната позиция е същата, но подкрепата се прехвърля
по-близо до гърдите, ръцете на пода, краката, прегънати в областта на таза, краката
също на пода. Повдигнете и свалете правите крака поради усилие
задните части. Гърбът по време на упражнението трябва да остане
прав. Тичам 15-20 пъти.
Упражнение 3. Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете и я поставете
краката им на топката. Повдигнете и спуснете таза, без да го поставяте
на пода Повторете 20 пъти.
Упражнение 4. Останете на гърба си, изправете краката си и
ги повдигнете перпендикулярно на пода. Поставете топката между краката си, в
областта на пищяла, и я стиснете толкова пъти, колкото можете.
Всички упражнения се изпълняват едно след друго, без прекъсване. след това
почивка за 1-2 минути и направи още 2-3 точно същия кръг.
Кръговото обучение ви позволява да изгаряте мазнините по-бързо и да се трансформирате изгледа
крака.
