Упражнение Plank: снимки и видеоклипове, както правилнода направя

uprazhnenie-plankaТайните на младостта и поддържането на идеала
пропорциите на фигурата са много.

Въпреки това, повечето опции изискват желязна воля,
издръжливост, постоянен контрол и значително време, така че
оскъдни в наши дни.

Популярна и много достъпна упражнение дъска е завладяващ със своите
простота и мегаефективност. С его помощью сда направя свою фигуру
годни и тънък може дори прекалено заети бизнес жени и
майки на много деца.

Единственото условие, което изисква специално внимание, когато
извършването на това упражнение е правилната техника. Тя беше тя
създава хармонично мускулно напрежение, което ви позволява да тренирате
предмишницата, мускулите на тялото, гърба, коремните мускули, задните части и бедрата.

Оптималното упражнение – дъската за отслабване е една от най-добрите,
защото предполага изометрично натоварване на мускулите и помага
да оформя тънка талия и да подобрява стойката. В зависимост от типа
дъски могат да обучават различни мускулни групи: гръб и ръце,
раменете, задните части и дори прасците!

Упражнение планка – как правильно да направя?

Съвети и съвети за начинаещи, как да застанете в бара,
за да извлечете максимума от вашата тренировка:

  • Позицията на ръцете – лактите е поставена строго под раменете
    предмишниците бяха изправени перпендикулярно на пода
    или земя. Тежестта на горната част на тялото е разпределена в класически
    каишката директно върху тази зона: лактите и предмишниците. Опитайте се
    така че те да не изпитват прекомерни натоварвания, разчитат най-много
    удобно. Ръцете могат да бъдат стиснати или отпуснати.
    Класическата каишка за позата предполага по-лесен акцент върху лактите
    опция – това е акцент върху дланта с протегнати ръце, които могат
    Възползвайте се от тези, които никога не са практикували Пилатес и рядко
    правене на физически упражнения.
  • Раменете: по време на изпълнението на “бара” трябва да се понижи до
    гърдите и отпуснати, за да групират мускулите на ръцете и
    жилища. За да се постигне максимален ефект, намалете ширината
    мускулите на гърба и по-ниските отпуснати рамене
    торса.
  • Изправете гърба си! Опитайте се да удължите колкото е възможно повече.
    гръбначния стълб в противоположни посоки (шията и опашната кост).
    Вдигнете главата си над раменете си, като разширите шията си и в същото време
    издърпайте опашната кост в обратна посока. Направи го
    права линия, не се опитвайте да заобиколите гръбначния стълб, за да удължите
    това. Докато държите лентата, дръжте гърба си изправен за целия период,
    с продълговата гръбнака.
  • Бедра и хълбоци. Активирайте мускулатурата на тялото поради нейната
    контракции, както и напрежение в мускулите на задните части, което ще доведе до компресия
    coccyx (движение, което позволява на кучетата да изтеглят опашката). Издишването трябва
    навреме съвпадат с тези съкращения.
  • Движения на краката: вместо да балансирате с краката, като на топка, починете
    пръстите на пода (или на земята), които ще ви помогнат да задействате
    четириглавици, които блокират коленете ви. Подпора на крака в земята
    направете петите по-мобилни в комбинация с коленете.
    Балансирайте този дизайн на тялото си така, че да се окаже
    визуална “арка”, както е показано във видеоклипа.
  • Позиция на краката – най-добрият вариант е да се подредят краката по ширина
    раменете. За тези, чиито обхват на движение е ограничен, можете
    поставете ги малко по-широко, като добавите размер на краката. Тя ще даде повече
    удобно положение на предмишницата. Експериментирайте, като изберете
    позициите на тялото, които ще ви бъдат удобни. правилен
    дъската няма да работи, ако натоварвате бедрата си твърде много
    ставите и долната част на гърба, които ще ви разсеят или ще намалят
    вашата производителност.
  • Техника на дишане: едновременно намаляване на мускулите на тялото и
    мускулите на задната част на седалището (за да се получи плосък корем в резултат на това)
    бавно дълбоко издишване, докато повечето от въздуха или всичко от него
    ще излезе от вас. Вдыхать, пока вы будете да направя планку в
    домашни условия, фитнес треньори не препоръчват, защото по време на
    релаксиращ гърлото и белите дробове могат да дишат излишния въздух,
    което води до свръх оксигениране (излишък) на кислород в кръвта.
    Веднага след като въздухът попадне във вашите дробове, спрете
    Упражнявайте, издишайте бавно и повторете процеса.
    свиване на мускулите и упражнения.

Топ 10 на най-различни видове ламели

След като е усвоил класическия тип упражнение “дъска” на протегнати ръце
или сгънати лакти, можете да увеличите времето до
задържат мускулното напрежение: от 20 секунди до две минути и
повече.

Но с течение на времето се появяват нови варианти на познати движения,
направете обучението по-ефективно и интересно. плюс
повечето от тях изискват минимум оборудване (фитбол,
гири или еластична лента), докато други могат да бъдат по-прости и
изключвайте използването на някой от тях!

1. Планка с кота на крака

Чрез приемане на хоризонтално положение на тялото с продълговата
гръбначен стълб, компресиран от пресата и извити лакти, което
почива на пода, можете да стъпите, ширината на раменете,
последователно повдигнете назад (нагоре) настрани, наведете се нагоре
към гърдите.

Това ще ви помогне да тренирате гърба, гърдите, бедрата, бедрата и задните части. тези
движения могат да се правят поотделно (12 повторения пеша),
и по сложен начин – да се извършат няколко последователни завой (нагоре, инч)
странично надолу) и да се върнете към СП

2. Усукване на дъската (валцоване)

Един от най-ефективните тренировки, които натоварват мускулите
корема, е лентата за пресата. Легнали от дясната страна, ние си почиваме
лявата ръка на пода под лявата лопатка, а дясната – повдигната,
огънете лакътя и натиснете с пръсти към главата. прав
сложи крака пред лявата.

Затягаме коремните мускули и вдигаме тялото на лявата ръка,
да ги накара да се бутат от пода. В същото време се опитваме да я дадем
позицията на диагонала от главата до петите. Накланяме случай
напред и надолу, водене на десния лакът към лявата страна и връщане
в ip Извършете 10 повторения с една ръка и 10 – втора.

3. Странична лента

От позицията на класическата лента почиваме само с дясно
ръцете в подложката, премествайки теглото си само на десния крак. Ляво –
започват да се повишават. Представете си това под лявата си ръка
има голяма фитбол или плажна топка.

Издърпайте корема нагоре и завъртете тялото, насочете лявата ръка
до тавана. Затегнете коремните мускули и цялото тяло,
задръжте за около минута, след това се върнете в изходната позиция
бар. Просто трябва да направите 3 повторения.

4. Планка скок

От позицията на класическите ламели се добавят ритници
различни страни, и след това да ги свържете в центъра. Направете го както трябва
поддържане на гръбначния стълб, опънати мускули и без присъствието на
въздух в белите дробове. 5. Планк – “делфин”

Това упражнение е хибрид, кръстосан с йога поза. Добре е
тренира ставите и повечето мускули. В позиция
традиционна каишка върху протегнати ръце, максимизирайте
позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в ip

6. Планк с тазова таза

Това упражнение включва прави и напречни коремни мускули.
Лежете с лицето надолу в класическа лента, поставете краката и ръцете си.
разстоянието до рамената Ние дърпаме в корема, извиваме пръстите и
вдигнете тялото нагоре, образувайки дъга с помощта на опашната кост.

Поставете тазовата област, леко се огънете и задръжте
за 4 вдишвания. След това изправете краката и за 4 вдишвания
поддържайте пресата в добра форма. Повторете 3 пъти.

7. Задна планка

Тази поза, взета от йога, тренира пресата, трицепс,
квадрицепс, глутеус, като се използва обратна промяна
бар. Вдишайте и издишайте, след това спуснете бедрата успоредно на пода.
така че краката бяха наведени на колене и стояха изправени, краката
притиснати до пода, ръцете бяха под раменете във вертикална посока
позиция, отпуснати длани на пода.

Каишката за обратна рейка също трябва да бъде изпълнена с продълговата
гръбнака в права линия. Въртене на ръцете и петите,
повдигнете бедрата над пода, колкото е възможно по-високо (позиция на моста).
Извършете 15-20 повторения.

8. Устойчивост на дъската

Ако увийте китките и глезените с еластична лента, тогава
Съпротивата ще направи повече работа на мускулите на тялото, бедрата и раменете.
Движим се 10-15 см с лявата и десния крак, след това се връщаме
в началната позиция и повторете упражняващото огледало. Трябва да направите това
10 такива подхода.

9. Фитбол и бар

Една версия на фитнес топка предлага позиция
�”Пайк”, когато стоиш на протегнати ръце, държим глезените
фитбол като рибна опашка. Превъртаме топката в гърдите, като вдигаме опашната кост
нагоре, след това се върнете в изходната позиция. Стабилизиране на топката за
разказ за напрегнатите мускули на тялото ви позволява успешно да тренирате
тялото.

Вторият вариант на упражнението: правим класически бар, но лакти
почиваме не на пода, а на топката за фитнес. След това хвърляме с тях снаряд.
по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, задържайки топката и “смесвайки” я
вътре. Краката остават на място.

Ползите от ленти, подсилени от напрежението на работещите мускули
задържайки топката за около минута, расте много пъти. следователно
трябва да започнете тренировка с снаряд, след като сте усвоили добре техниката
основни технологии.

10. Дъска с гаечен ключ

Като добавите гири на вашата тренировка, вие сте много по-успешни.
заредете гърба си. Като се заеме позицията на дъската с право тяло, ръце и
ноги располагаем разстоянието до рамената В ръцете вземаме гири с тегло 2-2.5
кг. Ние ангажираме мускулите на тялото, усукваме го по талията,
повдигнете гира в лявата ръка наляво и нагоре, задържайки се на 60
секунди. След това се връщаме към позицията на бара и се повтаряме
упражнението е огледало с дясната ръка.

Основните грешки при извършване на упражнението:

Отпускането на мускулите на корема, краката или седалището води до прекомерно
натоварване на долната част на гърба и неговото нараняване. следователно нужно следить, чтобы тело
беше гладка и напрегната. В същото време теглото му трябва да бъде разпределено
равномерно и не се концентрирайте само върху лактите.

Загрейте преди тренировка! Преди хранене
правенето на неща може да бъде голям проблем и да причини лошо
Това е.

Упражнение Plank: ревюта, резултати преди и след

Светлана, на 28 години: „Направям бара по съвет на приятел. Като погледнах
тъй като тя лесно се справя с напрежението в мускулите, ми се струваше, че
повторете това – няколко любопитни факти. Но когато станах удължен
ръце, изправени гръб и крака, почивка разбрах, че пръстите на пода
Не мога да понасям това дълго. Първият ми въпрос беше: „Колко да се запази
но приятелят го увери, че за първи път е достатъчно
няколко секунди 7-10, и тогава ще трябва да увеличите. За двама
седмици, докато практикуваше това упражнение, той дръпна корема си и това стана
по-лесно се изправя, подобрена стойка. Вече стоя
половин минута, но искам да донеса до 2 минути, както го прави приятел.

Катрин, на 30 години: „За да премахна увисналата кожа на стомаха ми след раждането, аз
не може много дълго. Сестра, виждайки как страдам, си спомних това
веднъж помогна на бара. Тя ми показа всички нюанси, обясни
но едва ли станах в този багажник. Всички мускули са слаби, едва успяват
издърпайте нагоре. Но минаха 2 месеца, вече стомахът ми се е изравнил
не причинява такива проблеми. Обичам другите мускули
се върна към нормалното, дори и теглото започна да намалява леко. “

Ксения, на 33 години: „Първоначално не можех да направя това дори просто
барът, мислех си, не е моя. Никога не съм бил приятел със спорт, но
Видях, че приятелката е нараснала и по-красива, благодарение на това
упражнение и реших. За една седмица обаче съм свикнал
просто бар на протегнати ръце, а днес си купих фитбол.
Казват, че ефектът е по-добър с нтова.

Олга, 29-годишна възраст: „Трябваше да изпомпвам най-доброто
Упражнение от дъската, аз не намерих. Хареса ми, че мускулите се нуждаят
намали, забавяйки на едно място, и не го размахвай. За 3-4
седмици се отървах от гънките на корема мазнини, обаче, това помогна
диета за сушене на тялото. “

Валентина, 35: “Не разбирам хората, които пишат това
неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунди. Аз съм
Правя бара повече от три месеца, увеличавайки се всеки ден
на 20 секунди. Всички мазнини гънки изчезна, изхвърли 5 кг, просто не
яде мазнини и сладки. Всички мускули в тон, тялото беше затегнато.
Трябва да действаме и да не чакаме чудо! “

Упражнение Plank: видео как да се направи

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: