- 1 Какво е трицепс и как правилно да го размахваме?
- 2 Упражнения за трицепс у дома
- 3 тренировки и трицепс във фитнеса
- 4 Упражнения за момичета
Фигурата на спортиста – надут, атлетично тяло – мечтата на много
мъже. Тънка, опъната фигура – желанието на много момичета и
жени. За да постигнете цената, която си заслужава да платите
специално внимание към физическите натоварвания, които могат да се извършат както в
фитнес залата и у дома. В тази статия ние
Помислете за упражнения за изпомпване на трицепс – това е мускул
подобрява външния вид на ръката дори в спуснато положение.
Contents
Какво е трицепс и как да го завъртя?
Трицепс – трицепсов мускул на рамото. Състои се от три глави:
дълга, средна, странична и заема цялата задна страна
рамото. Това е трицепс, който подчертава силата и спортния вид на ръката,
следователно е необходимо да се обърне необходимото внимание на упражненията и
тренирате мускулите си да изглеждат атлетични.
За да се увеличи масата на всяка мускулна група или отделен мускул
необходим комплекс, който включва правилния избор
упражнения с определен интензитет на изпълнение в комбинация с
Правилният начин на възстановяване и хранене.
Обучението за обучение на трицепс трябва да бъде интензивно,
включва основна програма и двойка спомагателни
упражнения. Броят на обученията не трябва да надвишава 1-2 пъти на брой
седмица за компетентно възстановяване, както честото повторение
упражнение ще донесе противоположен ефект – претрениране трицепс
и мускулна загуба. Упражнения за трицепс тренировка трябва
изпълняват ясна техника, в противен случай ефективността на обучението
намалява поради участието на други мускулни групи.
Трябва да обърнете специално внимание на вашата диета за растеж.
мускулна маса. Препоръчва се дневно да се консумират 2 грама протеин
на килограм тегло. Това е около 30 грама протеин наведнъж
храна. Трябва също да ядете креатин преди и след тренировка.
протеин.
Упражнения за трицепс у дома
Изпомпването на трицепс у дома не е по-малко ефективно
отколкото във фитнеса. Базовият тренировъчен комплекс се състои от 5-6
професии на хоризонтална греда и с тежести (гири). Основен комплекс
Препоръчително е да се направи не повече от 6 седмици.
Упражнения с гири за трицепса:
- Френска пейка. Легни на пейката, здраво
притисна гръб и задни части към повърхността му. Застанете с краката си
на пода Вземете пръчката право на дръжката, дланите трябва да са на широчина на раменете.
Разгънете горните крайници с лоста, вдишайки, за да спуснете лентата
челото, така че предмишниците и раменете да образуват прав ъгъл.
Задръжте за няколко секунди в тази позиция. на издишването,
напълно изправете горните крайници. Не вземайте почивки, когато
инхалирайте, за да повторите упражнението. Обратното захващане задържа бара
забранено от съображения за сигурност. Теглото на снаряда трябва да бъде
оптимално. - Удължаване на ръката в наклона. Стой до
пейка. Наведе се, облегнал дланта си на пейката. В другата длан
вземете гира, огъвайки крайника в лакътя, така че да се образува
между него и тялото има прав ъгъл. Дъмбела трябва да виси
безплатно. Докато вдишвате, напълно разгънете крайник с снаряд
преди. Задръжте за няколко секунди в тази позиция, след това се върнете
в оригинала. Повторете упражнението за трицепс 10-12 пъти, първо
ръка, после друга. - Удължаването на ръцете отзад на главата. Седнете на столче,
изправете гърба си, леко го огънете в долната част на гърба. Крака притиснати
на пода. Вдигнете ръката си над главата с гира, изправете лакътя. Втората
крайник за увиване на торса. Следвайте неподвижността на рамото
съвместно. Вдишайте и бавно спуснете ръката с дъмбела.
Не спирайте. Повторете упражнението с една ръка 10-12
веднъж, после от друга.
Упражнения на хоризонталната лента за трицепса:
- Затягане на правите тесни ръкохватки. Хванете
зад хоризонталната греда с двете си длани (прави ръце), възможно най-близо
един към друг. Направете издърпвания, кръстосани крака
увеличаване на товара. - Издърпвания с тесен захват. клипс
турник обеими ладонями, максимально приблизив един към друг.
Направете издърпвания, кръстосани крака.
Тренирайте обратно и трицепс във фитнеса
Упражнения за трицепс във фитнес залата
мъже:
- Тягата на горния блок. Тягата на горния блок.
Спомагателно обучение за начинаещи, използващи симулатор,
напомня издърпване. - Тяга на симулатора. Позволява ви да работите
latissimus dorsi мускули и се препоръчва за начинаещи поради минимални
натоварване на гръбначния стълб. - Вдигнете гири с една ръка. Тялото е паралелно
на пода. Акцент върху левия горен крайник и коляното на левия крак. прав
горен крайник с снаряд надолу. Вдигнете ръка с
гира, чувствайки свиването на мускулите на гърба и не се обръща
тялото. - Долен елемент на тягата. Това обучение напомня
дръпнете пръчката. Този симулатор трябва да се разглежда в самия край
обучение за фиксиране на резултата от изпомпване на всички групи
мускули.
Начинаещите се насърчават да правят 6 повторения на всяко упражнение
лесно натоварване. След изучаване на правилната техника и механика
движение, можете да увеличите броя на повторенията до 8, както и теглото
снаряд.
Упражнения за момичета
Една от най-проблемните области за жените е трицепсът. Тя е в
тази област натрупва мастни натрупвания, създавайки не
привлекателен външен вид. За да премахнете мазнината
диетата не е достатъчна. Разтегнатата кожа ще изглежда отпусната и
за да се предотврати това, е необходимо да се изпълняват упражнения за трицепса
с гири в дома и в салона.
Упражнения за жени на трицепс с тежести
(гири):
- Удължаване на ръката в наклона. Изправете се изправено
поставяйки краката си на ширината на раменете и ги огъвайки на коленете, сгънете таза
назад и леко наклонете тялото напред. Вземи гири, огъване
горните крайници в лактите, притискащи ги към тялото. изпълнява
разширение, гледане за плосък гръб и лакти. - Удължаване на горните крайници поради главата.
Изправете се изправено ноги на ширине плеч. В гърба не трябва да бъде
отклонение, за това трябва да приберете пресата. Повдигнете горната част
крайник с гири нагоре, огънете зад гърба си в лакътя, натискайки
лакътя до ухото, след това го изправете. Повторете с друг
на ръка. - Френска пейка. Легнете на гърба си,
согнув ноги в коленях и прижав ступни к на пода. клипс обеими
дланта на дланта и изправяне на горните крайници. Свийте ръцете си
15-18 градуса встрани от главата. Сгънете лактите си, докосвайки се
етаж на гира. Положението на лактите трябва да остане непроменено. - Разтягане на горните крайници, легнало. Легнете
гърба, краката са свити в коленете. Вдигнете ръката си с снаряд нагоре
завъртане на лакътя. Огънете и изправете ръката докато натискате
снаряд към противоположната предмишница.
Повторете всяко упражнение за трицепс 10-15 пъти.
