Красив корем
е една от най-желаните части на тялото, както за жените, така и за
за мъже.
А наличие четко очерченного брюшного пресата заставляет вас
изглеждат наистина перфектни в очите на другите.
и ако решите да почистите корема си, всички вие
трябва – редовно да изпълнявате нашия списък от 10-те най-добри упражнения за
брюшного пресата и пересмотреть свой дневной рацион питания.
Contents
Топ 10 най-добри упражнения за коремни пресата
Повдигане на торса
Този старомоден модел на изпълнение все още е един от
самых эффективных упражнений для пресата, которые вы можете
да направя.
Въпреки че през последните много години торзовите лифтове са били
от програмите за обучение на повечето хора, защото
може да причини болки в долната част на гърба, ако се извършва неправилно, но вие
все още има доста фитнес ентусиасти, които смятат това
упражнението е все още незаменима и ефективна дори и в нашата
часовете.
кърлинг
Традиционното усукване е друго упражнение
практикува в продължение на десетилетия, благодарение на високата му стойност
възвръщаемост. Тайната за извличане на максимума от усукването се крие
правилното им прилагане.
По правило, ако можете да направите повече от 30 повторения,
не чувствате умора, или ги правите погрешно, или
трябва да добавите повече съпротива. Винаги следвайте
се въртят бавно, контролирано и ако не сте
чувстваш, че мускулите ти изгарят, опитайте да добавите някои
обременяване.
Стол на капитана
Често това упражнение се нарича „вертикално повдигане на краката“.
или “Капитански стол”, но някак си е един от най-големите
ефективни упражнения за тънка талия.
В едно проучване 13 от най-много
распространенных упражнений для пресата, чтобы определить, какие же
от тях, имат най-голям ефект върху мускула на ректуса на корема. и
Оказа се, че „капитанският стол“ е един от най-големите
ефективни и могат да се правят по два начина: с огъване
колене или прави крака.
Упражнение с прави крака е по-трудна опция, но
дори ако си достатъчно силен, за да го направиш, все още
необходимо е да се извърши част от упражнението със свити колене,
тъй като в този случай вашата преса ще работи донякъде
друго.
Обратни обрати
Както подсказва името, обратните обрати са
обратното на традиционното. Това е, вместо
вземете раменете си от пода, използвайте долната част на корема
пресата, чтобы поднять бедра и подтянуть их к груди, колени слегка
свити.
Колоездене
Колоездене являются еще одним лучшим упражнением
для работы брюшного пресата и способны помочь вам быстро уменьшить
корема.
За да направите това, лежете на пода, вдигнете краката си, наведете се
обиколи и започнете да правите движения, сякаш сте се усуквали
педалите за велосипеди, докато се опитвате да удряте
срещу коляното. Подобно на други обрати, направете го.
бавни, плавни и контролирани движения.
Руски обрат
Това упражнение може да се извърши както на пода, така и на пода
наклонена пейка. Разбира се, на пейката, за да стане по-лесно и по-удобно
защото можете да поддържате тялото си балансирано
крака. Затова, изпълнявайки упражнението на пода, вие
трябва да помислите как да фиксирате краката, например
използвайте тежка палачинка от мряна или мебели.
Преместете малко назад торса си, така че гърбът ви да е под
ъгъл от 45 градуса към повърхността на пода, ръце с гири или тегло от
пръчките право напред. След това започнете да правите заместник
максималните обороти на горната част на тялото, докато спре.
взриви дървар
Това упражнение е предназначено за работа на горната част на тялото и на вашата
пресс, помогая подтянуть корема.
За да го изпълните, можете да го използвате като тип симулатор
�”Горен блок” и гира или тежък тренировъчен бал
(Medbol). Вземете дръжката и я задръжте на нивото на раменете
странично и достатъчно далеч от симулатора, така че да се чувствате
добро напрежение, после завъртете торса така, сякаш сте били
Нарежете дърво, спускайки ръцете си диагонално надолу. ротационен
движението на тялото перфектно натрупва натоварването на наклонените мускули
стомах.
Повдигащи се крака
Легнете по гръб и повдигнете краката си под прав ъгъл, не
огъване на коленете. Когато краката са изправени,
започват да ги вдигат още по-високи, разкъсвайки задниците от пода. Това е така
полезное упражнение для нижнего пресата, косых мышц живота и
задните части.
Предна плоча
Това е така довольно распространенное изометрическое (статическое)
Упражнението често се използва в йога и танц. За неговото изпълнение
наклонете се върху предмишниците и пръстите на краката, краката на ширината на раменете
тела прямая, мышцы пресата дополнительно напряжены. държа
тази позиция за 45 – 60 секунди.
Упражнения за фитбол
Fitball, който също се нарича “обучение” или
�”Швейцарска топка”, може да се намери във всяка фитнес зала или да се купи
в спортен магазин за около $ 20.
Извършване на всички упражнения для пресата в домашних условиях на
Фитболът го прави по-труден и ефикасен. Почти всеки
от тях може да се направи на топката, например, стандартна и
диагонален обрат, руски обрат, дъска, мост – всичко зависи
от въображението си.
Дори просто балансиране на топката във всяка позиция.
ангажира всички основни мускулни групи да поддържат
баланс на тялото.
