Работещи за загуба на тегло

hudeem-s-pomoshchyu-begaзащо
точно тече за загуба на тегло? Това е скучно и досадно. Но защо
толкова много хора продължават да тичат?

Хората бягаха по много причини. Най-често, за да останете
форма и постигане на идеално телесно тегло.

Проучванията показват, че комбинация от пълноценна диета и
редовните упражнения са най-ефективни
начин да отслабнете, тъй като причинява загуба на мазнини и
пропорционално увеличение на мускулната тъкан.

Работещи за загуба на тегло – великолепное аэробное упражнение,
позволява на човек да изгори около 100 калории за всеки
преодоляване на километрова дистанция.

cf.едният човек харчи около 2000-2500 калории на ден, плюс
На 5 километра дневно можете да изгорите още 500
калории, което го прави лесен начин да отслабнете. с изключение на
В допълнение, чифт висококачествени маратонки е достатъчен за бягане.

Изненадващо, колко бързо се изпълнява човек има малък ефект
Броят на изгорените калории, най-важният фактор е теглото.
Например, 100-килограмов човек изгаря около два пъти
повече калории, отколкото бегач с тегло 50 кг. Въпреки това, с намаляването му
телесното тегло ще бъде пропорционално намалено и количеството калории на
км.

В крайна сметка, теглото на човек се стабилизира. Кога е
това зависи от баланса на хранителната програма и
продължителност на обучението.

Ползите от работата за загуба на тегло

  • Здравните ползи са друга мотивация за бегачите.
    Например, движението помага да се намали кръвното налягане чрез поддържане
    съдова еластичност. Когато човек работи, артериите му се разширяват
    и се свиват повече от обичайното, като същевременно се поддържа еластичността на кръвоносните съдове и е ниска
    налягане. Затова повечето професионални бегачи имат
    необычно низкое кровяное налягане.
  • Изпълнението спомага за увеличаване на капацитета на белите дробове, като ги подкрепя.
    сила и сила. Дълбоките вдишвания ви позволяват да се свържете към работа до 50%
    неизползван потенциал на белите дробове. Дори пушачите имат
    способността да се възстанови предишният обем на белите дробове чрез бягане.
  • И накрая, тичането укрепва сърцето и помага да се предотврати
    сърдечни пристъпи, поддържане на ефективни и силни сърдечно-съдови
    системата. Слънцетоъщност, сърцето на неактивно лице се намалява с
    36 000 пъти повече през деня от сърцето на бегач.

Основните правила за бягане за загуба на тегло

beg-dlya-pohudeniyaАко искате да отслабнете, тогава ще бъде
неефективно да се прави веднъж седмично. Най-добър ход
всеки ден, но ако това не е възможно, опитайте се да се ангажирате, чрез
поне 3-4 пъти седмично.

Преди да увеличите темпото си, уверете се, че тялото ви е добре.
затоплете, за да направите това, започнете тренировка с бягане на място или
бърза разходка.

Докато работите, не е нужно да избирате прекалено бързо темпо, което
ще прекъсне дъха. Дишането ви трябва да е твърдо и
униформа, това означава, че трябва да сте в състояние по време на
предложения да говорите с партньора си.

Когато дишането изчезне, най-добрият начин за стабилизиране е
от бягане да вървиш.

Интервалният джогинг с различна интензивност е прекрасен.
средства за подобряване на качеството на обучението. Бърз режим на работа
(спринт) в рамките на 30 секунди, а след това 30 секунди отиват пеша, и така
още …

По този начин не е нужно да отделяте много време
обучение. 15 от тези спринтове ще изгорят мазнините като масло
горещ тиган. Да се ​​повиши ефективността по време на обучението
Можете също да използвате тежести за крака.

Ако търсите да отслабнете само с пускане, тогава имайте предвид, че
само ще отслабнете, когато изгаряте повече
калории, отколкото консумирате. За да загубите килограм, трябва
създават недостиг чрез упражнения или ежедневно
зарежда около 7700 калории. Така че ще ви трябва
Комбинирайте редовни тренировки със здравословна диета. Един от
Често срещани хранителни грешки при загуба на тегло е, че те
компенсират изгорените калории чрез упражнения
продукти и напитки. Някои дори стигат до заключението, че те
набирают вес, несмотря на регулярные обучение.

Най-лесният начин е да започнете да поддържате дневник.
захранване. От друга страна, трябва да получавате достатъчно ежедневно
калории за вашето тяло. Нискокалорична диета в
дългосрочен план ще забави метаболизма.

Как да организираме тичане?

beg-dlya-pohudeniya1. Желательно перед началом тренировок
посетете квалифициран лекар за преглед и консултация.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Thобы похудеть, необходимо использовать больше
калории, отколкото консумирате. Изпълнението определено ще помогне да се изгорят някои
калории, но вие също трябва да фиксирате ежедневната си диета
захранване.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например,
елда, за да преминете незабавно към нов режим, защото вие
Вие ще се нуждаете от енергия и хранителни вещества, за да бягате.
Направете промени в диетата си бавно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время
обучение. Фокусът на този етап е напредък без него
нараняване.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику
се изпълнява. Поради лош стил много наранявания се случват.

Правилната техника за отслабване е:

  • докато тичаш, не спускай главата си;
  • не се огъвайте в долната част на гърба, дръжте гърба изправен;
  • четки леко свити в юмруци;
  • раменете надолу, ръцете се движат свободно от едната към другата страна
    страна;
  • челюстта е отпусната, зъбите са хлабави;
  • поддържайте нормалното си темпо, не насилвайте
    дължината му е изкуствена!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены,
да отслабнете, но теглото ви може да се увеличи леко в началото,
защото ще изграждате мускулна тъкан, която е по-плътна от
мазнини. Въпреки това, след няколко седмици бягане, ще започнете да се обличате
се чувстват по-свободни, тъй като мастната тъкан ще изчезне.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете
да изгори.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем
тренировка и мускулна болка изчезва, можете да увеличите
скорость или использовать утяжелители для се изпълнява.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие
от процесса се изпълнява. Защото, ако джогингът стане за вас
рутинно упражнение, тогава вероятно може да се откажете.
Съхранявайте дневник и се реализирайте.
цели.

Ястия по време на бягането

Какво да ядем преди тренировка?

Ако не се чувствате като тичане на празен стомах
добре, тогава трябва да имате лека храна предварително
продукти, които са добре усвоени и отговарят на нуждите
организъм в течност.

Например, можете да изядете няколко банани и да изпиете чаша
некрепкого чая за один час до начала обучение. Избягвайте всякакви
храни, които съдържат големи количества протеин или фибри, така че
как е нужно доста време, за да ги завършите
обработка и асимилация.

Какво да ядем след тренировка?

Тридесет минути след като тичането е най-доброто.
време, за да попълни запасите от гликоген и флуиди
тялото. През този период консумирайте чиста вода и храна.
със съотношение на въглехидрати към протеини, като 4 до 1.

Един добър вариант е да се яде овесена каша със свободен от мазнини
мляко и яйца, както и пълнозърнест хляб, кисело мляко и. \ t
плодове.

pitanie-pered-begom-dlya-pohudeniya

8 седмична програма за отслабване

Забележка: Програмата се базира на принципа на интервала
приемащ товар, чрез променливо движение (със скорост 10 – 12. \ t
км / ч) и ходене със средна скорост.

номер Mon W cf. Th пт Сб Слънцето
1 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов 25 минути пеша 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов 25 минути пеша 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов развлечение
2 2 мин бега + 1,5 мин ходьбы 10 циклов 25 минути пеша 3 мин бега + 1,5 мин ходьбы 7 циклов 2 мин бега 25 минути пеша 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов развлечение
3 4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов 30 минути пеша 4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов 30 минути пеша 6 мин бега + 1,5 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега 6 мин бега + 1 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега развлечение
4 8 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 3 мин бега 30 минути пеша 9 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 30 минути пеша 10 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега 11 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега развлечение
5 12 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 4 мин бега 30 минути пеша 13 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 2 мин бега 30 минути пеша 14 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 15 минути бягане + 1 минута ходене + 15 минути бягане развлечение
6 16 min run + 1 min walk + 14 min run 35 минути пеша 17 минути бягане + 1 минута ходене + 14 минути бягане 35 минути пеша 18 минути бягане + 1 минута ходене + 12 минути бягане 19 минути бягане + 1 минута ходене + 12 минути бягане развлечение
7 20 минути бягане + 1 минута ходене + 12 минути бягане 20 минути бягане + 1 минута ходене + 12 минути бягане 22 минути бягане + 1 минута ходене + 7 минути бягане 40 минути пеша 24 min run + 1 min walk + 10 min run 26 минути бягане + 1 минута ходене + 8 минути бягане развлечение
8 27 минути бягане + 1 минута ходене + 5 минути бягане 25 минути бягане + 1 минута ходене + 10 минути бягане 28 минути бягане + 1 минута ходене + 4 минути бягане 40 минути пеша 29 мин. + 1 мин. Пеша 33 минути развлечение

Програмата на интервал – видео урок

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: