Работете с бремето
дает прекрасную возможность жениам построить мышечную массу и
да тонизира основните мускулни групи и също да се подобри
координация, баланс, циркулация на кръвта, сила на костите и,
Разбира се, бързо губят тегло.
Освен това абсолютно не бива да се тревожите за възможното
“Обемни мускули” в резултат на обучение, като това
става с мъжкото тяло.
Всъщност, за този растеж в тялото е изцяло отговорно специално
хормон – тестостерон, който е 20 (!) по-малко в женското тяло,
отколкото в мъжки.
Затова ключовите моменти по време на обучението за
Трябва да сте в безопасност и да имате правилната техника.
Contents
Правила выполнения упражнений с гантелями для жени
Изборът на оборудване. Ако планирате да правите прости
упражнения, насочени към поддържане на мускулния тонус, вие съвсем
леки гири ще бъдат достатъчни. За преса за пейка и друга мощност
натоварвания, вече трябва да закупите вариант с регулируем
теглото на плочите (палачинки).
Ако за занятия сте избрали фитнес зала, то в него, като правило, в
свободен достъп до богат избор от различни видове гири и
допълнителни плочи за тях, така че винаги започнете малък
тегло и постепенно работи за увеличаване на товара.
Ако закупите оборудване за домашни тренировки, тогава
за пълни професии, разбира се, трябва да купите
универсален набор от гири с регулируема настройка
тегло.
Загрейте Преди да започнете тренировка, за да се загреете
мускулите, направете аеробни упражнения за няколко минути
– джогинг на място, клякане, алтернативни повдигащи крака. натоварване
�”Студените” мускули могат лесно да доведат до нараняване.
Положение на тялото В началния етап, практикувайте в овладяването
техники за вдигане на гири в седнало положение на пейката. Теглото трябва
да бъде съвпаднал, така че да можете да правите поне
най-малко осем повторения във всеки подход.
Програма за упражнения за гира за жени
Разбира се, програмата за обучение може да варира в зависимост от
Вашите основни цели на обучение, ниво на фитнес и
съставен индивидуално.
Минималните препоръки за силово обучение – да се ангажират, от
най-малко 2 пъти седмично, извършвайки ефективни упражнения,
насочени към всички основни мускулни групи.
Преси: гърдите, раменете, трицепсите
За всяка мускулна група използвайте 3 – 4 набора от 8 – 12
повторения, почивка за 1 – 2 минути между всеки подход. Започнете
упражнения с упражнения за гръдния кош – гира натиска нагоре, лежи на
хоризонтална или наклонена пейка.
След това, насочени към развитието на предните делтоидни лъчи
раменете мускули, за това, извършване на гира пейка преса, докато седи или стои, или
се издига пред него (на прави ръце). Странични мускулни връзки
изработи окабеляване наоколо.
Сега бе ред на трицепса, защото това седи на пейката и
вдигни ръката си с гири над главата си, заключи с втората си ръка
предмишницата и започват да огъват ръката в лакътя, като намаляват теглото и след това
с усилие на мускулите на трицепса, върнете ръката в първоначалното си положение.
Крака: Квадрицепс, прасци, телета
Упражнението обикновено се използва за трениране на долната част на тялото.
натоварването на което е едновременно насочено към няколко мускулни групи и
стави.
Започнете тренировку ног с тщательной разминки и затем начинайте
изпълнява клякам с гири. И колкото по-ниско отиваш, толкова
по време на движението участват малки мускули на краката.
Друг добър вариант за долната част на тялото са
изхвърля един крак напред с тежест в ръцете.
Тракция: обратно, бицепс, натиснете
Тренировка спины в нашем комплексе упражнений для жени
лежи в огъването на торса пред вас, докато държите гира
ръцете или я фиксират зад главата.
Бицепсите са добре натоварени алтернативно или едновременно.
свиване на ръцете с гири (в седнало или изправено положение).
Премахване на мазнини престилка на стомаха ще помогне за упражняване на пресата,
които се изпълняват 3 пъти седмично – 3 комплекта от 15 повторения,
като повдигане на торса, фиксиране на гира на гърдите, повдигане
краката, държащи тежестта между краката (може би
травматично) или използвайки тежести за крака и стандартни
усукване.
