- 1 Обучение за дома за мъже
- 1.1 Лесно обучение
- 1.2 Обучение на писта
- 2 Обучение за мъже във фитнес залата
изгаряне на мазнини
Много мъже се чудят, ако са грамотни
спортуване у дома без специално оборудване
достоен да замени тренировка във фитнеса? За тези, които
никога не са работили преди, те могат. И за тези, които имат
възприятията за енергийни натоварвания ще помогнат за възстановяването
издръжливост и се подготвят за по-мощни тренировки във фитнеса
залата.
Основните причини, които мотивират мъжете да започнат
занятие спортом считаются:
- с наднормено тегло – особено трудно за мъжете
Смята се за излишното тегло на корема, гърба, гърдите, масата на мазнините
тези места се набират достатъчно бързо; - получаване на мускулна маса, подобряване на облекчението;
- връщане на тонуса на кожата – в резултат на намаляване на теглото
много хора се сблъскват с проблема за загуба на еластичност
кожа, отпусната кожа, ако искате, можете да я премахнете
систематично извършване на тренировки у дома.
Също така, редовните упражнения изискват мъже
Преразгледайте диетата си – храната трябва да бъде
висококачествен, с изключение на сладкиши, газирани напитки, майонеза,
прекомерно пиене. Всичко това може да се нарече
Основното правило за успех в изгарянето на мазнини.
Също така важно е познатият начин на живот у дома
също трябва да преосмислим: настройте режима на сън, опитайте се да освободите
прекарват времето си активно (домашна работа или разходка достойна
опции за забавление).
Contents
Домашна тренировка за мъже
Липса на фитнес зала, финансови или други места в близост до къщата
Друга възможност за посещение все още не е причина за отказ
спортуване. Има много домашни програми, които
ще даде добро начало на превръщането на тромаво тяло в тялото ви
сънища.
Основни препоръки за обучение у дома
постигане на по-добри резултати за мъжете:
- изготвя индивидуален график за обучение;
- Затворете диетата си (поне програма:
домашно приготвена мазна супа и пържени картофи, сменете се с варено месо и
пресни зеленчуци); - всяка тренировка трябва да започне с подгряване;
- количеството на всяко упражнение поне 12 пъти.
Има хиляди примери за видео обучение в интернет
за начинаещи и за професионалисти, всички те в по-голяма степен,
насочени към млади и слаби мъже, макар и в по-голяма степен
спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. освен това
основните предимства у дома могат да се комбинират с слушане на любимите ви
музика, гледане на телевизионни предавания и филми.
Лесно обучение
Програмата за обучение на мъже се развива индивидуално и
зависи от това, върху което човек иска да се съсредоточи.
За загуба на тегло оптимална програма за тренировка за дома
за мъже:
Всички упражнения трябва да се изпълняват най-малко 15 пъти в 3 комплекта.
Пн – кардио;
- Сквотни скокове
- планинар
- Burpoe
- Скачащо въже (поне 50 пъти за 3 комплекта).
Вт – мощност (гръб и ръце);
- тяга
- Ударен прът в наклона
- Повдигане на гири за стоящи бицепси
- Френска преса
- Преса за пейки
Ср – почивка;
Чт – кардио;
- Експлозивни отклонения
- Сумо клякам
- Скачащо въже
Пт – мощност (крака);
- клекове
- LungesSide Lunges
Упражнения за телесния мускул
Сб – почивка;
Нд – мощност (натиснете).
- Планк (1 до 5 минути)
- кърлинг
- ножици
- Упражнение «велосипед»
Както кардио може да тече, скачайки
скачане на въже, ходене по мотор.
Ако програмата е насочена към изтегляне на облекчение на мускулите на ръцете, торса
и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при
Това условие за сърдечно-съдови упражнения остава.
След няколко седмици систематично обучение програмата може
да бъдат допълнени или модифицирани от вашите собствени, нови упражнения. ако
вы занимаетесь с целью изгаряне на мазнини, при правильном питании,
не дават очевидни резултати, това е причина да се обърнете към ендокринолога
и диетолог, те ще помогнат да се намери обективна причина за липсата
ефективност на програмата.
Обучение по верига
Един от най-ефективните и популярни тренировки за дома,
и за фитнес залата се счита за кръгла. Това обучение
включва изпълнението на определен брой упражнения в. \ t
няколко обиколки.
Както при всяко упражнение, веригата трябва да започне с загряване.
Най-добро упражнение преди тренировка за домашно тегло
са: завъртания на главата (ляво, дясно, в кръг), кръгови
въртене на рамото, лакътните стави и китката
(carpus) съвместно (навътре и навън), накланяне на овча кожа (напред
гръб, ляво, дясно) кръгови завои, таз, издънки (напред и. \ t
от страна на петите до пръстите на краката.
Успехът зависи от това колко добре се извършва загряването.
и изпълнение.
Обучение по верига для мужчин в домашних условиях —
основни упражнения за начинаещи:
- Класически pushups, за начинаещи, които можете да изпълнявате
упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний
начин позволява упражнение: крака хвърли на дивана или
стол и ръце на пода; - Избутайте с тесни ръце;
- Изпускане при ходене – ако е възможно с гири;
- клекове с гирей — основное условие: колени не выходят
над линията на крака; - Завъртане на торса с фиксиран таз;
- Горен и кръстосан обрат;
- Повдигане на таза с изпънати нагоре крака;
- Право на прави ръце.
ако имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол,
bodibar, гумена верига и други, тренировъчна програма за
Отслабването лесно се разширява с нови упражнения. Напълно
липсата на претегляне е необходимо да се придобият гири или
тежести, те не са много бъркотия в живота на дома, но те го правят
Асортиментът от упражнения за отслабване е много по-широк.
Програмата за отслабване ще бъде най-ефективна, ако се обърне към нея
да изпълни поне 3 обиколки.
Обучение по верига для мужчин в тренажерном зале для сжигания
мазнина
ако домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках,
натоварването у дома не предизвиква никакви трудности или желание
да се ангажират с професионално оборудване с модерна
черупки и различни бухалки и гири, тогава е тежко
причина что бы заниматься в тренажерном залата.
Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с
затопли ако программа рассчитана на прокачку спины, мышц
натиснете или ръцете, след това 10-12 минути разходка по orbitrek или 7-10 минути
джогинг на бягаща пътека ще помогне за загряване на мускулите ви преди тренировка.
ако же запланированная программа предполагает прокачку ног, то
По-добре е да започнете с 10-15-минутно загряване на стационарно колело.
Програмата за обучение във фитнеса трябва да бъде избрана предварително и
да го изпълняват систематично.
Общо обучение за начинаещи във фитнеса –
основната цел е изгаряне на мазнините, повишаване на цялостната издръжливост.
Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15
минути.
Обучение по верига — упражнения:
- Повдигане на палтото от овча кожа – свръхразширяване (10-12 пъти);
- Горният блок е с широка хватка (10 пъти пред вас, 10 пъти
зад главата); - Издърпване със средно сцепление – поне 10-15 пъти, ако
не можете да изпълнявате упражнението сами, можете да изпълнявате
издърпване на гравитрона, поставяне на възможно най-малък противотежест; - Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку,
за мъже – начинаещи, достатъчно е да вземете гири с тегло до 10
кг; - Ударен прът в наклона — 10-12 раз, начинающим рекомендуется
извършват гърлото с врата, теглото му е не по-малко от 7-10 кг; - Натиснете върху симулатора – 12-15 пъти преди да започнете
производителност, е необходимо да се провери теглото
товар; - Огъване на краката на симулатора в легнало положение (10-15
време); - Поднятие туловища на римской скамье (20-25 време);
- Дъгови лакти (45-60 сек.).
Комплексът от упражнения се изпълнява в 3 кръга, с почивка след
каждого 5-7 минути.
Обучение по верига для изгаряне на мазнини у мужчин в области
корема – основната цел: загуба на мазнини, облекчаване на мускулите
пресата.
Загряване – 15 минути джогинг с умерено темпо на бягаща пътека
песен.
Основните упражнения по програмата за отслабване:
- Усукване – повдигане на лопатките в легнало положение (20-25
сгъване, врат, когато се прави спокоен); - Скручивание на тренажере (10-12 време);
- Наклонено усукване в легнало положение (15 пъти за всяка
коляно); - Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 време);
- Торсът с фиксиран таз и гири в ръка (по 12)
на всяка страна); - Странична лента (90 секунди на всяка страна);
- Лак за колан (60 сек.).
Броят на пълния комплекс – най-малко 3 пъти.
Программа рассчитана на время 45-60 минути.
Независимо от вида (кръгъл, общ за специфични мускулни групи
), тренировка для изгаряне на мазнини требует выполнять условие:
трябва да завършва със сърдечно-съдови упражнения (бягане, скачане
скачащо въже и т.н.). Оптималната продължителност на кардио упражненията за
Отслабване за най-малко 15 минути (за начинаещи – най-малко 7-10
минути).
