Въпреки че повечето хора от
финансовите съображения не могат да си позволят на персонала
пълноправен домашен фитнес, но купувайки само няколко
простото оборудване ще ви позволи да провеждате ефективно обучение
дори по отношение на собствения ви дом.
Ето 7-дневна програма за фитнес тренировка за момичета,
изпълнението на което ще бъде напълно способно дори на абсолютен начинаещ,
който никога преди не бе вземал гира.
Програмата включва както аеробни упражнения, така и
извършване на упражнения за сила и е много ефективно и
удобни за тези момичета, които не искат или нямат свободни
време за редовни пътувания до фитнеса и реши
спортувайте у дома.
Contents
Програма за обучение на момичета: основные моменты
Вашият седмичен график:
- Ден 1: Силово обучение “А”
- Ден 2: аеробна дейност 45 минути,
- Ден 3: тренировка за сила “Б”
- Ден 4: аеробна дейност 45 минути,
- Ден 5: Силово обучение “С”
- Ден 6: аеробна дейност 45 минути,
- Ден 7: 60 минути пеша / разходка с велосипед (темпото зависи от
текущото ниво на годност).
Поръчката е под формата на безлични номерирани дни, а не
свързани с конкретни дни от седмицата, така че да имате възможност
направете го сами, въз основа на вашите собствени предпочитания.
Тъй като седмият ден е единственият, когато трябва
да се упражнява на открито, най-добре е
ясно падна на почивен ден.
Какво трябва да закупите:
- Регулируем комплект гири (с тегло 3/4/5/6/7 kg.)
- Стъпка платформа
- упражнение Bike (за предпочитане, но в замяна можете да използвате обичайните
мотоциклети)
- Fitball
Забележка: ако таблицата показва “3 комплекта от 20 повторения”,
това означава следната последователност – 20 повторения, кратка
пауза (около 30 – 45 секунди), още 20 повторения, отново кратка
пауза и накрая последните 20 повторения на упражнението.Ако не сте физически в състояние да изпълните изискваната сума,
не се притеснявайте, има няколко нежни начина да се поправи
ситуация: изберете по-малко тегло, направете толкова много повторения,
колко можете в тази сесия, а след това вземете пауза от 5 секунди и
довършете упражнението до края.
Не използвайте един и същ набор от гири за всички упражнения.
по-голяма тежест за по-силни и по-трайни групи
мускули на тялото.
Силово обучение “А”
| упражнение | подходи | повторение |
|---|---|---|
| Дъмбели клякове | 3 | 20 |
| Преса за пейка за гира | 3 | 20 |
| Дъмбелите се вдигат наоколо | 3 | 15 |
| Огъване на ръцете с гири за бицепс | 3 | 20 |
| Удължаване на ръката с гири отзад | 3 | 20 |
| Вдигане на гири на чорапи | 2 | 30 |
| преразтягане | 3 | 20 |
| Прави извивки | 3 | 20 |
Силово обучение “Б”
| упражнение | подходи | повторение |
|---|---|---|
| Джаз лежи оформление | 3 | 20 |
| Тракционна гира в склона | 3 | 20 |
| Постоянна преса за гира | 3 | 20 |
| Едновременно огъване на ръцете с гири за бицепси | 3 | 20 |
| Удължаване на ръката с гири обратно в склона | 3 | 15 |
| Вътрешни повдигания на краката | 3 | 20 |
| Вдигане на гири на чорапи сидя | 2 | 30 |
| Колоездене | 3 | 20 |
Силово обучение “C”
| упражнение | подходи | повторение |
|---|---|---|
| преразтягане | 3 | 20 |
| Вдигане на гири на чорапи | 2 | 30 |
| Pushups | 2 | 15 |
| пуловер | 3 | 20 |
| Върни се обратно в леглото | 3 | 15 |
| Концентрирани бицепсови асансьори | 3 | 20 |
| Удължаване на ръката с гири отзад | 3 | 20 |
| Наклонено усукване | 3 | 20 |
* – для повышения эффективности программы тренировок все
упражнения от седнало положение или изправяне трябва да се извършват върху топката
за фитнес (фитбол).
Сърдечно част от програмата за обучение
Регулирайте височината на платформата, която е удобна за вас и следвайте
упражнения в следната последователност (продължителност
всеки от тях 8 – 9 минути):
V – стъпки. Това упражнение е едно от основните в
степ аеробика. За да направите това, застанете пред платформата
на разстояние 20-30 см, коленете са затворени. Стъпка напред
След това поставете крака на най-десния край на платформата
Повторете същото с левия си крак. Върнете се към оригинала
позиционирайте по същия начин, първо след левия крак. в
време на движение на краката леко свити в коленете, ръцете изпълняват
въртящи се ротации.
Вдигнете коляното. Застанете пред платформата, краката са близо един до друг.
на приятел. Стъпете напред с десния си крак и, задържайки баланса си,
дръпнете лявото коляно към гърдите си, след това се върнете към старта
позиция. Извършете няколко повдигания и продължете с упражнението
други водещи крака.
Вдигнете краката. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата и
задните части. Технически, тя изглежда като предишния елемент на вашата програма.
тренировки за момичета, но основната разлика е в това
десният крак не е огънат в коляното, но прав крак е прибран – колкото е възможно повече
назад и нагоре.
Отдръпва се назад. Използване на платформата за изпълнение назад
атаките изискват внимание и подходящи умения. Започнете
упражнения, стоящи в центъра на тренировъчната платформа. Наведи се
леко напред, едновременно огъване на лявото коляно и бутане на дясното
крак зад торса, за да направи възможно най-дълбокия обрат
нахвърлям. Върнете се в изходната позиция и повторете удара с друг
крака.
Зашеметете го. Следващата стъпка е добре тонизирана.
мускулите на краката и долната част на гърба. За да направите това, изправете се изправено.
перед платформой, стопы расположены близко друг к на приятел. Стъпка в
напред с левия крак и след това се припокриват с пищяла на десния крак
назад, опитвайки се да се докоснат до задните части. За да намалите риска
появата на нараняване по време на тренировка на корема
постоянно се държи в напрежение.
В първия урок практикувайте максимално възможното време и
след това с всеки тренировъчен ден добавете 5 допълнителни
минути, докато достигнете необходимите 45. Периодично принуждавайте темпото
прави упражнения, движещи се ясно във времето с вашите близки
музикални парчета.
По същия точен принцип, изградете своя план за тренировка
велоергометър (или велосипед), постепенно увеличавайки интензивността
и продължителността на класовете.
