Предложените четири седмици
программа тренировок для девушек в тренажерном залата от зарубежных
помага на професионалистите не само надеждно да отслабнете, но също така
поддържайте форма.
За да направите това, намалете броя на кардио и
фокусирайте се върху упражнения за сила, за да ускорите метаболизма и
изграждане на мускули.
Ако принадлежите към група сърдечносъдови привърженици, тогава
често са готови да ги правят за загуба на тегло, когато си
тегло нараства.
Да, разбира се, бягане, колоездене, елиптични треньори могат
да ви помогне да отслабнете, особено с много телесно тегло. Но вътре
В някакъв момент всяка загуба на тегло пада върху “платото” –
стабилизиране на теглото. В този случай, увеличаване на кардио
всъщност не води до успех, защото не дава значителни резултати
да се отървем от излишни килограми.
За да се мине по-бързо от „платото“, е необходима „експлозия“ – натрупване
мускулна маса, която може да осигури само силово обучение.
В последните публикации учените съобщават, че вдигане на тежести
също помага за ускоряване на метаболизма, който действа
дълго време дори след края на тренировката
спортзалата.
Основният закон на силовите упражнения
Интенсивная тренировка в залата для девушек ведет к укреплению и
изграждане на мускули. Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече
колкото повече калории изгаряте, независимо от активния или пасивния
занимание. С други думи, работите или седите
неподвижно – увеличаването на мускулната маса води до натрупване
консумация на енергия за поддръжката му.
Contents
Поетапна програма за обучение на момичета във фитнеса
залата
Ако за първи път забелязвате силови натоварвания, не го правете
притеснявайте! Какво да правим и как да тренираме за изграждане
здрава основа на силовата тренировка – кажи четири седмици
схема на упражнения за укрепване и изграждане на мускули.
За разлика от кардио тренировките, този набор от тренировки за
момичетата ще ви отведат до ново ниво на физическа подготовка
наближава перфектната фигура. Страхотна новина! Само вие
ще трябва да се упражняват два пъти в 7
дни.
Всяка седмица тренировките ще се повтарят, но ще бъдат претеглени
описание на възможностите за промяна на програмата (брой и продължителност)
паузи за почивка, брой набори (подходи), повторения или
натоварване).
В седмичния план е необходимо да се включат 2 дни почивка между тях
обучение. Тези дни можете да вземете тялото си с близките си.
кардио натоварвания.
Для уточнения: кардио – это не плохо для похудения – но
не е най-добрият начин за стабилна и дългосрочна загуба на тегло, но
също да поддържате форма. Те са добри само в един комплекс
мощност.
Откъде да започнем?
При избора на гири отдайте предпочитание на тези, с които две
последните движения на 12-те ще бъдат давани с трудност, а 13-ти вече сте
не владете.
Първа седмица
В началото на обучителната програма за момичетата се предвижда
Упражнение под формата на отделни пътувания (комплекти).
Например, след извършване на първия набор от помпени мускули,
почивка за 30 секунди, след това направете втория комплект, отново половин минута
пауза почивка и отидете на третия сет. Когато приключите, преминете към
следващото упражнение. През първата седмица завършваме всички тренировки.
както следва: пълно повторение на 12 движения по време на всяка
от трите подхода и 30-секундна пауза за почивка между
комплекти.
Може също да откриете, че мускулното натоварване се увеличава за
всеки подход, дори ако запазите 12 повторения за всичките три
комплекти.
Седмица втора
На этой неделе план тренировок в тренажерном залата для девушек
предвижда, че ще продължите същия формат на власт
тренировки, но сега изпълнявайте 15 повторения на всяко движение за
и трите подхода.
Отдыхать же вам нужно будет по 15 сек между комплекти. Следователно, на
втората седмица трябва да увеличите интензивността на обучението
Има още работа за по-кратък период от време. Това е страхотно
стимул да преместите тренировките си на ново ниво и да се подобрите
физическа форма.
Седмица три
В этот период вас ждет круговая тренировка в тренажерном залата!
Това означава, че вместо да се прилага подхода на силите, вие ще изпълнявате
обучение за колоездене на два комплекта, завършвайки всеки от тях
Следващото упражнение без прекъсване.
В третата седмица, в края на подхода на 15 повторения веднага
преминете към следните движения, без да почивате между тях. Например, в
Първият ден на занятията, след като приключите с натискане на крака 15 пъти, продължете
към дълбоки клекове (15 повторения), а след това, без пауза за
почивка, чакаме следващото упражнение. Правейки 2 определя двойка
Упражнения (просто вземете 4 комплекта), можете да се отпуснете по време на
След това повторете целия кръг (цикъл) два пъти.
Седмица четири
През този период продължаваме циклично (кръгово) обучение,
извършване на 12 повторения на всяко движение в един комплект. Но има
две трудни промени! Трябва да извършите общо 4
пълен цикъл (4 комплекта за всяко упражнение) без почивка между тях
от тях!
Тази седмица правилното обучение е за запазване
постигнатите резултати консолидиране на ново ниво и поддържане
подобрена физическа годност. След като приключите
последното движение на цикъла, веднага се връщате към първото
част от тренировката и започнете нова обиколка, без да спрете
отдих.
Работи ли е? Маркирайте в календара 4 седмици предварително и не го правите
Повярвайте колко сме станали по-силни, по-тънки и по-здрави!
Наиболее частые ошибки женщин в тренажерном залата
Опитайте се да избегнете тези недостатъци, като планирате правилно.
тренировки и поведението им, които ще помогнат без спорт
проблеми и по-ефективно:
1. Обучение всеки ден! Всеки, който рядко или отдавна се е занимавал
спортзалата, нужно понимать, что мышцам, да и всему организму, после
стреса се нуждае от почивка и възстановяване. Ежедневна тренировка
не давайте шанс да го направите, докато човекът не става по-силен и
-силни. Важно е да се даде почивка на всяка мускулна група поне
48 часа между часовете. По-добре е да се обучава всеки
мускулна група, не повече от 1 път седмично:
- Понеделник – гръдния кош (бицепс);
- Вторник – крака;
- Сряда, събота и неделя – почивни дни;
- Четвъртък – рамене (трицепс);
- Петък е гърбът.
2. Страх от голямо тегло. Леки гири, според повечето
професионалистите не винаги дават добър резултат. Изгаряне на мазнини с техните
като използвате, все още можете да останете отпуснати и необучени
от страх да не стане културист. Наддаване на тегло за гири и тежести
дава на жената грациозни ръце, стройни крака, стегнати задници,
плосък корем и привлекателни линии на тялото. Освен това става
повишено изгаряне на калории в организма в активна и пасивна форма
състояние!
3. Липса на пиене. Потреблението на вода по време на тренировка е много
е важно. Премахва токсините, спомага за поддържане на здравето.
ставите, предотвратява замайване и припадък, стимулира
метаболизма и намалява умората!
4. Засилено кардио, за да останете годни.
Прекомерното сърдечно-съдово заболяване е вредно: с повишаване на нивата на кортизол
увреждането на мускулите е улеснено, метаболизмът се забавя. достатъчно
3-4 класа с кардио натоварване на седмица в продължение на 30-40 минути.
5. Грешна тяга на горната част. Често жените използват
само ръцете, дръпнете лентата, като я спуснете до нивото на корема. докато
Този симулатор е проектиран да работи обратно. Правилно движение –
дръпнете лентата малко по-високо от гърдите, като оставите тялото леко да се отклони
обратно по време на шофиране.
6. Инфлация на “кубчетата” на корема. За намаляване на мазнините
междинен слой над коремните преси трябва да следват здравословна диета и
направете кардио упражнения. Обучение 2-3 пъти седмично няма да даде
пожелах “кубчета” – те могат само да гарантират, че ще
изглежда по-тънък. В допълнение, визуално намалява мазнините
слой. 7. Девушки в спортзалата стараются не потеть! без
коментари. Изпотяване, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули е страхотно! още
когато отиваш във фитнеса (а не на среща) е по-добре да не го използваш
грим …
8. Интензивно използване на парфюми и евтини дезодоранти.
Комбинацията от парфюм с миризмата на пот създава непоносими условия,
за страдащите от алергии, както и за други хора. Там, където човек
изпитвайки физическо усилие, е трудно да дишаме. Затова е по-добре
оставяйте парфюмните ухания у дома.
9. Отказ да се консумират протеини след тренировка. след
стрес и микротравми на мускулната тъкан, които придружават всеки
енергийните натоварвания, протеиновият шейк ще помогне за възстановяване
структура на тъканите и успокоява тялото, така че не пренебрегвайте
полезна напитка!
10. Накланя се настрани. Момичета и жени такива движения
противопоказан, тъй като те водят до удебеляване на талията!
Сега можете да упражнявате разнообразно и уверено, като получите
удоволствието от спорта!
