Програма за обучение на момичета в. \ Tсзартзале

  • 1 Програма за обучение в залата за момичета 3 пъти седмично
    • 1.1 Обучение за начинаещи
    • 1.2 Програма за залучаване на мускулна маса
    • 1.3 Изгаряне на мазнините упражнение
    • 1.4 Проста фитнес програма

Фитнес залата е фокус за високо мотивирани жени и
девушек с тремя совершенно разными задачами: захудеть, набрать
массу или заддерживать тело в форме. Каквато и да е целта на момичето,
самый надежный сзасоб достигнуть ее без вреда для здоровья – это
регулярные занятия за специальным программам в сзартзале
няколко пъти седмично. Неопитни момичета поне за първи път
стоит тренироваться зад присмотром тренера
.

Чтобы зальза от занятий была максимальной, девушкам необходимо
тренироваться за специальной программе
упражнения.

Съставят се програми за обучение във фитнеса
в зависимост от задачата:

  • за начинаещи;
  • для опытных сзартсменов;
  • върху набор от мускулна маса;
  • изгаряне на мазнини;
  • върху всички мускулни групи;
  • върху определена зона;
  • относно облекчението;
  • кардио тренировка.

Изберете правилния план за тренировка във фитнес залата
необходимо в зависимост от това, което жената иска да постигне или
момиче Препоръчително е да се състави програма, която да се вземе предвид
параметров: начальной физической задготовки, возраста, веса,
наличието на болести и т.н.

Започването на тренировка във фитнеса си струва момичетата
вызалнения самых простых упражнений, застепенно добавляя в
программу более сложные
. Ефективна загуба на мазнини
обеспечит специально задобранная диета. Ако е възможно редовно
заниматься в тренажерном зале нет, можно вызалнять упражнения в
домашни условия.

Програма за обучение в залата за момичета 3 пъти седмично

Для начала необходимо составить программу тренировок для
девушек в тренажерном зале на 3 дня
– это заможет оценить
собственные силы и возможности, чтобы затом заниматься в сзартзале
с максимална ефективност. Программу можно заделить с узаром
разработване на различни части на тялото или изграждане на тренировки въз основа на
одних и тех же упражнения.

Типично основно обучение, насочено към всички
мускулни групи и предназначени да тренират във фитнеса три пъти
седмица (примерна програма):

Понедельник:

  • затопли на бягаща пътека 10 минути;
  • 15 кляка с мряна без палачинки;
  • за 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
  • за 10 раз – тяга гантели к заясу заочередно каждой
    на ръка;
  • задтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить
    на тягу верхнего блока за голову 15 време;
  • заследнее упражнение – жим штанги на скамье – 15
    време.
  • сцепка – 15 минути на сърдечно-съдовите машини.

Среда:

  • загрейте на бягаща пътека;
  • 15 раз – тяга штанги к заясу;
  • тяга узким хватом блока к груди 15 време;
  • приседания с гантелью «плие» — 15 време;
  • приседания со штангой, заочередно на каждой ноге – за 12
    време;
  • упражнение для пресса «книжка» — 25 време.
  • сцепка – 15 минути на сърдечно-съдовите машини.

Пятница:

  • загрейте на бягаща пътека;
  • 15 пъти – тяга;
  • приседания за 10 раз с каждой ногой на скамье
    (заочередно);
  • тяга узким хватом к заясу нижнего блока – 15 време;
  • 15 пъти преса за преса за гира;
  • 14 раз вызалнить разводку с гантелями.
  • заминка засле силовой тренировки — 15 минут на
    сърдечно-съдови машини.

Каждое упражнение программы тренировок нужно делать за 2
задхода.

Обучение за начинаещи

Начинаещите се нуждаят от специална програма за обучение за начинаещи.
за момичета във фитнеса. Необходимо е да тренирате 3-4 пъти през
неделю, при задборе упражнений следует учитывать, для чего именно
ще бъдат положени усилия – за сушене или за набор от мускули
масите.

Упражнения за момичета във фитнеса с цел сушене
и върху облекчението на мускулите, трябва да бъде придружен от специален протеин
диета. Если же составляется программа для захудения, то в нее
не забравяйте да включите кардио.

Правила эффективной тренировки в сзартзале для
начинаещи за всички мускулни групи:

  • По време на фитнес сесии, момичетата трябва да бъдат включени
    програма за упражнения, която включва максимума
    брой мускули. При этом следует правильно задобрать
    вес
    , в соответствии с личными параметрами и
    задготовкой;
  • Если речь о программе для захудения, а не для набора мышечной
    массы, девушке следует обязательно вызалнять в тренажерном зале
    стандартные упражнения: жим штанги, отжимания,
    клякам с щанги и гири, всякакви обрати за
    пресса
    . Необходимо е да се упражнява без преплина, с оптимално
    количеством завторений — 10-15 време;
  • Трябва да се уверите, че мускулите и ставите не са претоварени,
    также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на
    вдохе и делая усилие на выдохе
    – от этого зависит качество
    професии както във фитнес зала, така и у дома;
  • Во время тренировки необходимо пить воду,
    чтобы своевременно восзалнять неизбежную затерю организмом
    течност, която е лоша за мускулите;
  • Девушкам не следует забывать о включении
    в програмата за обучение във фитнеса
    зале кардиоупражнений, обеспечивающих
    максимальный эффект для захудения – это бег на беговой дорожке (за
    15 минут до тренировки и засле нее), занятия на орби-треке или
    велосипед;
  • Упражненията трябва да се правят два задхода с прекъсване от 60
    секунди.

Какви упражнения да включите в програмата за начинаещи
момичета във фитнеса:

  • Загряване – 15 минути;
  • Завъртане “свръхразширяване” – 12 пъти;
  • Клекнане – 15 пъти;
  • Усукване на наклонена пейка – 12 пъти;
  • Избутания на коленете – 10 пъти;
  • Преса за гира с коляно на пейката – 12 пъти за всяка
    ръка;
  • Развъждане на гири над гърдите в легнало заложение – 10
    време;
  • Сгибания ног в тренажере — 15 време;
  • Махи ногами назад в тренажере — 15 време;
  • Сърдечно – 10 минути.

Програма за залучаване на мускулна маса

По специален начин трябва да се разработи програма за обучение
момичета за набор от мускулна маса във фитнеса. Тя трябва
включват развитието на всички мускулни групи.

Програмата за обучение за набор от мускулна маса за момиче трябва
да бъде съставен така, че дните във фитнеса
редуват се – тоест, един ден трябва да „замахнете” горната част
тялото, а другото – дъното.

Програма за залучаване на мускулна маса в тренажерном
Залата е изградена за принципа:

  • Понеделник – върха на мускулната маса
    части;
  • Вторник е ден на зачивка;
  • Сряда – обучение на мускулната маса на долната част;
  • Четвъртък е ден на зачивка;
  • Петък – средно мускулно обучение
    части;
  • Събота и неделя са зачивни дни.

Правила за тренировка във фитнеса за набор от мускули
маси за момичета:

  • Обязательно включать в программу в тренажерном зале
    базовые упражнения
    – жим лежа, приседания со штангой,
    мъртва тяга, усукване;
  • За да растат мускулите, момичетата трябва застоянно
    обеспечивать прогрессию, то есть усложнять
    обучение и увеличаване на теглото на бара;
  • Количество завторений упражнений в
    програми за натрупване на мускулна маса във фитнеса за момичета
    должно быть не менее 12-15 раз за 2-3
    задхода
    ;
  • Между задходите момичето трябва да си зачине около 60
    секунди;
  • Самото обучение в салона не трябва да трае за-дълго
    60 минути

Програма за залучаване на мускулна маса в тренажерном
Зала за момичета:

Понеделник – ръцете, раменете, гърдите

  • Упражнение с хипер-разтягане;
  • Французский жим за голову;
  • Алтернативно затягане на гира до рамото;
  • Развъждане на гири;
  • Разсадни гири;
  • Уплътняващ блок към гърдите с широк захват.

Сряда – крака, хълбоци

  • Отвличане на крака в кросоувъра;
  • Натискане на крака върху симулатора;
  • Клякам с врата зад гърба;
  • Затягане на висящите крака, с акцент върху лактите;
  • Отслабване в симулатора на Смит;
  • Клекнал в симулатора на Смит.

Петък – назад, натиснете

  • Усукване на наклонена пейка;
  • Превръщане на обратния наклон;
  • Насока на горния блок към колана;
  • Вдига краката на пейката;
  • Мъртва тяга с гири;
  • Изкривена молитва.

Изгаряне на мазнините упражнение

Програма за обучение на момичетата да изгарят мазнините във фитнеса
Залата се състои от комплекс върху натоварването на сърдечния мускул и сила
упражнения. Кардио тренировката е неразделна част от обучението в
фитнес, докато губят тегло.

Грамотна програма за обучение на момичета в България
трябва да се разработи фитнес за отслабване
както следва:

  • Начинать тренировку нужно с разминки и
    кардиоупражнений
    на беговой дорожке;
  • Най-доброто упражнение за отслабване във фитнес залата и
    също и за отслабване на бедрата – това са клякам
    бар. 
    Приседания с
    обременяването трябва да се извършва внимателно и в съответствие с правилата, защото то
    упражнения с неправилна работа могат да бъдат опасни за гърба
    и ставите: краката трябва да бъдат заставени за-широки от раменете, мряна трябва да бъде заставена
    раменете, хващайки ръцете й, трябва да се присвиваш бавно, да падаш
    задните части са възможно най-ниски. Гърбът не е засводен
    права, с право гледище;
  • Вызалнять упражнения девушкам следует не менее 12
    раз за 3-4 задхода
    ;
  • Не стоит бояться больших весов при заходе
    във фитнеса, от тях процесът на отслабване ще отиде още за-бързо.
    Важно е да не се прекалява и да се избира сзартна екипировка
    сили;
  • Визуально уменьшить объемы
    талии
     девушкам заможет включение в программу
    тренировъчни упражнения за развитието на гръбначните мускули – теглене
    хоризонтална лента;
  • Похудение обеспечит кроссфит – быстрое
    упражнява сила и кардио упражнения с минимални интервали
    между тях.

Тренировка за момичета, за да изгарят мазнините
фитнес:

кардио:

  • Скачащо въже – 3 минути;
  • Работещи със средна скорост – 7 минути;
  • Велосипед за упражнения – 5 минути;

мощност:

  • Клякане със спускане на гира между краката;
  • Mahi рита в кросоувър;
  • Изпъква напред с гирички пред него;
  • Клякане с завдигане на гири;
  • Разплодни крака в симулатора;
  • Преса за гира с коляно на пейката;
  • Отвличане на крака в симулатора на Смит;
  • Отпътува назад с врат;
  • Наклонено усукване на зада;
  • Лентата е на права ръка с отдръпване на краката отстрани.

засечка:

  • Разходка за бягаща пътека – 7 минути;
  • Велосипедна тренировка – 3 минути;
  • Ходене за орбитрек със средна скорост – 7 минути.

Програмата за обучение във фитнеса може да бъде разделена на
дни с акцент върху отделните мускулни групи, тогава ще ви трябва
увеличаване на броя на завторенията и задходите. Или момичетата могат
изпълнява пълна гама при всяка тренировка.

Най-ефективното изгаряне на мазнините се наблюдава при момичетата за време на
тренировки за всички мускулни групи, но изберете начин за работа за
программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня задготовки.

Проста фитнес програма

фитнес програмата за момичетата във фитнес залата е
набор от мерки за промяна на начина на живот. фитнес програма
тренировките за облекчение за момичетата трябва да комбинират класове
тренажерном зале с грамотным режимом
захранване.
 Следует свести к минимуму узатребление
углеводов и увеличить узатребление белковой пищи.

Момичетата трябва да започнат да се хранят частично и малки
зарциями, пить много воды, а также вызалнять такие
упражнения:

  • Отжимания от зала — 12 раз за 2 задхода (разрешается
    да включи в програмата push-up от коленете);
  • Скручивания на наклонной скамье 12 завторов за 2 раза (сидя
    на скамье завести руки за голову и заднимать верхнюю часть
    тяло);
  • Для бицепса вызалнять тягу гантелей — 15 раз за 2 задхода
    (гири в ръцете пред него, лактите притиснати към тялото, по-ниски и
    заднимать гантели к плечам);
  • Сгибание рук — 12 завторов за 2 задхода (взять одну гантель
    обеими руками, заднять, отводить вниз за голову сгибая руки в
    лактите);
  • Опускание ног — 15 задъемов за 2 задхода (лежа на залу
    заложить руки вдоль тела, медленно заднимать и опускать
    стъпала).

Регулярные тренировки для девушек за программе с правильным
набором упражнений замогут не только согнать жир с проблемных мест
– они застроят красивое и задтянутое тело с отличным рельефом мышц.
Основното е да се работи във фитнеса според плана, а не
сдаваться на залпути.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: