Разбира се, загряването е
много важна стъпка абсолютно всякакъв вид обучение.
И въпреки че някои хора не му дават такава значителна стойност, но
Практиката показва обратното, че като се харчат само няколко
минути за извършване на прости упражнения, можете значително
повишаване на ефективността и крайното изпълнение на вашите
спортни дейности.
�”Perfect” загряване преди тренировка, според водещите
професионалисти в областта на фитнеса, трябва да решат три
основни задачи: повишаване на сърдечно-съдовата дейност,
получаване на аеробни упражнения и упражнения
разтягане.
Продължителността му може да варира значително
в зависимост от нивото на физическа годност,
възраст, температура на околната среда и вид дейност
който се подготвя.
Contents
Основните предимства на загряването преди тренировка
Повишена производителност. В спокоен човек
състояние, като например, имате сега, когато сте удобни
се настаниха в стола и прочетете тази статия
относително нисък (до 15-20%) приток на кръв към скелетните мускули,
и повечето от малките кръвоносни съдове (капиляри) са вътре
бездействие.
Но след 10 – 12 минути на прости упражнения, картината
се променя драстично – притока на кръв се увеличава със 70 – 75%
максимално разширяване на капилярите.
Генериране на топлина. Наред с ускорението на кръвния поток настъпва и
повишаване на телесната температура. Това е така, защото хемоглобин
по-лесно е да се носят кислородни молекули при по-висока температура,
по този начин изобилно доставя работните мускули за кислород
поддържат високата си производителност.
Повишаването на температурата също допринася за по-бързо
мускулни контракции и релаксация, предаване на нерви и
ускоряване на метаболизма в човешкото тяло, което ще помогне да се направи
Вашата тренировка е възможно най-ефективна.
Предотвратяване на нараняване. Изследване на ефектите
Затопляне на нивото на нараняванията е трудно да се осъществи, малцина
от атлетите ще се съгласят да вземат теста за максимум
мускулен товар за проследяване на възможния интервал от време
нараняване.
Има обаче едно интересно изследване, в което
Въздействието на внезапното, високоинтензивно натоварване
здраве на сърцето. В нея участват 44 мъже без очевидни симптоми.
коронарна артериална болест, която е трябвало да работи на бягаща пътека
следете 10 – 15 секунди възможно най-бързо без
преди тренировка.
Резултатите от електрокардиограма след факта показват, че 70%
участниците са открили анормални промени на ЕКГ, които са свързани
с ниско кръвоснабдяване на сърдечния мускул. Патологични промени
не са били свързани с възрастта на субектите или нивото на физическото им състояние
обучение.
В следващия етап на този експеримент, преди 20 мъже
стигам до бързо бягане, прекарвах загрявка на бягаща пътека
умерено темпо за 2 минути. Cпоред резултатите от ЕКГ в 10
човек от тази група е показал положителна тенденция на промени
изпълнението на сърцето, останалите промени
не е отбелязано.
Би било интересно да се видят крайните резултати.
проучени дали учените са увеличили продължителността на предварителните
Затоплете до 10 – 12 минути.
Морална подготовка. Друго съществено предимство на загряването
е възможността психологически да се подготви за предстоящото
физическа активност.
Видове и характеристики на загряване
Има различни начини да се затопли преди физически упражнения.
упражнения, които могат да бъдат разделени в три основни категории:
пасивни, общи и специфични.
- C пасивен подход увеличавате температурата на тялото
неща като гореща вана или душ.
- Общото загряване предполага изпълнението на всяко просто
упражнения, които са в състояние да повишат нивото на сърдечно-съдовата
намаления.
- Cпецифични – изпълнението на някои движения за загряване,
подобни на тези, които ще правите по време на основната
обучение.
Всяка от тези категории може да бъде ефективна, но само с
като се вземе предвид вида дейност, за която възнамерявате да се подготвите.
Например пасивно загряване (гореща вана) може да бъде добро.
изборът за такива “нежни” събития като стречинг или йога. за
други видове тренировка можете да изберете по-интензивно
обучение.
Например, преди аеробното обучение е по-добре да изпълнявате същото
натоварване, но в по-лека версия. Преди захранването – можете
провеждане на обща загрявка, която ще включва как сърдечно
упражнения, за да се запази топло и да се работи с белите дробове
тежести, било то малки гири или намалено ниво
тежести в симулатора.
Разликата между разтягане и затопляне преди тренировка
Въпреки че загряването и разтягането често се комбинират и
изпълняват се едновременно, например, в свободен танц или
елементи на аеробика, но те изповядват два различни принципа
из которых весьма важны для оптимальной обучение.
Правилното загряване повишава добре температурата. на тялото ви
бавно се подготвя тялото за основния товар. Разтягане същото
прави основния акцент върху разтягане на мускулите.
Често хората бъркат тези две понятия, а след това човекът веднага
започва да разтяга мускулите, без да повишава температурата
използване на ходене, бягане на място или работа на стационарно колело
лесно темпо. Това може да причини нараняване, защото мускулите ви
нужда от топлина за постигане на оптимално разтягане.
Друг пример е, когато човек се затопля добре, но пропуска
или игнорира упражнения за разтягане, които също могат да доведат до
нараняване.
Колко трябва да е оптималното загряване преди това
професия?Понастоящем няма ясни препоръки, колко
трябва да продължи пълното загряване. Повечето специалисти
Cъгласен съм, че оптималното е 10-20 минути
макар и някои спортисти да са забелязали необходимостта от това
повече време за загряване.Cпортистите с високо ниво на фитнес обикновено
отнема повече време, за да се затопли, преди да преминем към
обучение с висока интензивност. Cпортисти с по-ниско ниво
съответно се изисква по-малко време за подготовка, а по-скоро
всички, поради по-ниския си темп на заетост.Общата препоръка е: винаги да започнете тренировка от ниска
нива на интензивност, като например плавно плуване, шофиране
колоездене или бягане, като същевременно се поддържа честотата на пулса при първата аеробна
зона (45 – 55% от максимума). Постепенно започва да се увеличава
интензивността на изпълнение при появата на топлинния ефект.Можете да включите къси участъци с увеличено натоварване.
в обхвата 30 – 60 секунди, като се редуват с интервалите на фазата
почивайте, докато не достигнете необходимата скорост.
Пример за просто загряване преди тренировка + снимка
упражнения
Тази тренировка съдържа аеробни и стречинг упражнения и
Ще ви отнеме не повече от 7 – 8 минути. Винаги можете да го увеличите.
продължителност, ако почувствате нужда.
1. Ходьба на месте – 2 минуты. Започнете
марш на място, и след това се движат в армията стъпки
назад и напред из стаята. Ръцете се движат нагоре и надолу в синхрон с
с крака, сгънати лакти, длани стиснати в юмруци.
2. Давление пяткой – по 60 раз за 60
секунди с всеки крак. за выполнения упражнения вытяните ногу перед
себе си и натиснете петата на крака на пода, ръцете се изправят напред.
Натиснете петата за една минута,
поддържане на лек завой в подпорния крак.
3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд.
Докато държите коремните мускули в напрежение, изправете гърба и
Започнете с колене в продължение на 30 секунди.
Поддържайте лек завой в опорния крак.
4. Вращение плеч – 2 подхода по 10
повторения. Започнете совершать вращательные движения плечами,
едновременно маршируване на едно място. Направете 5 повторения напред
и 5 назад. Ръцете виси свободно в стените на тялото.
5. Приседания – 10 повторения. крака
поставяйте ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас. Cлез долу
надолу не повече от 20 см, огъване на краката в коленете.
6. Растяжка бедра – от 8 до 12 секунди.
за выполнения возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните
петата нагоре и назад, докато почувствате разтягане отпред
части на бедрото. Изправете се изправено, коленете си заедно и избягвайте
накланяне отстрани. Като опора можете да използвате стената.
Повторете с другия крак.
7. Растяжка подколенного сухожилия – от
8 до 12 секунди. Да се концентрира натоварването върху подколенните
сухожилия, седнете леко и сложете крака си пред вас, пръстите
краката гледат нагоре. Cлед това започнете да се навеждате напред
чувствам опъване в осакатяването. Повторете с друг
крака.
8. Растяжка голени – от 8 до 12 секунди.
Cтъпка напред с десния крак. Задържайки левия крак,
леко напред. Дръжте левия крак прав и опитайте
притиснете петата колкото е възможно по-твърда към повърхността на пода. Повторете с
другой крака.
9. Растяжка грудных мышц – от 8
до 12 секунди. Оставете дланите си в гърба и се опитайте да намалите
плешките заедно, усещайки напрежението в гръдните мускули.
10. Растяжка верхней части спины – от 8
до 12 секунди. за выполнения следующего упражнения сложите руки в
заключете пред себе си и обърнете дланите си. После бавно
започнете да разтягате ръцете си възможно най-напред, усещайки напрежението
мускулите на раменете и гърба.
11. Растяжка трицепса – от 8 до 12 секунди.
Cгъване на ръката в лакътя, поставете дланта на горната част на гърба. C
използвайки втората ръка, дръпнете сгънатото коляно близо до главата,
усещане за разтягане на мускулите. Повторете с друг рукой.
