Подготовка за раждане: упражнения за бременни жени 3триместър

uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestrЛекарите препоръчват
правя упражнения за бременни жени? 3 триместър – особый период,
когато жените получават по-бързо тегло, коремните обеми нарастват и мускулите,
ставите и особено гръбначния стълб трябва редовно
обучение.

И често в този момент бъдещата майка се измъчва от задух и
безсъние, подуване и разширени вени, стрес и болка в гърба. Как да въведете
сили, да се върне веселостта и доброто настроение?

Това е годността за бременност става в този случай
�”Lifesaver”. Той помага за нормализиране на налягането, за отстраняване
подуване и предотвратяване на развитието на опасно усложнение,
възникващи в последните етапи на бременността – прееклампсия.

Основният критерий за нивото на физическа активност по време на занятията
трябва да бъде вашето благополучие. Ако след тренировка сте енергични,
Въпреки че има лека болка в мускулите, тя е страхотна!
Но ако умората ви придружава няколко часа след това
практика, има сънливост, болка в тазовата област и по-ниска
части на гърба – трябва да намалите товара!

Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместъре,
може да се направи само с одобрението на лекаря!

Какие упражнения для беременных (3 триместър) наиболее
полезно?

В основните правила за поведение при обучението на жените “в. \ T
интересна позиция “, особено в последните етапи на бременността,
посочва, че:

  • Упражнение с заплаха от преждевременно раждане,
    повишен тонус на матката, късна токсикоза, полихидратни или
    плацентата е противопоказана! Дискомфорт по време на
    тренировки: замаяност (дори лека), коремна болка, червено
    или тъмно изхвърляне – причина за незабавна консултация с лекар;
  • По време на зареждане трябва да контролирате дишането и
    пулс (не повече от 110-140 удара в минута!);
  • С тахикардия, усещане за парене или други неприятни усещания в сърцето
    необходимо е да се изключи кардиото;
  • Необходими са упражнения за разтягане на долната част на тялото
    контрол, за да не се наранят сухожилията в срамната става и
    омекотени сухожилия;
  • Всички опасни категории спортове по това време под забраната!
  • Бягай, скачай, лежи по гръб за дълго или дълго
    стоят, извършват баланс упражнения, правят остри атаки и
    се превръща, за да изпита стрес, заплашвайки да удари в стомаха, по никакъв начин
    случай е невъзможно!

В третьем триместъре упражнения для беременных разрешены в
седнало положение, на фитбол (подобно обучение перфектно угасва
болки в гърба и гърба), пилатес, йога, баре (чиста баре),
аква аеробика и плуване, както и работа със собствено телесно тегло
постоянна позиция, поддържана от стената, и за обучени дами можете
използвайте малки гири с тегло не повече от 1 кг.

Лекарите могат да работят само за бременни жени,
которые делали это в первом-втором триместъре. Въпреки това, те
рекомендуют для 3 триместъра все же снизить нагрузку до 60% от
интенсивности бега во 2-м триместъре. Всички движения трябва да бъдат извършени.
гладко, тъй като са насочени упражнения по време на бременност
укрепване на мускулния тонус и разтягане за подготовка на тялото
майчинство, което ги прави възможно най-лесни.

Водни спортове: аквааеробика, плуване, както и зумба фитнес
в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 триместър)
не само полза, но и невероятно удоволствие.

Водата тренира тялото и едновременно с това облекчава болката,
предотвратява прегряването на тялото, подобрява състоянието на краката и гърба,
които носят тежък товар в последните седмици от бременността.
Всякакви движения във водата се извършват плавно, техният обхват се разширява,
внимателно тестване на възможностите на една жена, затова донесе максимума
благоприятства.

gimnastika-v-vode

1. Гимнастика для беременных 3 триместър

Ако джогинг бъдещата майка практикува до 27-та седмица
бременността може да продължи по-нататък в отсъствието на
здравни проблеми и дискомфорт. В същото време 70% от жените намаляват
продължителност и интензивност на бягане. Започнете да правите същото
спорта дори в светло темпо в последните етапи на бременността
Лекарите смятат, че това е неподходящо.

Ходенето е едно от най-добрите и най-достъпни упражнения
беременных женщин (3 триместър). Ходеше на чист въздух
особено в парка или в гората, не само компенсира натоварването
мускулите, но и насищат тялото с кислород, дават положителен резултат
емоции и подобряване на настроението. Ако е възможно, тогава бременна
в 3 триместъре хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на
разходка.

Гимнастика за жени в последните периоди на “интересна позиция”
трябва да започнете със загряване (10 минути), направете го през първото полувреме
ден, плащайки около 20-30 минути. Всяко упражнение отнема 1-2 минути
(4-8 повторения) и можете да си почивате между тях, докато се появят отново
сила за продължаване на занятията.

Затоплете се, седейки на килима “Ориентал”:

  • Завъртете главата си наляво и надясно;
  • Завъртете ръцете, а след това сгънете лактите, завъртете
    торса и раменете;
  • Седейки “на турски” и изправяйки гърба си, вдишваме и вдигаме
    дясната ръка, бавно се накланя наляво. С тази лява ръка
    почиваме на пода близо до лявото коляно. след това повторете упражнението
    огледало;
  • В същото положение, опънете гръбначния стълб, закръглете гърба
    вдишвайте (задръжте глезена с ръцете ни) и леко натегнете мускулите
    тазово дъно и корем. При издишване ние спокойно се отпускаме всички мускули,
    изправете гърба си, връщайки се към PI (начална позиция).

Способността за правилно дишане е чудесен помощник
релаксация по време на раждането и същевременно значително намалява болката
в битки. Дихателната гимнастика има положително въздействие
въздействие не само върху бъдещата майка, запазване на нейната сила, но
също и върху плода.

Единственото строго предупреждение е да се забрани
дълъг дъх, тъй като такова действие може
нарани бебето!

  • Обучение в късните етапи на диафрагмено дишане, ние правим
    дълбоко дъх и издишване (през носа), поставяне на едната ръка върху гърдите и
    друг – на стомаха. Уверете се, че е вдигната само ръката
    на стомаха, докато дланта на гърдите остана
    фиксиран.
  • Регулирането на гръдното дишане е същото, но в този случай
    само гръдният кош се издига и ръката на стомаха ще остане вътре
    фиксирана позиция.
  • �”Кучешки” дъх по време на раждането гинеколозите съветват всички да овладеят
    бъдещи майки. Бързи и плитки вдишвания в и от устата (като
    при кучета през летните горещини) по време на раждането помага да се насити тялото
    с кислород.

Най-добрата тренировка, укрепване на мускулите на корема, гърба и талията,
таза и перинеума, се счита за позиционна гимнастика, максималната
улесняване на общия процес. Какви упражнения могат да се извършват
беременным в 3 триместъре с этой целью?

  • �”Cat.” Стоейки на четири крака, притиснете брадичката до гърдите си и
    извиваш гърба си, след това се разтягаш като очарователна домашна
    скъпи, и огънете колкото се може повече гръб, колкото е възможно по-ниско;
  • �”Butterfly”. Седейки на изток, сгънете краката си “крила”
    дръжте краката си заедно и поставете ръце на коленете си.
    Направете малък участък (без фанатизъм!), Светлина
    натискане на движението на ръцете на коленете. Болка, когато това
    не може да бъде позволено;
  • Усукване. Те могат да се правят седящи или стоящи, но бъдете сигурни
    плавно и в удобна гама! Ние разпространяваме ръцете си встрани и
    оставяйки ги неподвижни, завиваме наляво и надясно;
  • �”Фрог”. Седейки на пода, ние блъскаме ръце зад него,
    колене – извити, крака – притиснати към пода. Изхвърлете последователно
    коленете на единия или другия крак до нивото на пода (леко
    натиснете коляното с ръка, ако няма дискомфорт). Това упражнение
    развива мобилността на тазобедрената става;
  • Легнал на лявата страна на тялото на пода, ние се наведем малко
    тазобедрената става и коленете под ъгъл от 45 градуса. Без излитане
    лявото коляно от пода, вдигнете дясно колкото е възможно по-високо, не
    движещи се с таза. Забавете паузата за няколко секунди
    (доколкото можете) и се върнете към PI. Повторете упражнението с
    от другата страна;
  • �”Велосипеди”. Легнал на килим или диван, ние вдигаме
    последователно един или друг крак, имитирайки пътуването.
  • Кегел упражнение. Това прави мускулите еластични и еластични.
    вагина: напрежение и релаксиране по различни начини
    (вълнообразен, при движение по асансьора и други).

2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 триместъре

Различни пози (асани) в йога помагат при умора в краката и
изтръпване на ръцете, от запек (чести спътници на последните термини
бременност) и гръбначните деформации, причинени от тежестта на плода.
Например:

  • Супта Ударкаршан Асана – стимулира храносмилателния тракт, елиминира
    запек и подобрява състоянието на гръбначния стълб от продължително време
    сядане;
  • Ardha Titli Asana – укрепва бедрото и коляното
    стави;
  • Poorna Titli Asana – облекчава напрежението във вътрешните мускули
    бедрата и облекчава уморените крака;
  • Лопатката – нормализира кръвоснабдяването на краката, облекчава спазмите
    и изтръпване на долните крайници;
  • Ротация на рамото – подобрява гъвкавостта на горната част на тялото и
    кръвообращението в него, облекчава напрежението в шията и ръцете.

клякам

Стойте изправено, лице към задната част на стабилен стол. С поставени крака
по-широк, отколкото в SHP. Задържане на гърба на стола, напрежение в мускулите на корема и
спускаме тялото надолу, сякаш ще седнем на един стол. когато
бедрата ще бъдат успоредни на пода, обратно към PI.

Пасивно усукване на корема

Легнал на пода, ние преплитаме пръстите на ръцете зад главата, коленете се огъват,
и крака притиснати към пода. Издишайте, спускайте коленете си надясно,
достигане на пода (ако е възможно). след това вдыхаем и поворачиваем голову
наляво, за да се извият и опънат гръбнака. Повторете упражнението
огледало. Целият подход не трябва да отнеме повече от 30 секунди.

Също така по темата: „Йога за начинаещи и професионалисти (много илюстрации и
видео материали) “.

uprazhneniya-na-fitbole

3. Упражнение за фитбол за бременни жени – най-добрата подготовка
оставям

Прости действия с топката могат да бъдат изпълнени бременни и в третата
триместъре. Подпомага и укрепва мускулите на гърба, корема
и тазовото дъно без риск от увреждане.

  • Седнете плътно върху топката, притискайте задните части, повдигнете едната част на краката и
    задръжте го за три секунди. след това опускаем в ИП. повторение
    действие с другия крак.
  • Притискаме фитбола обратно към стената и поставяме краката си малко напред
    жилища. Поддържане на контакт с топката, бавно слизане
    навиване по стената, докато бедрата (в идеалния случай) станат
    успоредно на пода. (Трябва първо да попитате партньор или
    приятелка да ви застрахова, ако мускулите ви не са преживявали дълго време
    товар).
  • Обръщаме се към стената и държим фитбол на разстояние
    протегнатата ръка го притиска към вертикална повърхност. подпорна
    тялото е право и краката на NW (ширината на раменете) бавно огъват ръцете
    лактите чрез натискане на топката. Това ще ви помогне да тренирате гърдите.
    корсет.
  • Упражненията на Кегел могат да се изпълняват и на топката, и на
    бавно и бързо. В първия и втория случай имате нужда
    седнете на фитбола и се навеждайте така, че предмишниците да са близо до нея
    колене. Отпуснете цялото тяло, с изключение на тазовата област. В първата
    опция вдишване и издърпайте мускулите на дъното, като ги забавя в такива
    от 3 до 10 секунди. след това выдыхаем. Във втората версия –
    след отпускане на тялото, започваме да се свиваме и освобождаваме мускулите
    вагината 10-20 пъти. след това также выдыхаем и делаем 5-секундную
    пауза. Kegel Slow Упражнението може да се повтаря 5-8 пъти, бързо
    – направете 2-4 подхода.
  • Отпуснете се на фитбол, можете да седнете и да го преобърнете по часовниковата стрелка
    и обратно на часовниковата стрелка с 3 точки (например от 12 до 3 и 9)
    часа).

ВАЖНО! Подробности за ефективното обучение с фитбол,
започвайки с основните критерии за избор на топката и до правилната техника
упражнение (със снимки и видео) ще намерите в това
статия.

Трябва да се помни, че таксуването за бременни жени е начин
подобряване на настроението и здравето на тяхното бъдеще
трохи.

Не трябва да се изчерпвате и да правите упражнения до изтощение –
няма да има повече полза от това, но рискът от вреда е голям. Но също така
постоянно лежат на дивана, оправдаващи себе си митичен страх
да стане по-лошо не може.

Редовно умерено натоварване, балансирано хранене и
разходки на чист въздух – най-добрата подготовка за бъдещия тест
за бременна жена.

Интересно е да се знае: „Как да затегнете кожата на корема след раждането
Бебе? “и” Ефективни решения, как да затегнете гърдите след това
раждане “.

Видео обучение за бременни жени

Също така е интересно: “Нюансите на обучение за бременни жени на първо място
триместъра» и «Какими должны быть тренировки во 2 триместъре
бременност? “.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: