по-рано
Използва се изключително в програми за професионално обучение.
спортисти, плюометрични упражнения вече са станали
известен като ефективен начин за увеличаване на силата,
издръжливост и мускулен тонус в най-кратък срок, без да ги увеличава
обем.
Това са енергични, интензивни упражнения
характеризира с експлозивна динамика на изпълнение в момента на прехода от
разтягане на мускулите, за да ги намали драстично.
Поради тази функция са прерогатив на квалифицирани
спортисти, но също така могат да бъдат използвани от хора в \ t
форма или под ръководството на опитен инструктор.
Всъщност всяко упражнение, което включва рязък преход от
разтягане за намаляване на мускулните влакна може да се нарече
Plyometric. Например, скок от седнало положение или
бързи лицеви опори с памук.
Експертите препоръчват включване на plyometrics във вашата програма.
тренировки няколко пъти седмично, но само след създаване
достатъчна мускулна сила и издръжливост с помощта на обичайното
енергийни натоварвания с тежести. Също така преди да ги стартирате
използването е на стойност получаване на одобрение от вашия терапевт.
Този тип натоварване се дължи на интензивния ритъм и включване в
работата на голям брой мускулни групи се увеличава
количеството енергия, което допринася за гарантирана загуба на тегло.
Contents
Плиометрия: характеристики и изисквания за обучение
На примера на начинаещ бегач, който, преди да овладее
маратонът започва с писти на къси разстояния и по време на
Плиометриката трябва първо да бъде ограничена.
интензивността и продължителността на обучението, постепенно нараства
тези показатели.
Не забравяйте, че дори и да използвате специфични
плиометрични упражнения, насочени изключително към дъното
или горната част на торса, така или иначе, мазнините се изгарят
равномерно по цялото тяло. Това означава, че всеки набор от упражнения
допринася за активната консумация на калории, което е много важно за
бърза загуба на тегло.
Всяко обучение трябва да започне с цялостно загряване, например
пет минути ходене или бягане, клякане и изпускане. За начинаещи
инструктори препоръчват да се придържате към 80 – 100 общо
повторения на упражнения за обучение и един урок седмично, повече
напреднали по 100 – 120 три пъти седмично и хората в добро
спортно облекло 120-140 пет пъти седмично.
Продължителност на почивка между различни упражнения
зависи от интензивността и нивото на вашата физическа годност.
За начинаещи следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
например 30 секунди динамични скокове “в дълбочина” и 300 секунди
(или пет минути) почивка.
Постепенно увеличавайте интензивността или продължителността на активния
части от товара, започващи от 30 секунди и контролиращи сърдечната честота
(не трябва да надвишава 85% от максимума). Това се дължи
така, че когато обучението продължава повече от 20 минути, тялото
по-голямата част от енергията за захранване на мускулите започва да черпи от мазнини
запаси, а не глюкоза, циркулираща в кръвта.
Примери за някои плиометрични упражнения
Скокове в дълбините. Являлось базовым упражнением Plyometrics для
Съветски атлети, които позволиха значително да се увеличи
енергийни показатели на мускулите на долния колан и като резултат се подобряват
води до висок скок и дължина. За да направите това, станете
на ръба на платформата, на стола и на всяка друга височина (в
в зависимост от вашата физическа годност, неговата височина варира от
От 30 до 100 cm), с ширина на раменете.
Групирайте и скочете надолу (кацане на чорапи) с
преход към клякане и недопускане на пълно разтягане на мускулите (въпреки че
колкото по-дълбоко седиш, толкова по-добър е ефектът), рязко скочи
max нагоре или напред (в зависимост от желания резултат
подобряване). Ако тренирате с цел да намалите теглото си, тогава посоката
скок може периодично да се променя.
След като се върнете в началната позиция и повторете упражнението.
Само 2 комплекта от 10 скока.
Скачане на платформата. Упражнението ще помогне да се подредят и
подобряване на мускулния тонус на краката. Застанете пред стабилна платформа или
стол (изберете височина, базирана на вашата спортна тренировка),
ширина на раменете. Облегни се напред, група и
скочи до ръба на хълма, нежно кацане на краката, краката
наполовина извита. След това веднага се върнете обратно
на пода
Едно повторение е готово. Само два комплекта от 10 скока или
трае 30 секунди. С течение на времето увеличете височината на платформата.
Почивай между сетовете за половин минута.
Важно е! Уверете се, че платформата за скок е
колкото е възможно по-стабилен, ако е стол, след това ги подкрепете със стена. в противен случай
възможно неуспешно падане и сериозни наранявания.
Прескачане на кръст. За да ги изпълните, използвайте същото
платформа, както за предишното упражнение (оптималната височина в
на коляното). Изправете се изправено ширина на раменете. Сложете
десния крак на хълма, крак близо до ръба.
Избута левия си крак от пода и отдясно от платформата,
скочи нагоре и докато тялото ви е във въздуха, бързо се променяйте
позиция на крака С честота от един скок в секунда, изпълнете 2 комплекта
20 повторения.
Странични скокове. Това упражнение ще донесе
разнообразие чрез промяна на посоката на движение. Вместо да скача
напред-назад ще скочиш от една страна на друга, което е добро
укрепване на мускулите на краката и увеличаване на сърдечната честота.
За да изпълните упражнението, настройте ниска платформа (или
кутия за обувки) отдясно. Скочи презстрани
бариера и леко приземяване на противоположната страна. Тогава веднага
без да спира, скочи в обратна посока. Само 2 комплекта от 12
– 15 скока или за 30 – 45 секунди. Тройни скокове. за
правите упражнението, поставете три тесни бариери пред вас
височина около 30 – 40 см (може да бъде с различна височина). Изправете се изправено
ширина на раменете. Групирайте и направете три скока подред,
да се редуват, преодолявайки всяка от пречките. Повторете тройката
скача за 30 – 45 секунди с кратки паузи. Само 3 –
5 минути.
Динамични атаки. Направете дълбоко движение напред
пеша. След това, огъване на дясното коляно (с оставащ ляв крак
директно), спуснете торса до линията на лявата
Бедрата няма да станат успоредни на равнината на пода.
Щом лявото коляно почти докосне пода,
избутайте с двата крака, скочете и докато тялото е
в воздухе, поменяйте позиция на крака Щом кацнеш,
незабавно вземете следващия скок (торса перпендикулярна
подови повърхности). Само 30 – 45 секунди, после кратка пауза и
още един комплект.
Скачащо въже. Това е едно от основните упражнения.
Plyometrics, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
координация и мускулна издръжливост, както и ниво на позата.
Интензивността на работа с въже – 2 скока в секунда, висока
повдигате коленете си. Продължителност 2 комплекта от 30 секунди, постепенно
увеличавайки се с 10 секунди, докато достигнете постоянно натоварване
три минути.
Плиометрични лицеви опори. Позволете да се увеличи силата на гръдния,
делтовидни мускули и трицепси, които са ефективно упражнение
за горната част на тялото. за его выполнения займите положение, как
със стандартни pushups (тялото е едно право
линия).
След това слизайте на няколко сантиметра, за да се докоснете.
гърдите с повърхността на пода силно отблъскват ръцете си,
хвърляне на тялото възможно най-високо. На най-високата точка правят
Бързо пляскайте дланите си и леко приземете ръцете си. Направете 8 –
12 повторения в 2 комплекта. Ако ти е трудно, можеш да се справиш
фокусиране върху коленете.
Хвърля топката. Следващото упражнение се увеличава
мускулите на горния рамен пояс и коремните мускули. въпреки че
че на пръв поглед е лесна задача, но много известни
атлетите не спират да го използват в своя собствен цикъл
обучение.
за его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
работа на скорост и реакция, и повече от 4 кг, ако на сила и сила.
Коленичи пет метра от стената и вземи топката.
Затегнете коремните мускули и ги изхвърлете силно от главата в стената.
Само 12 – 15 повторения в 2 подхода. Хвани топката. това
упражнението, както и предишното, изисква наличието на умерена топка
и платформа (или стол). Легнете по гръб, главата си близо
до основата на платформата, ръцете пред вас, краката, наведени на колене,
крака притиснати към пода.
Вашият асистент стои на високо място и държи топката в ръцете си. след това
Той я пуска. Хванете топката, натиснете я към гърдите и
В експлозивни темпове, хвърли, така че вашият партньор може
хване.
Странични хвърляния. Упражненията помагат за развитието на наклонени коремни мускули и
обратно. Поставете лявата си страна на 3 – 5 метра от стената, ако сте
дясната ръка и обратно. Дръжте топката в двете си ръце на ниво корем.
след това резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
топката. Общо 10 до 12 изстрела в два подхода за всяка страна.
Създайте рецептата си. Вече се срещнахте с основната
упражнениями Plyometrics. Сега можете да се основавате на тях
самостоятелно съставят нови начини за товарене.
Например, комбинирайки две или повече упражнения с различни мускулни групи
без почивка между тях или промяна на интензивността на изпълнение от. \ t
принцип на интервала.
предупредителен
Единственият истински недостатък на плюометричните упражнения
е висок риск от нараняване, така че е важно за начинаещите
започнете тренировка с леки натоварвания с ниска скорост, постепенно
повдигане на лентата.
Повтарящите се скокове създават огромен товар върху ставите. А
означава хора с артрит и други проблеми на бедрата, коленете и
лодыжек стоит отказаться от использования Plyometrics либо принять
специални предпазни мерки.
