Укрепващи упражнения
бедра, хълбоци, телета и включени във всички тренировъчни комплекси
долната част на гърба, наречена “сумо” или plié клякам, техника
изпълнението на което е заимствано от балетни позиции.
Тази техника предполага, че времето на работа се върти
цялото упражнение остава изправено и само колената са огънати.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и бедрата.
За начинаещи, когато те са научени да правят Plié клякам техника,
докладва, че пръстите трябва да бъдат извадени, в
противоположни страни, поставяйки краката в широко положение. Колкото по-високо
гъвкавост на тялото, колкото по-далеч е единият крак от другия и
повече ъгъл на чорапи.
Първоначално се смята, че пръстите са поставени под ъгъл от 45
°, но с практиката обхвата на движение в бедрата и
гъвкавостта на тялото, така че пръстите на краката да могат да се отдалечат един от друг,
увеличаване на ъгъла.
По-добро от другите техники, това обучение е насочено към разработване
долната част на тялото, укрепва бедрата: тонизира тяхната вътрешна и
външен район, както и телета, прасци и хълбоци, в
които са най-мощните мускули.
Contents
Как да правим plie клякам: техника и съвети
За да изпълните правилно това просто упражнение,
поставете краката на пода до ширина, която е малко по-голяма от NW
(ширина плеч) или ширина бедрата. Професионалистите могат да се увеличат
разстоянието между краката в положение plié е до две или три стойности на WB,
но това ще изисква повишена гъвкавост и подвижност на ставите.
Начинаещите по-добре позиционират краката си на удобно разстояние, за да
поддържайте баланс.
Сгънете коленете си и спуснете тялото, като държите гърба изправен и
натиснете в напрежение. Когда передняя часть бедрата достигнет линии,
успоредно на пода, стиснете задните части и с усилие отидете нагоре в PI
(начална позиция).
За тези, които смятат, че такива упражнения са твърде лесни, тогава
да усложни това ще помогне на допълнителни тежести (претегляне). редовно
извършва plye клякам с гири, тегло или мряна забележимо
увеличава интензивността на обучението, позволява едновременно с по-ниските
част от тялото да работи в горната си част и допълнително
увеличаване на мускулната маса, усъвършенстване на линиите на фигурите.
Какви мускули са включени в изпълнението на пластове?
Сумо или плъш клек е мулти-съвместно упражнение. Това е така
прави напрежението на мускулите на бедрата, четириглавия мускул, подколенните мускули
сухожилия и внутреннюю часть бедрата.За разлика от конвенционалните, традиционни клякам, в които
предимно на слабините, на бедрата на бедрото,
ходилата и квадрицепсите, техниката plie
(особено на пръсти) включва, в допълнение към всички горепосочени,
внутреннюю часть бедрата и приводящие мышцы – аддукторы. Той е включен
това натоварване на мускулите е насочено в по-голяма степен.
Plié е идеален за начинаещи спортисти, които искат
подтянуть и укрепить внутреннюю область бедрата.
В комбинация със силови тренировки, сърдечно-съдови упражнения и здрави
хранене plye клякам напълно ви помага в създаването на тънки и
подтянутых бедрата. Използване на plie техника за жени: само
професионалистите
Има много причини да започнем днес.
извършване на plié клякам, добавяйки ги към вашата основна тренировка.
Предимствата на тези упражнения са следните фактори:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность бедрата.
Поради различията в положението на краката в pli-позицията и обичайното
клякам, трябва да използвате различни мускули и дискове
бедрата для их открытия. Когато едно момиче трябва да премести краката си
позицията Plié, всъщност тонизира множество мускули,
включително голям и къс диск, тънък и гребен – всичко
вътрешни мускули на бедрото и адуктори. Постепенно нараства
броят на повторенията и подходите в правенето на клякам, ти
определено чувствам напрежението върху мускулите на вътрешната част на бедрото;
- способност за укрепване на задните части. Отпадане от стоене
Пискюли, трябва да работите по-ефективно с мускулите
задните части. Глутеусът е най-силният в тялото.
човек. Нейното обучение не само осигурява по-лесно
извършване на ежедневни товари, но и способни да правят такива
чудесен бегач или подобрявате производителността във всеки изглед
спорт, каквото пожелаете. Освен че изпълнявате pliés, вие
укрепват и тонизират коремните мускули, което помага в крайна сметка
получават по-еластични и опънати задници;
- подобряване на баланса на тялото. Plye кляка не само
подобряване на облекчаването на мускулите, но също така и засилване на баланса
развиват координация на движенията. Постоянна промяна на позицията
необичайни действия – всичко това допринася за обучението по-рано
хипертрофирани мускули. Например, завъртане на крака навън с 45 °
изисква стабилизиране на гръбначния стълб. Както ще
да се подмазвам в позицията на Плие все повече и повече, балансът на тялото във всяка
нестабилната ситуация няма да бъде проблем за вас;
- Кръстосани клякания са достъпни навсякъде и по всяко време. Основната
Предимството на тези упражнения е липсата на нужда
използвайте всяко оборудване. За ефективно помпа
задника с тяхна помощ, имате достатъчно собствено тегло и малко
пространство около. Те могат да бъдат направени у дома и дори при пътуване,
престой в хотелска стая. Клекът е много добър избор
когато имате нужда от по-ниска тренировка на тялото!
Как да комбинирате плуване-клякам с любимата си
обучение?
Има няколко начина, по които можете да използвате
днес добавете plié клякане за обучение. Включете ги във вашия
загрейте! Знаейки кои мускули работят по време на клещи
Може да се каже, че затоплянето им ще помогне:
- подобрява метаболизма на тъканите и ги подготвя за ефективно
обучение и големи амплитуди на движение без риск от нараняване;
- ускоряване на кръвообращението в цялото тяло, увеличаване
пулс и адаптиране на тялото към тренировка;
- затопляте мускулните мускули, прасците, квадрицепсите и
внутренние части бедрата.
Топ 3 най-добри идеи за Plie тренировка
Ако трябва да подготвите долната част на тялото за интензивно
зарежда, можете да изберете някой от следните методи:
1. Направете 10 клякания, след това седнете на пода, вземете го
ръцете на пода и повдигнете двата си крака нагоре, направете ги 10
кръгови движения наляво и надясно, тече отново 10
Кръстосани клечки и най-накрая – 10 кръгови движения с ръце.
2. 30 секунди “алпинист” – имитират се в положение на висок бар
тичане, повдигайки редуващо коленете до гърдите, след това – с 30 секунди бягане
превишаване (бягане на място, повдигане на петите нагоре и докосване до тях
задни части), след това 10 клещи и 10 издънки.
3. Pushups на ръцете – 5 пъти, кръгови движения с краката, седи на
на пода (спиране на гърба), 10 оборота в различни посоки, отново 10
Кръстосани клечки и най-накрая – 5 лицеви опори от пода.
Упражняване на долната част на тялото, дължащо се на клепачите на пили
води до по-плътна и твърда “пета точка”, както и
съкращава пътя до силни, тънки крака.
Използвайте едно от двете високо ефективни тренировки
собствено телесно тегло, за което не е необходимо оборудване.
Направете две или три класа на седмица, за да видимо укрепите и
затегнете долната част на тялото, задните части и бедрата – за най-проблематичната част
момиченца или офис персонал. Използвай пили на пръсти,
добавете импулсни дълбоки клякания (5-7 cm под паралел) –
и трудът ви няма да бъде напразен.
Ускорено обучение на краката
Изпълни 10 plye клякам, след това:
- 10 атаки, реверанс (поставете последователно крака назад,
пресичането им);
- 10 люлки на всеки крак (или на крака);
- 10 моста, повдигащи не само таза, но и краката
последователно.
Завършваме тренировъчната сесия с 10 скока “джак” и “алпинист”
в висок бар, който правим за една минута. Целият цикъл
повторете три пъти.
Супер тренировка за краката и бедрата
Седнете 10 пъти на позицията, след това:
- направи 10 пласта с скок нагоре;
- 10 “моста” за хълбоците;
- 10 “пожарни хидранти” (стоящи на пода, на четири крака,
отпуснете ръцете и коленете си на пода, повдигнете левия си крак 10 пъти, не
изправяйки коляното, след това вдигнете десния си крак 10
време);
- 10 минути движение на място с припокриване (докосване на задните части)
токчета);
- �”Катерач” – за 1 минута.
Това обучение се прави същото 3 пъти.
Колко калории изгарят plye?
Експерти, отговарящи на всички отслабващи момичета, твърдят, че това е така
Количеството изгорена енергия зависи от интензивността на тренировките и
тяхната сложност (на пръсти и в пулсов режим)
термолиполизата протича по-бързо).При работа с достатъчно усърдие се изгарят 100 kcal
10 минути. Това е вярно за обучение със средно и високо ниво
интензивност, както и използване на клещи
гири, мряна, тегло, на симулатора и други тежести.
