Много мъже и жени от разнообразни фитнес натоварвания
для себя выбирают упражнения для пресатаа. Те вече ще дадат резултати
7 дни обучение, по-специално – ако изберете правилно
сложни и увеличават дневните натоварвания.
Contents
Какво да вземете предвид при разработването на набор от упражнения?
Когда говорят о брюшном пресатае, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую
коремната мускулатура), която върви отгоре надолу почти от гръдната кост
към пубиса. С това принято также разделять пресата на отделы:
горна, средна и долна:
Съдържанието
- Какво да вземете предвид при разработването на набор от упражнения?
- Скручивания для пресатаа
- Подъемы ног для нижнего пресатаа
- Планки для пресатаа
- Упражнения для пресатаа с колесом (роликом)
- Комплекс упражнений для пресатаа
- Видео: накачать пресата за неделю
Така че комплексът трябва да включва упражнения, които подчертават натоварването.
върху специфични области на мускула на ректуса на корема. Да ги изпълнява
начальном этапе, необходимо осознанно включать пресата, снимая
натоварване от други мускули, които участват в движението
автоматично.
Скручивания для пресатаа
Правите обрати натоварват различните части на постоянното пребиваване и
странично и кръстосано натоварване, също наклонени и назъбени мускули.
Помислете за някои от тези основни движения:
Малък асансьор за тяло
- Вземете начална позиция: в легнало положение със свити колене
крака. Краката са на пода на кратко разстояние един от друг,
ръцете, издигнати нагоре (към тавана); - Разкъсайте раменете и горната част на гърба от пода, опъвайки горната част
Постоянно пребиваване, колкото е възможно повече да разпънете ръцете си (средна и долна част
гърбовете остават плътно притиснати към пода; - Задръжте за 3-5 секунди и се върнете в изходната позиция.
Броят на повторенията при един подход от 20.
Упражнението може да се извърши и със задръстени ръце
главата или главата.
Важно е да се съсредоточим върху движението
осуществлялось за счет пресатаа, а шея и затылок оставались
ненапрег.
Издигнете (завъртете) при 45 градуса
Извършва се от същата начална позиция, само ръцете
насочени под ъгъл от около 45 градуса. към хоризонта. Там също е необходимо
и опънете ръцете – напред и нагоре – когато вдигате тялото. В това
упражнения не само раменете са отделени от поддържащата повърхност, но също така
гърба, а долната част на гърба трябва да се притисне плътно към пода.
Трябва да контролирате движенията си: не вдигайте правилно
тялото се дължи на гърба, а именно нагъване, закръгляване на гърба и
напрежение на коремните мускули. Това също е допустимо
главата или зад главата, ако няма напрежение в шията и
задната част на главата. Тези обрати са насочени към укрепване на горната и
средна част на постоянно пребиваване. Броят на повторенията в един подход – от
20.
Повдигане на тялото с теглене зад ръката
Това упражнение се прави подобно на предишното (с изправено
с разширени ръце напред, но в горната част на движението
трябва да достигне още по-далеч зад една ръка и следващата
отново – след друг. Так вовлекаются еще и косые мышцы пресатаа.
Изпълнявайте поне 20 пъти на всяка ръка.
Издигнете се под прав ъгъл
Извършва се от една и съща начална позиция на тялото, но от ръцете
изпънати до краката. Необходимо е да се издигне тялото до вертикала. движение
настъпва на етапи: първо, отделено от опорната повърхност
раменете, гърбът е закръглен, тогава се включва горната част на гърба и
последното е издигането на кръста. Ръцете остават включени
хоризонтално и опъната напред. Можете също да поставите ръцете си
бедрата:
Важно е да не прекалявате прекалено много квадрицепсите на бедрото, гръбначния стълб и шията.
В началния етап са достатъчни 15 повторения в подхода.
кошара
Това е доста трудно упражнение, което включва обучението
не веднага, а след като натрупа някакъв опит, след като научих
чувствам тона на различните части на постоянното пребиваване, които се опъват последователно и
отстраняване на товара от гърба. Извършва се от следната позиция: лъже
на гърба, изправени крака, протегнати ръце зад главата.
Необходимо е едновременно прехвърляне на краката и торса към вертикалата
позицията на насрещното движение, сгъната на две. С това
задната част се отделя от носещата повърхност
първият лежи на пода при връщане на движението. Първоначално достатъчно
15 повторения.
кошара с перекрестным подъемом рук и ног
Описаното по-горе упражнение може да се извърши и чрез алтернативно повдигане
за разлика от крайниците. Свободната ръка лежи на пода.
откъм страната на тялото, и кръста практически не се отделя от носача
повърхност. Упражнението включва косите на тялото.
Трябва да се направи 15 пъти от дясната и лявата страна.
Twist Variation – Велосипед
Това упражнение се счита за едно от най-успешните
качественной проработки пресатаа:
- Началната позиция е на гърба, ръцете са свързани
задната част на главата; - Повдигането на прави крака и раменния пояс, последователно се огъват краката
и завъртете тялото напред, за да докоснете лакътя с коляното
противоположна ръка. Поясницата остава непрекъснато притисната
опорной повърхност.
С това ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы
работи последователно. Изпълнявайте 20 пъти от двете страни.
също советуем изучить какие упражнения для пресатаа можно делать
върху симулатори. Ще разкажем за това в следващата ни статия:
diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.
Подъемы ног для нижнего пресатаа
Тази група упражнения е насочена предимно към укрепване
долните коремни мускули.
Спускане на краката от вертикално положение
Извършва се от началната позиция на гърба, протегнати ръце
по тялото и дланите почиват на пода, краката се изправят или леко
огънати и повдигнати до перпендикулярно на пода, пръстите са насочени
нагоре.
Спуснете краката възможно най-ниско, но не докосвайте пода,
докато държите долната част на гърба притиснат до пода, след това се върнете
първоначално състояние. От 20 пъти по един подход.
Алтернативни спускащи крака
Първоначалната позиция е същата като предишната, но по-ниска
последователно на един крак. От 15 пъти от всяка страна.
Повишаване на таза (обратен завой)
От една и съща начална позиция на тялото, но огъване на краката под прав
ъгъл (краката, разположени хоризонтално). Без да вдига рамото
колан от поддържащата повърхност, затегнете коленете до гърдите
от 20 повторения на един подход.
Обратно завъртане с пета коляно
Същата начална позиция на тялото на гърба, с лежащата опора
по тялото на ръцете по дланта. Единият крак е сгънат в коляното и крака
почива на пода, петата на другата е разположена върху опората на коляното.
Извършвайте подобно на предишното упражнение, без да отстранявате рамото
колан от пода. От 20 повторения от всяка страна.
Планки для пресатаа
Эффективно нагрузить пресата помогут разнообразные планки. Това е така
статични упражнения, които включват големи мускулни групи,
като същевременно са различни – в зависимост от позицията на тялото:
- Прямые — с упором на кисти или локти
двете ръце и пръстите на двата крака; - Боковые — с упором на одну руку и
един или два крака.
Най-простата дъска се извършва с акцент върху пръстите на краката и лактите.
Продължителност от 20 секунди до 1-2 минути. По-трудно упражнение
е каишка с акцент върху ръцете.
Страничните решетки могат да се овладеят, когато можете да застанете в прави линии
за няколко минути. Тогава си струва да си направим малък комплекс,
което понякога може да замени обучението или да бъде използвано в
като дневна такса. Например, придържайки се към такива
инструкции:
При извършване на тези упражнения е важно да поддържате тялото прави, без
отклонения в долната част на гърба и раменния пояс, максималното напрежение и
удерживать напряжение всех мышц пресатаа, кора, ягодиц и бедер.
О том, какие ещё можно делать упражнения на пресата в домашних
условия – прочетете тук.
Упражнения для пресатаа с колесом (роликом)
Направете първо упражнения с валяк от удара на коленете.
Като държите дръжките на симулатора, трябва да въртите колелото, колкото можете
по-нататък, като държите гърба си изправен. Задачата е да се постави тялото на място
успоредно на пода и се върнете. Опитните спортисти правят това
Това е от “стои на краката”.
Как правильно работать над пресатаом с помощью ролика (колеса),
Вижте следния видеоклип:
Комплекс упражнений для пресатаа
От описаните в статията упражнения, включително усукване, дъски и. \ T
класове с симулатор валяк, можете да направите различни
комплекси. На първо място е необходимо да се ограничи един подход от 4-5
упражнения, изпълнявайки всеки от тях 15-20 пъти, както се препоръчва
по-горе. След това усложнете задачата, като увеличите размера на
подходи. С това возможны два варианта, которые разнообразят
натоварване:
- Извършвайте всяко упражнение на комплекса с 2 комплекта
почивка между групите за 30 секунди и между упражненията 1
минута; - Кръгова тренировка: първият кръг от всеки подход
упражнения на комплекса с интервал от 30 секунди и след минута – втори
същия кръг.
За оптимизиране на тренировъчния ефект периодично е желателно
промяна на упражненията, на целия комплекс, както и на схемата за изпълнение
комплекс (брой повторения, кръгове, подходи).
Видео: накачать пресата за неделю
В следващото видео ще видите ясно набор от упражнения за всички
мышцы брюшного пресатаа:
Важно е да не оставяме мускулите да свикнат с товара – той е незаменим
състояние на ефективността на обучението, така че трябва постоянно да се подобрява
сложността на техните тренировки. И помните: лучшие упражнения для пресатаа
– тези, които се изпълняват редовно, правилно и с пълна отдаденост.
