- 1 Упражнения за начинаещи на гръдните мускули у дома
условия на- 1.1 Ефективни основни упражнения
- 1.2 Програма за мъже
- 1.3 Обучение с разширител
- 1.4 Обучение с гири
- 1.5 Набор от упражнения с тежести
- 1.6 Какво съветват жените?
- 1.7 Програма за затягане на гърдите
- 1.8 Разрешено упражнение след раждане
Увеличаването на гръдните мускули е много популярна мишена за тях
преминава към телесна трансформация. за мужчин это обязательный
елемент в програмата за увеличаване на мускулната маса на цялото тяло, за
жени – начин за визуална корекция на фигурата. Те имат различни специфики
поради физиологични особености, но това не пречи да се даде
предпочтение тренировкам у дома.
Изграждането на мускулни домашни тренировки е реално, само трябва
право изграждане на тренировка и да се грижи за правото
редовност. От изграждането на мускулите, включително на гръдния,
сложен процес, си струва да се мисли не само за физическото
натоварвания, но и за правилното хранене.
Contents
Упражнения за начинаещи на гръдните мускули у дома
условия на
Домашните тренировки са идеални за тези, които искат.
да изгради тонизирано тяло, но не се стреми да се конкурира
професионални спортисти. Това не означава, че от
обучение извън фитнеса не може да постигне нищо, но ефектът
�”Желязната Арни” няма да бъде постигната. Така че все още можете
сделать для укрепления и увеличения груди у дома?
Нека го разберем.
С какво да се люлее? Увеличете гърдата
мускулите изисква сериозен товар поради големи обеми. Това е така
означава, че трябва да работите с претегляне. Може да се използва
свободни тежести – тежести, гири, мряна, ако има такива
у дома няма спортно оборудване, най-добре е да работите с теглото си
и с изкуствени тежести, които са под ръка. с
временем потребуется постоянно увеличивать рабочий
тегло. Веднага след като гръдните мускули се адаптират към силата
товари, те ще престанат да растат и да станат по-силни.
Как подготовиться для домашней прокачки На гърдата?
Идеален за започване на упражнения за увеличаване на гърдите.
клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условия на
апартамент. Това е така не обязательно должен быть мини-спортзал, можно
просто изберете оптималното пространство, където има килим, диван,
стол и достатъчно място на пода. Вместо спортна пейка, можете
използвайте домакински мебели и други импровизирани средства.
Push ups са направени от голяма купчина книги, заредени
гърбове, разположени с помощта на раница, като свободно тегло
Използват се пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.
Каква е разликата между мъжки и женски комплекс
упражнений на увеличение грудных мышц? Основните разлики
заключаются в интенсивности и повторах упражнения. Мъжете могат
извърши 12 до 20 повторения на едно упражнение, сумата
Може да има до четири посещения.
Жените трябва да бъдат внимателни с обучението
увеличение грудных мускули. Твърде интензивните класове могат
да изиграе жестока шега и в резултат на „рязане“ може да изгориш твърде много
много жировой прослойки, дающей объем гърдите. Следователно сумата
повторенията на едно упражнение за жена трябва да бъдат 8-12
време. Важно: теглото на претеглянето не трябва да е леко, а също така
ще спести от нежелана загуба на обеми.
Колко често можете да тренирате за увеличаване на мускулите
На гърдата? Получават се мускулните влакна в процеса на обучение
определена степен на наранявания, навяхвания, микро-сълзи. следователно
след всяка тренировка е важно да се даде време на засегнатите влакна
възстановяване, осигуряващо пълно спокойствие. Пълно възстановяване
мускул идва след седем дни, но ако болката не се усеща,
упражнения за увеличаване на гръдните мускули могат да се извършват два пъти
седмица Повечето атлети, които са ангажирани в системата
тридневно разделение, посвещавайки само една тренировка на гръдните мускули
по този начин те запазват възможността за пълно възстановяване
мускулни влакна.
Ефективни основни упражнения
Необходими са основни ефективни упражнения за увеличаване на гърдите
да бъдат проектирани по такъв начин, че и горната, и горната част
нижняя часть мышц, формирующих объем гърдите.
Самые простые упражнения, входящие в базовый
комплекс для груди у дома:
- Преса за пейка;
- лицеви опори от пода до край.
Горните са упражнения в горната част.
грудных мускули. Да изпълнява упражнения на долната част на гърдите
мускул, имате нужда от пейка с наклон назад или кота,
като купчина книги. Това е така хорошо подойдет новичкам для первых
седмици на обучение за общо укрепване на мускулите и подготовка за повече
трудни упражнения.
Какви упражнения са най-подходящи за изпомпване
груди у дома:
- пейка за преса от гърдите;
- повдигане на гири за бицепси до гърдите;
- лицеви опори от пода;
- развод ръце с гири;
- ръка дрънка с гири;
- лицеви опори от кота;
- затягане и усукване във височината;
- лицеви опори на решетките.
Тези упражнения могат постепенно да бъдат включени в начинаещия комплекс.
след първите седмици на укрепване гърдите.
Програма за мъже
За да изпомпва правилно гърдите, трябва да разберете какво
ще трябва да работи. Гръдният кош е оформен от три мускула:
- голяма гръдна – предна повърхност;
- малък сандък – горната част под голямата
на гърдата; - передняя зубчатая — передний отдел стенки гърдите.
Упражненията върху гръдните мускули за мъжете включват много
други мускулни групи на тялото, така че да се възползват от общото
укрепване на тялото, повишаване на издръжливостта. В допълнение, изпомпване
Гърдата отнема много енергия, което означава, че консумира много калории.
Затова трябва да знаете, че подобно обучение ще ви помогне да се отървете
натрупвания на излишната мазнина.
Основните упражнения за мъжете за гръдните мускули
изглежда така:
- Избутайте възходи от пода. Препоръчва се средно
изпълнявайте около 15-30 повторения наведнъж. Общо подходи
трябва да бъде 4-5. След това можете да увеличите натоварването, поставяйки го по гръб
снаряд за претегляне. Програмата се изпълнява два пъти седмично
дълга пауза между класовете, за да се избегне синдромът
�”Смила”; - Развъждане и бутане на ръцете с гири. за
задачата, можете да използвате мебелите без гръб,
например, изпражнения. Няколко изпражнения заедно
Позволете по време на уроците да се почувствате на спортната пейка
нормален фитнес клуб. В легнало положение на четката трябва да се свали
главата заедно, почивайте краката си на повърхността на пода. на движение
изпълнява гладко, изгражда гиби в ръцете си възможно най-дълбоко.
Амплитудата на лактите трябва да се изтегли и след това
връщане в изходната позиция; - Дъмбелът се вдига нагоре. Ръцете трябва
да се позиционира, сякаш те държат лентата в права
позиция. Лактите са малко по-ниски от ставите.
раменете, дланите са обърнати от лицето и насочени към стената. трябва
рязко повдигнете двете черупки едновременно;
контролира степента на удължаване на лакътната става, за да елиминира
възможност за нараняване. След като гирите са повдигнати
нагоре, трябва да ги фиксирате в тази позиция и да започнете гладко
дръпнете назад, дълбоко привлечени към пода с ръката си; - Избутайте от височина. Този изглед
обучението може да бъде заменено от почти всяко обучение на наклонените и
хоризонтални пейки в професионалната зала. Можете да натиснете лицевата страна
краищата на мебелите – диван, стол или фотьойл. за выполнения нужно занять
положение между, например, диваном и поставленным перед ним
стол. Пред дивана има табуретка, така че тялото да може
годни от глезена до рамото. Краката трябва да се опират на дивана и
дланта на табуретки. Позицията на тялото трябва да е готова
за извършване на pushups. Препоръчително е да се извършат 20 повторения на 4
подход, постепенно увеличаване на товара; - Отжимания на брусьях. Този изглед е необходим за
прокачки нижнего и верхнего отделов гърдите. Лактите се огъват
разреждайте широко встрани, с плитко спускане – това е необходимо
за да се подчертае натоварването на гърдите, а не на
трапецовиден мускул.
За да постигнете оптимално изпомпване на гръдните мускули, трябва
изпълнява всички горепосочени упражнения. Препоръчва се средно
извършват 15 повторения на един вид в три групи. натоварване
необходимостта от постоянно увеличаване на броя на повторенията
в рамките на подхода и самите подходи. Във всеки случай, оптимално
броят на повторенията трябва да съответства на действителното физическо
включен климатик.
Обучение с разширител
Упражнения с гръден разширител – отлично втвърдяване за мускулите.
гърдите, ръцете, гърба и дори абс. Това е най-простото спортно оборудване,
състояща се от две дръжки, свързани с еластични кабели, фини
замяна на тяговото устройство за упражнения. Тя е предназначена да укрепи
мускули.
Експандерът е лесен за използване с две ръце, но може да бъде и
затегнете пеша, прикрепете към хоризонталната греда или стената.
Най-важното е да се уверите, че е фиксиран.
сигурно. Нараняванията “в производство” не са необходими на никого.
Примери за основни упражнения в гърдите
Разширител на ракла:
- В изправено положение вземете разширителя с две ръце, издърпайте пред него
себе си и го разтягам. Може да варира
упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса; - Застанете с крак на дръжката на разширителя, втората дръжте в ръката си и
започват процеса на огъване на бицепсите; - Фиксирайте разширителя в две ръце. Разширете едната ръка, другата
прижать к гърдите. Наведената ръка в лакътя трябва да се огъне и след това
връщане в изходната позиция.
Обучение с гири
Програмата на упражненията на гърдите с гири у дома
може да бъде изключително ефективен, ако изберете правилните упражнения и
овладеят техниката на изпълнение.
В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику
упражнений. Лактите при размножаване и смесване трябва да бъдат
леко свити, раменете трябва да се спуснат, а гърдите да се наведат напред,
така че акцентът беше върху гръдните мускули, а не върху ръцете и гърба. всеки
движение должно сопровождаться ощущением сокращения мускули. Всички
движенията трябва да са гладки.
Ефективни упражнения с гири върху гръдните мускули
у дома са:
- Преса за пейки. От лежане на пейка
Необходимо е да се вдигнат дъмбелите със средна скорост над вас. Теглото трябва
да бъде такава, че спортистът да има възможност да повтори движението
8-12 пъти. Упражнението се извършва в три подхода. Може да се усложни
упражнение, извършване на наклон; - Спускане трябва взять в руки гантели и
легнете на пейката, или събрали се изпражнения. Лактите леко
сгънати и длани обърнати един към друг. Дъмбелът трябва да се разрежда
така че те отговарят на краищата на лешоядите на върха.
Вие ще трябва да изпълните три комплекта от 12-15 пъти.
Набор от упражнения с тежести
Подходящ е набор от упражнения върху гръдните мускули с тегло
следующего уровня занятий, так как он требует высокой
степени выносливости и закалки. Тя може да бъде включена в
тренировъчна програма за развитието на гърдата след свикване с товара
с гири. Много е важно да спазвате това условие, за да не навредите
за себе си. Также для техники работы с гирями не должно быть
няма противопоказания.
Първоначално натоварване – 16 кг, а на следващото ниво – 20
кг. Ще бъде възможно да се премине към него само в няколко
месеци на редовните часове.
Основна програма за тренировка с увеличаване на теглото
мускулите на гръдния кош включват следните упражнения:
- Разминка с гантелями — 10 минут;
- Натиснете гира с една ръка последователно. 10-15
повторения на три подхода; - Изместване на тежести над главата от позицията
лежа . 10-15 повторения на три подхода; - Повдигане на тежестта от главата нагоре от позицията
лежа. 10-15 повторения на три подхода. - Жим двух гирь лежа на спине. 10-15
повторения на три подхода;
Какво съветват жените?
Сразу проясним: увеличить размер груди за счет
упражнений для грудных мышц невозможно. При жените, в
За разлика от мъжете, обемът на гърдите не е равен на размера и обема на влакната.
мускулите, защото повечето от гърдите на жените се състоят от мастна тъкан.
Ето защо спортистите не се препоръчват твърде често и
работят интензивно с мускулите на гърдите, защото това ще доведе до изгаряне
мазнини в тази област и неизбежно намаляване на размера.
Защо тогава да правим комплекса за жени?
На гърдата? Това е необходимо за поддържане на бюста в добра форма,
вдигнете гръдния си кош, укрепете мускулите си и така се подсигурете срещу себе си
възрастови промени. Плюс упражнения за гърдите при жените
е, че при работа визуално се увеличава гърдите
клетъчен и заден обем. Това помага да се проследи формата.
отчитат по-плавните завои на талията. Ето защо, работейки у дома,
момичетата също могат да постигнат значителен напредък в тази област.
Как да изпълняваме упражнения за гръдните мускули в дома
условия за жените? Първо, трябва да решите
тежести, с които искате да работите. Те не трябва да бъдат светли,
но твърде тежка. Максимален брой повторения
упражнения за развитие на гърдата е 12 пъти. по-голям брой
може да доведе до намаляване на обема на женските форми. за этих
тренировки трябва да изберете упражнения, които могат да използват всички
части на гърдите, както горни, така и долни.
Можете да изпълните следните прости упражнения
момичета, които искат да укрепят гръдните си мускули:
- Противовес. трябва свести направленные друг в
други длани на нивото на гърдите и смачкване с максимална сила; - Всички виды отжиманий от пола, в том числе и
наклонени. С течение на времето трябва да достигнете ниво, при което остриетата на
лицеви опори няма да висят наоколо, тъй като това е признак на слабост на гърдите
мускул; - Упражнения с гантелями для груди девушки.
Можете да заемете позиция, лежаща на пейка, под или сгъната.
столове. От тази позиция снарядите са повдигнати, фиксирани
върха и плавно се спускат до първоначалните си позиции. Не забравяйте
че лакътните стави, когато се разреждат до страните, трябва да бъдат леко
свити.
Програма за затягане на гърдите
Програмата за упражняване на гърди за жените може да помогне
ако следвате основните правила за заетост. Обърнете внимание
гръдните мускули са по-добри веднъж седмично – това ще помогне да се тонизира това
части на тялото, повишаване на общата издръжливост и нагнетяване на мускулите,
поддържане на основната част на гърдата – млечни жлези и мазнини
слой. Не забравяйте, че когато работите с гръдните мускули
прекалявайте и резултатите не са дълги.
Ефективни упражнения за затягане на гръдните мускули
жените включват:
- Повдигане на гири отзад. Трябва да лежите на хоризонталата
Повърхността на гърба е изключена. черупка
тя е фиксирана в ръцете и леко се навива над главата. В лакътя, с
Това трябва да бъде малък завой. След ръцете
пропуснати, трябва да ги върнете в първоначалното им състояние. Опитай се усилено
усещайте всяко разтягане на гръдните мускули; - Сведение рук с гири. Началната позиция ще бъде точно
същото. Гърдите леко се извиват напред. Ръцете с разведени черупки
стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мускул; - Натиснете сами ги. Движението е като развъждане на гири,
но тук ръцете трябва да бъдат огънати в лакти с всяко повторение.
Разрешено упражнение след раждане
В период кормления для женщин нужно предусматривать
щадяща физическа активност. С течение на времето обаче
после получения одобрения врача, молодые мамы
може да започне да изпълнява прости упражнения за отслабване след
раждане по време на кърмене.
Извършвайки упражнения за гърдата по време на хранене, трябва
да се придържат към следните препоръки:
- Исключить работу с отягощением. тежък
упражняване води до образуване на млечна киселина и влошаване
вкус на майчиното мляко; - Исключить степ, классическую аэробику, бег и
други подобни комплекси. Обилната загуба на течност е вредна.
тялото на кърмещата майка; - Премахнете обучението с потенциален риск
повреждение груди; - фитнес — не раньше, чем через шесть недель
след раждането; - Использовать спортивный бюстгальтер,
гръден кош.
Упражнения за майките могат да избират от практиката на йога
начинаещи. В допълнение, след раждане упражнения са много подходящи
на спортната топка – фитбол. Ще бъде подходящо и разредено с
използването на гръден разширител е добра тренировка за поддържане
тонусе грудных мускули.
