Момичетата винаги
се стремим към идеала. Но посещение на фитнес, много от тях
усърдно избягвайте всяко “желязо”, погрешно вярвайки, че барът и
гири могат да направят фигурата си мъжествена.
В действителност, недостатъчен синтез на тестостерон – мъжки
хормон на силата – в женското тяло блокира прекомерния набор
мускулна маса. Ето защо, теглото обучение помага на дамите
цифрата е още по-женствена.
Едно от основните упражнения, които тренират всички мускули
групи, са клякам с мряна за момичета. промяна
различни типове клякания правят мускулите на бедрата под работа
различни ъгли, създаващи различно натоварване и запазване на ставите
здрави.
Такива упражнения са свързани с мускулите на гърба, гръбначния стълб, раменете и
крака – всичко, което позволява на бедрата красиво и правилно
да се движат.
В допълнение помага на тазобедрените стави, кляка с
щангата привлича всички видове мускули, големи и малки,
разположени около горната, страничната, вътрешната и задната част
повърхности на бедрата, както и задните части. Колкото по-обучени и по-силни
Тези мускули стават толкова очарователни, че изглеждат.
Внимание! Новички в бележката
Без значение какъв вид клякам с мряна на раменете
Вие се стремите да постигнете, трябва да гарантирате, че:
- мускулите на тялото бяха напрегнати;
- погледът беше насочен само напред;
- гръбначния стълб по време на клякане беше прав и кръста
извита;
- колената не пресичат вертикалната проекция на чорапите;
- пръстите бяха отворени.
Следването на тези правила ще помогне да се гарантира, че работата
включени са целевите мускули на бедрата и бедрата.
Contents
Започнете тренировка: затоплете
Всяко обучение започва с подгряване. Тя е обща и
специално. Цялостната цел е да подготви сърдечносъдовата система
система и затопляне на цялото тяло. Целева, или специална,
служи като адаптационен механизъм за конкретно упражнение.
Първо, изпълняваме кардио упражнения за 6 минути, за да
затопли всички мускули на тялото. След това посвещаваме 5 минути на стречинг.
прегънати тазобедрените стави, прасците, телетата (сурал
мускули).
Клякане за момичета: программа упражнений
Има няколко основни вида такива
различни в зависимост от тяхната дълбочина и местоположението на пръта
(отпред или отзад). клекове:
- пълен комплект – означава спускане с мряна (на раменете
задната) клек;
- към паралел – предписано е да се спусне с пръчка
trapezius мускул до горната повърхност на бедрото
паралелна линия с пода;
- �”Semi-seat” – ви позволява да повдигнете тежестта на бара, който се намира
задната част надвишава максимално разрешената и е малка
амплитудата укрепва лигаментния апарат и прави повече квадрицепси
заоблени;
- предните клечки се държат от ръцете
предни длани нагоре;
- �”Plie” – клякам с широко раздалечени крака и
обърнати в различни посоки чорапи, вместо на бар за такива
Клякам се използва професионална гира с тегло 16 кг
( “Cup”).
Различни натоварвания, на които са изложени квадрицепсите
бедрата – мускулите на четириглавия и глутеуса, когато се изпълняват основни типове
клякам с бар служат за укрепване на мускулния тонус,
подкожната мастна тъкан се изгаря, се формира спортен силует и „петата
точка “получава апетитна закръгленост.
Алгоритъм за обучение
Клекна тренировка, която подхожда на всяко момиче
се състои от два или три комплекта от всеки елемент с пауза за почивка между
(не повече от 1 минута). След последния подход (сет) направете това
пауза релаксация за 1 минута и незабавно да пристъпи към изпълнение
следващо упражнение.
Броят на повторенията при всеки подход зависи от
фитнес на атлета: за начинаещи или момичета, дълги
по време на избягване на силовите тренировки, по-добре е да започнете с 2-3 повторения,
развиват до 8-10, и още до 12 кляка с щанга.
Метрото по време на всяко упражнение е избрано с тегло
ви позволява да поддържате поза, но да сте достатъчно тежки,
да усложни последните два повторения на всеки набор.
I. Zerker клякам, наречен “zerk” сред атлетите
Изпълнявайте тези клякания като държите бара пред вас
Ръцете са огънати в лактите (лентата се намира на вътрешните завои
лактите). Издигнати четки, обърна длани към раменете си и
са в спокойно състояние. Можете леко да ги стиснете
камери, без да се напрягат едновременно.
Поддържайки гърдите си вдигнати, ние попадаме в приседнал, протягайки ръка
лакти до горната повърхност на краката. Коленете се огъват на върха
част от бедрата е успоредна на пода. затискаме петите към таза
се втурнаха назад и нагоре, огъвайки долната част на гърба. След това се издигаме в PI
(начална позиция). Това повторение трябва да се извърши 12 пъти.
II. Обърнете гърдите на гърба
Хванете врата с две ръце, а ширината – на нивото на рамото.
Полагаме шията на ключицата, като я държим (дланите се обърнаха
доколкото е възможно).
Затягане на мускулите на кората, връщане назад с десния си крак. И двете колене
трябва да бъде отключена, а лявата – леко огъната. по-ниско
лявото бедро надолу към “паралела” (докато горната му част няма да стане
паралелно на пода). Тогава се облегне на двата крака, изправи се,
връщане към PI. Това повторение се извършва 12 пъти, ние спираме
в рамките на 1 минута и сменете страната. Това е 1 пълен комплект. III.
Предни клечки за щанги
Този елемент е клек, техника
изпълнението на което осигурява първоначалната позиция на тялото, както в
предишно упражнение (дръжте шията с ръце
отворени длани нагоре).
Затягайки мускулите на тялото, поставяме краката малко по-широко, отколкото на СЗ
(ширина на раменете). Повдигайки гърдите, седим под “паралела” и
след това се върнете, подравнявайки го. затискането на петите, тогава имате нужда
стойте в оригиналната стена. Тогава вдигни ръцете си над главата си,
бутане нагоре. След това бавно го понижете до PI. Осъществяване 10
такива повторения.
IV. Клетки за купата
Стойте изправен, облегнат на петите, краката са поставени върху NB. за
на нивото на гърдите, задръжте „чашата“ – гира с тегло 16 кг.
Дръпнете гърдите си нагоре, свалете бедрата надолу, като огъвате коленете си
щеше да се окаже на тежест. зачиная движение с нижней точки, упритесь
петите на пода и се изправят, вдигайки гърдите нагоре. Повторете движението
12 пъти.
V. “Пистолет” – клякам без мряна
Поставяйки точно, прехвърлете тежестта на тялото към левия си крак. След като намери
балансирайте, вдигнете десния си крак напред и го дръжте изправен. ръце
дръпнете пред вас на нивото на рамото.
Докато приспивате, притискате таза назад,
огънете лявото коляно, като спуснете съответния хип надолу
�”Паралели” или малко по-ниски. Десният крак остава равен,
поддържане на позицията успоредна на пода. Станете, облегнат на ляво
крак и се върнете към PI. След като завършите движението 10 пъти, повторете го.
огледало за другата страна. Това е 1 комплект.
За да се повиши ефективността на тренировките, всички клякания правят
бавно, винаги обръщайки внимание на упражняващата техника.
