На първо място, зависи от загубата на тегло
не е нужно много по-малко, отколкото правилно. Така че, тогава можете
разберете какви храни трябва да бъдат включени във вашата диета за отслабване.
Освен това, ако тренирате, това също е много важно
боя храна след тренировка.
Съдържанието
- как да изберем порции продукти, за да отслабнете?
- Списък на продуктите за отслабване
- какво да ядем след тренировка за отслабване?
- какво да ядем вечер и през нощта, за да отслабнете?
- Диетолог Ковальков: какво да ядем, за да отслабнете?
- Видео: Кога и какво да отслабнете след тренировка?
Contents
как да изберем порции продукти, за да отслабнете?
Точно определяне на оптималната част от храната ще позволи следното
правила:
- Размерът на протеиновите храни (месо или риба) трябва да бъде с
дланта без пръсти. - Обемът на гарнитурата (каша, например) – с юмрук.
- Зеленчуците могат да се консумират 2 пъти повече от зърнените култури.
- Мазнините могат да се консумират едновременно с палец (и дори тогава)
винаги).
Полезно правило за по-малко хранене е да се използва
по-малки ястия. Добре запълнена плоча с диаметър 15-17
cm ще създаде илюзията за голяма част, малки прибори за хранене
(можете дори да използвате десерт) няма да позволи да погълне целия обяд
след минута.
За да се намали количеството на храната, много диетолози съветват да се пие
половин час преди хранене с чаша вода. Можете също да ядете
една супена лъжица трици – влакното ще набъбне в стомаха и ще поеме част от него
обем, намалява апетита и глада.
Списък на продуктите за отслабване
Ако искате да отслабнете, можете да отидете надясно
храна, чийто дневен хранителен режим се състои от такива продукти,
като:
- Постно месо и птици, всякаква риба (с мазнини, дори море
Добре дошли, защото рибеното масло – това е омега-3 – играе най-важното
загуба на тегло). - Яйца (един, максимум два на ден). Яйчните белтъци могат да се ядат
почти неограничени, тъй като в тях са най-високо качество и
лесно смилаем протеин за хората. Количеството протеин трябва да бъде
1-1,5 g на килограм тегло. - Млечните продукти също са отличен източник на протеини. Не си струва
изберете напълно без мазнини: извара е добра 5%, кисело мляко, кефир и
мляко – 1,5%. Ако храната за набиране на точната сума не е
Оказва се, че можете да ядете протеинови шейкове. при избора
Млечните продукти ще помогнат за следната таблица:
- Овесена каша (виж също – каква е ползата от загубата на тегло), елда,
перлен ечемик, кафяв ориз – източници на бавни въглехидрати. През деня
трябва да има поне 120 g и за предпочитане 150 g. - Плодовете са важен източник на полезни захари, но
умерено и сутрин. - Ядки, морска риба, ленено семе. За предпочитане от масла
зехтин, ленено семе, камелина. Това са източници на мазнини, без които не
абсорбират се мастноразтворимите витамини. Следователно, оптимално
съдържанието на мазнини в храната е по-малко от 50 g. - Всички зеленчуци, с изключение на картофи, особено зелени и кръстоцветни
(различни видове зеле, репички). Това е основният източник.
фибри. - Хляб – може да бъде ръж, трици, цялото зърно, но в
ограничени количества сутрин. - Чай и кафе не са забранени, зелени и билкови чайове –
са добре дошли. Не си струва пить компоты, которые представляют собой,
всъщност, сладка вода, както и сокове, дори прясно изцедени, като в
тези плодови захари присъстват в концентрирана форма.
В следващата статия ще говорим повече за диетата
продукти за отслабване.
какво да ядем след тренировка за отслабване?
Мненията за това какво да се яде след тренировка за отслабване са различни
треньори и диетолози се различават. Повече или по-малко се съгласяват на едно нещо.
– след тренировка за сила, загубата на тегло трябва да се опира на протеина
храна. Тъй като по време на тренировка мускулите се използват самостоятелно
гликоген, неговите резерви ще бъдат попълнени от отложени в черния дроб.
Това е протеинова храна, която е необходима за възстановяване на повредените в процеса.
тренировки на мускулни влакна.
Ако обучението е аеробно, то е най-подходящо
да се въздържат от храна за 1-2 часа (доколкото силата е достатъчна),
особено ако беше следобед. След това
препоръчва приема на протеини. Ако сте тренирали преди
закуска, можете да ядете половин час след класа и въглехидрати
включително, тъй като ви позволяват да попълвате енергия.
Трябва да се вземе предвид следната карта:
какво да ядем вечер и през нощта, за да отслабнете?
Вечерта човешкото тяло вече не се нуждае от голямо
енергия, така че въглехидратните храни ще бъдат излишни. най-много
най-добрата вечеря – протеин. Тя може да бъде постно телешко, пиле
гърдата, рибата или бърканите яйца с добра порция зеленчуци
двойка или друг начин на хранене. Костюм и извара.
Препоръчително е да вечеряте не по-късно от 2 часа преди лягане. В същото време
през нощта можете да пиете чаша кефир или обезмаслено мляко. Ако сте
чувствам се гладен, направете омлет от чифт протеини.
Спортистите често консумират суроватъчен протеин през нощта. И в това
има смисъл – протеинът активира производството на растежен хормон през нощта,
което насърчава възстановяването на мускулите и изгарянето на мазнините.
Също така препоръчваме прочетете статията: какво да ядем през нощта
загуба на тегло, за да не се подобри.
Диетолог Ковальков: какво да ядем, за да отслабнете?
Най-задълбочено проучи въпроса за това какво е за отслабване,
автор на популярни книги за храненето, А. В. Ковальков.
Ефективността на метода му, докторът доказал със собствения си опит,
да се отървем от няколко десетки лири за
половин година
Ковалков не обещава бързи резултати. По негово мнение
здравословна загуба на тегло е възможно само при скорост от 150-200 г на ден. при
Голямо наднормено тегло може първо да остави повече, но тогава
процесът ще се забави, но по никакъв начин няма да спре, ако
следвайте всички препоръки. За да се постигне целта, а не
трябва да гладувам, да ям ограничен набор от храни или
броя калории, изядени.
Целият процес на загуба на тегло по системата Ковалкова е разделен на три
етапи, през които са задължителни следните правила:
- Отказ от всякакви храни с гликемичен индекс повече
60. - Ежедневно ходене.
- Количеството вода на ден зависи от индивидуалните нужди.
лице, но средно е 1,5 литра.
Подготвителен етап
Подготвителен етап длится, в зависимости от количества
с наднормено тегло, от 2 до 4 седмици. Неговата задача е да почисти
храносмилателната система, намаляване на употребата на храни, които
съдържат големи количества бързо въглехидрати. Вече на този етап
загуба на тегло обикновено е до 5 кг.
Това препоръчва диетолог през този период:
- Бобови растения, нешлифовани зърна (например кафяв ориз), яйце
протеини. Те ще се превърнат в източник на протеини в етапа на подготовка. - Бран (до 100 g на ден при липса на нежелани реакции
от стомашно-чревния тракт). - Зеленчуци, зеленчуци, плодове с гликемичен индекс под 50,
например ябълки и грейпфрути. - Борови ядки и бадеми (в умерени количества).
- Млечни продукти с ниско съдържание на калории.
Ето таблица с продукти, като се вземат предвид ГУ:
През този период не можете да ядете:
- Всички продукти, съдържащи бяло брашно, смлени зърнени култури,
картофи, зеленчуци с висок GI (моркови, цвекло и др.)
други). - Всички сладки, дори позволени в някои диети черно
шоколад, сушени плодове и мед. - Пушени, осолени, пържени, прекалено топли ястия.
- Всеки алкохол.
- Риба и месо (само на този етап).
Важно е да се въведе редовна физическа активност, но не и сила.
обучение – с лека диета нямат достатъчно сила. как
хората с наднормено тегло са склонни да ходят най-добре
или плуване – 1 час на ден.
Основен етап
Вторият етап на загуба на тегло по метода на Ковалков е разделен на две
период от време. Първият е предназначен за възстановяване на метаболизма
допълнително почистване на храносмилателния тракт и намаляване на порциите.
храна в этот период нельзя назвать достаточным и разнообразным,
но продължава само 12-14 дни. Ежедневната диета се състои от
продуктова гама:
- 1 супена лъжица. обезмаслено кисело мляко;
- 1 супена лъжица. л. трици;
- 1 супена лъжица. л. кедрови ядки за закуска;
- 4 ябълки (или половинки от грейпфрут) – една на интервал от
2-3 часа; - 300 г зеленчукова салата, подправена с лимон и зеленчуци
масло; - 30 г твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини е вечеря;
- 2 белтъка в каквато и да е форма – преди лягане.
при этом часовая прогулка должна быть до завтрака.
Вторият период на основния етап продължава от 2 месеца за постигане
желания резултат. Като цяло диетата се основава на принципите
рационално хранене:
- Менюто включва месни и рибни продукти (до 70 гр.)
протеин на ден). - Трябва да се консумират правилните (бавни) въглехидрати
количеството не по-малко от 120 g на ден.
Важно е да се ядат частично – 5-6 пъти на ден, да се контролира размерът
порции и не попадат в забранени храни.
Поддържащ етап
Третият етап от системата на Ковальков е да се консолидира
получените резултати. Възможно е и дори полезно да се въведе мощност
обучение. Най-добре е да накарате диетата на този етап да се запознае
живот, тъй като всъщност това е просто здравословна диета,
които присъстват:
- полезни зърнени култури (елда, кафяв ориз);
- хляб с ръж и трици;
- печени или неварени картофи;
- всички протеинови продукти от животински произход
(Ниско съдържание на мазнини); - млечни продукти и масло;
- зеленчуци, плодове и плодове;
- ядки и растителни масла.
В процеса на намаляване на теглото по метода на Ковалков повечето
загуба на тегло се използва за редовно движение (увеличаване на обема
дейности), като се вземат предвид продуктите с географско указание, да се ръководят от принципите
здравословно хранене.
Видео: Кога и какво да отслабнете след тренировка?
В следващото видео фитнес треньор ще ви каже дали да ядете
след тренировки, загуба на тегло и как да избирате храна:
За да отслабнете и да продължите да поддържате оптимално тегло, правите
няма нужда да седят на твърди диети или, обратно, да се използват
някои специални продукти. Това е просто – храната трябва да е вкусна,
питателна и здрава. Необходимо е да се откаже само това
всеки знае под красноречиво заглавие “боклук за храна”.
