Много хора си мислят как да изпомпват пресата
да се покажеш пред другите или да имаш силни коремни мускули.
Затова в тази статия ще разгледаме едно ефективно упражнение. тук
можете да разберете какво е руски обрат, как да го направите правилно,
възможни варианти, както и общи съвети и съвети
подобряване на качеството на обучението.
Съдържанието
- Какви мускули може да изпомпвате?
- Плюсове упражнения
- Техника на изпълнение
- вариации
- Общи правила и препоръки
- Общи грешки и безопасност
Contents
Какви мускули може да изпомпвате?
Руски обрат или обрати торса – за ефективно упражнение
развитие на коремните мускули поради факта, че се основава
на статично напрежение и освен това има динамични елементи
(Ротации).
Основната цел на упражнението е развитието на повърхностни и дълбоки
наклонени коремни мускули. В допълнение, руски обрат предвижда
включване на синергични мускули:
- външен въртящ се таз;
- голям лумбален мускул;
- квадратни лумбални мускули;
- мускул на илиачната ребра.
Сред стабилизаторите, участващи в завой
торс, празнувай:
- голям мускул;
- разклонителна група на гръбнака;
- голямо (най-вече напрежението отива към стерната и ключицата)
глави) и малки гръдни мускули; - трапецовидни (мускулни влакна на средната и долната трета);
- трицепсов мускул на рамото;
- ромбоидна;
- средни и задни делтовидни мускули.
Плюсове упражнения
Сред всички предимства на упражнението си струва да се отбележи, че човек
когато го правите:
- Развива силата на наклонените коремни мускули и други компоненти на коремната област
пресата. - Развива мускулите на кората.
Мускулите на кората са отделна група мускули, отговорни за стабилизирането.
таза, бедрата и гръбначния стълб.
- Образува кубчета.
- Развива поза.
- Постепенно става по-тясна талия.
- Укрепва долната част на гърба.
- Подобрява цялостната координация на тялото.
Техника на изпълнение
Руски обрат – упражняване на умерена тежест и не изисква
специално ниво на готовност. Но опитни треньори силно
Препоръчително е да се обърне внимание дори на дреболии, така че
Упражнението доведе до желаните резултати в най-кратки срокове. за
необходимо е правилно упражнение:
- Подгответе платформа за обучение. че
направете това, поставяме подложката на пода и седим върху нея. В същото време трябва
разберат, че по време на екзекуцията на руските усукване само на задните части
ще бъде нашата опора. - Затегнете коремната коремна област и се откъснете от повърхността.
крака и торс. Долните крайници трябва да бъдат
леко свити в коленните стави, а горната – изправена
и сведени до тялото. Последно по отношение на равнината на тялото
трябва да се държи направо и под някакъв ъгъл. Така взехме
първоначалната позиция, запазвайки това лице постоянно
статическое напряжение на группу мышц брюшного пресата. - Преминете към динамични движения. за этого
вдишвайте и, без да променяте положението на долните крайници, издишайте с
превръщане на делото в дясно. В момента оставаме на едно място и
изгарят през коремните мускули. След като се върнем в изходна позиция и
направете идентично движение, но наляво. повторение
необходимия брой пъти.
Ясно вижте как правилно да изпълните горното
движение, можете в това видео.
вариации
че повысить интенсивность напряжения, используются различные
Руски вариации:
- Извършете упражнение с фиксирано
крака. Същността на упражнението е, че партньорът също
устройство, което ще помогне за обездвижване на долните крайници
завиването ще позволи на последния да се съсредоточи върху повече
интензивни движения на тялото. - Извършване на повдигане на коляното. Този вариант
позволява леко, но да усложни упражнението. При изпълнение
обръщайки се настрани, човек трябва да доближи до тялото и
Вземете страната от същата половина до противоположната страна на ръцете
тяло. Можете също да допълвате оборотите на торса с „велосипед“. - Руски обрат на фитбол. за выполнения
легнахме на топката, подреждаме краката си по-широки от нивото на раменете, така че
стояха точно и твърдо на повърхността. Сгънете коленете си под прави
ъгъл, ръцете се простират пред тялото. След това изпълнете завои
багажника.
При изпълнение последней вариации стоит помнить о том, что
Фитболът си струва да се преобърне през задната част на раменете и финала
амплитудата ще определи паралелното положение на ръцете към пода.
за этой разновидности упражнения характерна большая безопасность
по отношение на гръбначния стълб.
- Изпълнение с допълнително натоварване. за
повече усложнения могат да бъдат взети в ръцете на малки гири, палачинки от
щанги, тежести или други удобни за задържане удължени
претегляне на ръцете. Ако решите да вземете значително тегло, огънете
ръцете в лакътните стави за по-лесно изпълнение. - Вместо това руски обрат с тазови обрати
багажника. Тази промяна се използва за преместване на центъра.
напряжения на нижнюю часть брюшного пресата. Със заемането на оригинала
позициите на тялото сега ще бъдат на повърхността, а краката ще бъдат повдигнати нагоре
и се огъват в коленните стави под прав ъгъл. че в подкрепа
баланс, ръцете могат да се раздалечават. След това преместете коленете,
както правеха с тялото, от лявата и от дясната страна. Внимавай
така че кръста да не се огъва. - Руски обрат с T-мряна. Изпълнете
стоящо положение, с краката, свити в коленните стави,
разположени в ширина на раменете. Т-образна шина в първоначално положение
дръжте право напред в прави ръце. В същото време задръжте шията
за края, по който са разположени палачинките. помня
какво да правите упражнението е с гръб изправен, без огъване
в лумбалната област, поддържайте коремните мускули постоянни
(статично) напрежение. Ръцете с мряна се превеждат настрани
в крайно възможната точка, завъртане на корпуса и бедрата.
Общи правила и препоръки
че получить как можно больше от упражнения, стоит
следвайте тези препоръки:
- При изпълнение русского твиста не раскачивайте корпус
напред и назад, опитайте се да го поддържате прави. - Достигане на крайната точка, задържане за няколко секунди и
продуцират пикова контракция, допълнително напрегната мускулите
брюшного пресата. - Дръжте краката си на тежестта, без да ги спускате на пода.
- Избирайки нисък торс, можете да постигнете
максимален стрес върху правилните мускулни групи. Най-важното е да се запази
този ъгъл по време на целия подход. - че провести больше повторений, вам следует правильно
дишайте ритмично. - Ако почувствате прогреса – използвайте претегляне.
- Започнете да изпълнявате руски обрат с 4 комплекта от 20 повторения
(20 гънки от всяка страна).
Общи грешки и безопасност
Руски обрат може да направи абсолютно всичко – и опитни спортисти
и начинаещи. Грешките и нараняванията са рядкост, но за да се гарантира
максимална безопасност и правилно изпълнение, си струва да си припомним
че:
- Отклонението на главата назад по време на упражнението може
води до преразпределение на напрежението и разтягането на мускулите на шията. - Натискането на брадичката към гърдите може да има същия ефект
както в горната ситуация. - Извършването на руски обрат не се препоръчва за хора, които
имат проблеми с обратния произход. Както и в първия
В два случая усукването на торса може да навреди на гръбначния стълб
пост и поза на човека.
За да се избегнат грешки, се препоръчват първите обучения.
под надзора на треньор или по-опитен спортист.
Въпреки факта, че има много различни упражнения на
развитие на коремните мускули, руски обрат се счита за един от
най-добре, защото ви позволява да стрес стреса и да се увеличи или
намаляване на интензивността на натоварването поради голямото разнообразие.
