Жените, за да успеят успешно
Затегнете задните части, достатъчно е да използвате правилно планирани
сила за обучение и да получите необходимата сума
сърдечно-съдов стрес.
Използването на свободни тежести по време на тренировките за сила съдържа
невероятно полезен товар върху мускулите на задните части, което ще ви позволи
бързо ги приведете в тон и получете фино подчертана форма
свещеници.
Участието в сърдечно-съдови дейности ще ви помогне много
отстранете излишната мазнина и успешно затегнете задните части. Но помнете това
Преди да започнете да тренирате, все още трябва да поискате
консултация с профилния лекар.
Contents
И така, как да затегнете задните части?
Една каишка за крака
Това упражнение отлично подчертава натоварването на седалището.
мускулите, бицепсите на бедрото и долната част на гърба. Изходно положение: склонни
на гърба, колената се огъват, разстоянието от петите до задните части е около 20
см.
За да изпълните упражнението, вдигнете едното краче нагоре, уверено
разчитайки на втория крак. След това изправете коляното си на пода.
бедра, образуващи права линия с бедрото и гърба. Остани
за няколко секунди и бавно да потъне на пода.
заправете 12 до 15 повдигания с всеки крак.
Повдигателни крака
Повдигателни крака – прекрасное упражнение, чтобы подтянуть слабые
задни части – позволява точно насочване на мускулите на седалищните мускули,
но и прасците работят добре.
За да направите упражнението, застанете на четири крака и се облегнали
колене и лакти. Дръпнете десния си крак, като го повдигнете, доколкото е възможно.
над нивото на тялото. В най-високата точка с допълнителна сила
стиснете задните части и бавно спуснете крака. Повторете 10 повдигания
всеки крак.
Мърдаи (дрънки)
Мъничките клякам помагат не само да се направят задните части и
квадрицепсите са перфектни, но и красиви
засяга прасците.
За да направите това, вземете гира във всяка ръка или седнете пред
стойте във фитнеса, сложете щангата зад главата си на раменете и
стани Като държите тежестта си и изправяте гърба си, започнете да клекнете.
Продължете надолу, докато бедрата ви се подредят.
ще бъде успоредно на пода, след това се върнете към оригинала
позиция.
Извършете четири серии от по 15 повторения, за да получите ясно
очертана линия на бедрата. Почивка между комплекти за 45 –
60 секунди.
тяга
Това упражнение ще даде ясни очертания и ще помогне
бързо затегнете задните си части.
За да направите това, огънете коленете и клекнете. Вземете
мряна или чифт гири на върха на правия захват, ръцете са на ширина рамо.
Усилията на мускулите на бедрата започват да стават, вдигайки тежестта от пода.
Продължете до изцяло прави. за
задържайте за секунда, след това огънете краката в коленните стави,
Поставете черупката обратно на пода.
Избягвайте да закръглявате гърба си по време на движение, това ще ви помогне
значително намаляване на риска от нараняване. Извършете четири подхода
15 повторения, почиващи за 45-60 секунди между тях.
Сърдечно-съдово натоварване
Бързо спринт, джогинг и скачащо въже – всичко това
Упражненията ще ви помогнат да изпомпвате ефективно областта на бедрата.
Сърдечно-съдовата дейност е насочена предимно към
за да ви помогне да загубите излишните телесни мазнини от цялото тяло, включително и с
задните части.
Също така опитайте аеробни упражнения.
отборни спортове като баскетбол, тенис, волейбол или
отидете на ролери. сърдечносъдов
Упражненията също са много добро настроение и се подобряват.
здраве на сърцето.
препоръки
Обучете се да започнете всяка тренировка с тренировка, състояща се от
от петминутен джогинг и 5 минути упражнения за разтягане
мускулите за намаляване на риска от нараняване.
