Бягането е прост и ефективен начин за изразходване на калории. С негова помощ
лесно да се създаде калориен дефицит, което е основното условие
загуба на тегло
Но има един проблем – начинаещите не знаят къде и как да започнат.
работи правилно. Ако сте готови, но все още се съмнявате, прочетете
съвети на треньора.
Contents
Кой може да бяга и кой не може?
Това е просто. Излишната мастна маса (BMI над 35) поставя
забрана за бягане, тъй като теглото на тялото ще се отрази негативно на коляното
особено в ставите и менисци, което ще доведе до дискомфорт и с
време и вреда.
В този случай, вместо да тичаш, трябва да ходиш. Тя е по-малко ефективна с
от гледна точка на разхищението на калории и следователно ще трябва да плащат обучение
повече време. Подробности за ходене за загуба на тегло, ние написахме
по-рано.
На всеки друг е позволено да тича. Въпреки това, коляното наранявания, болка
или не трябва да се пренебрегва дискомфорта и по-добре
консултирайте се с компетентен физиотерапевт.
Как да се подготвим за първия манш
В зависимост от времето на годината се нуждаете от подходящо
спортна униформа. Сега произвеждат глобални спортни марки
специални компресионни костюми, тениски, тениски и панталони.
Сместа от полиестер, найлон или микрофибър позволява на кожата
диша и помага за поддържане на стабилна телесна температура. при
бягайки в тях няма да сте студени и не са горещи.
Такива дрехи не са предпоставка, а купуват добро
фитнес, получавате нов заряд на мотивация. добре
изглеждат и се чувстват комфортно, когато тичането е изключително важно.
Обувките са ключова част от подготовката. От добра бягаща пътека
Обувката зависи от вашето здраве, а именно глезена. не
Препоръчваме да гледате към световни марки, като Nike,
Reebok или Puma. Цените явно са твърде високи и доверието отдавна е подкопано
освобождаването на неуспешни серии от маратонки.
Всичкики професионален безнаказан участник
ангажименти, ще ви посъветва да изберете да изпълнявате: Asics, Mizuno,
Брукс, Саукони, Нов баланс. Първата марка е популярна
Благодарение на достъпната си цена и добро качество.
Отделно отбелязваме значението на пронацията на стъпалото. Производителите условно
произвеждат няколко вида маратонки, които са сведени до три вида
наклон напред:
– хиперпронация (плоска стъпка) – хипопронация (висока арка
фута) – неутрално (нормално)
не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности.
Изберете вашите маратонки за този критерий и ще бъдете
удобно.
Подходящото място за бягане
Той е идеален за стартиране на стадион с мек завършен вид,
амортизацията на която не уврежда коленете и глезените. Но вие
и земя с асфалт. Ако сте добре подготвени и закупени
правилните обувки, елиминира всички негативни ефекти на твърдото
повърхност.
В неблагодарна под формата на симулатор е нежелателно, защото на лошо
биомеханика. Използвайки симулатор на симулатор, наистина не сте
тече – поддържащият крак престава да изпълнява обичайната си роля и
фазата на полета варира по скорост и продължителност. Работещи върху симулатори
по отношение на биомеханиката – скокове на място. Когато е възможно
тичам по улицата. Тя е по-полезна, по-евтина и по-интересна.
Скорост на движение и време на работа
Започнете да се движите с темпо, което ви позволява да изпълнявате
най-дългата, без да се уморява. Целта е поставена или в
километри или за продължителността. Начинаещите могат да се опитат да се изпълняват
1,5-2 км, или 15-20 минути всеки. Започнете по-добре с две пробвания
една седмица, с течение на времето се добавят още 1-2 тренировки.
Разстоянието се проследява с помощта на специални приложения.
за Android или iOS. Един от най-добрите може да се счита за RunTastic PRO.
Но неговите аналози ще ви подхождат. приложения считают время, скорость,
скорост, натоварване и изгорени калории.
Интензивност на бягане
Да се работи бързо или бавно не е толкова важно, колкото обикновено се смята.
Вашата цел е да привикнете към редовното бягане и формата на изпълнение,
скоростта и продължителността са незначителни проблеми. Дай го
фокусиране върху първостепенни фактори.
Работата за отслабване ще бъде ефективна само при едно условие –
системно повторение. Интензивността на изпълнението не влияе
скорость загуба на тегло Спомнете си всякакво упражнение за сила, независимо дали
клякам или тласъци, можете да ги изпълните като
бързо и бавно, но ефективността на това не е така
ще се промени. Основното е да ги изпълняваме систематично.
Така че не обръщайте внимание на всякакви заглавия на статии,
обещаващи супер изгаряне на мазнините по иновативен начин. Всички
това са конвенции. Интензитет и други характеристики на движение не са
трябва да разсее начинаещите. За него е по-важно да се дисциплинира,
и свикнете с редовните тренировки.
Как да дишаме при бягане
Опитайте се да дишате естествено. Така че дишането не причинява
дискомфорт. Текущите треньори препоръчват на начинаещите да използват
вдишване на носа и издишване на устата. при этом нужно делать спокойный полный
вдишване / издишване Въпреки това, всички хора са различни, и на някои малки резки
вдишвания опростяват движението. Помнете обаче, колкото по-често го правите
вдишване / издишване, по-голямо е натиска далак и черен дроб, което може
причинете зашиване встрани.
Защо трябва да тичаш сутрин?
В интернет разпространете информацията, която трябва да стартирате
сутрин, защото през нощта, защото не сте яли, мускулите ви не го правят
получили гориво (гликоген), така че сутрин те веднага
започнете да разделяте мазнините, вместо кръвната захар и други
ресурси. Това означава, че сутрин изгарянето на мазнините ще бъде по-изразено.
Въпреки това, педантичните учени вече са тествали нивата на гликоген след това
почивка и дълъг сън. Както се оказа, дори 15 часа след това
храната в черния дроб все още е около половината натрупана
гликоген, който е повече от достатъчен за 30км джогинг. И това
това означава, че тялото все още ще прекарва гликоген. Ден на гладно
също не намаляват нивото му до критични стойности. Така че ако
изядохте в 18:00 и в 6:00 сутринта отидохте да бягате и да мислите така
нямате гликоген (мускулно гориво), тогава грешите.
Тичане сутрин, или през нощта – няма значение за скоростта на загуба
мазнини. Има обаче психологически нюанс. Тичане в сутрешните дисциплини и
определя добър тон за деня ви благодарение на производството на ендорфини под
края на пистата. Това е физиологичен отговор за облекчаване на стреса.
от бягане. Също така, движението през нощта е опасно поради лошо осветление,
Да, и психологически трудно да се настроите за тичане след
тежък работен ден.
Джогинг и пиене след джогинг
не рекомендую есть за 2 часа до бега. Веднага след като се отдадете 30
минути преди хранене. Що се отнася до пиенето, това ще ви подхожда
обикновена филтрирана вода. Пийте, докато бягате
глътки. След джогинг няма значителни ограничения. не нужно
насилвайте се да пиете. Съсредоточете се върху чувствата си, ако има
жажда – напитка. Можете да използвате течен L-карнитин и кофеин
таблетки (от аптека или от магазин за спортно хранене) за
стимулиране, повишаване на издръжливостта и общия тон.
Първи стъпки?
Има много правила и препоръки, но много от тях имат желание
може напълно да изчезне. Както показва практиката, най-доброто от вас
може да направи – просто започнете да работите. неважно, в какой одежде, в
какви обувки, с какви темпове и продължителност. не ждите следующего
Понеделник. Просто отидете на бягане утре. Задайте алармата
рано и да изминат няколко километра преди работникът да започне
на деня
Удоволствието от бягането ще бъде интересно и вие постепенно ще можете да го направите
подхождаме към подготовката за правилното движение, както казахме
по-горе.
