Знаменитости Дженифър Лопес и Ким
Кардашян е известен със сравнително равномерните си задници и
са източник на вдъхновение за много жени, които желаят
знам как да увеличим задника.
Разбира се, това до голяма степен се дължи на генетичните
наследственост, но все пак е напълно възможно лесно да се увеличат задните части и
влияе върху формата си с помощта на специални физически упражнения.
Здраво съотношение на мастна и мускулна тъкан в тялото, и
също обучение, насочено към развитие, укрепване и придобиване
тонусът на седалищните мускули ще ви помогне да получите зашеметяване скоро
външен вид.
Contents
Как да увеличим задника: упражнява тази работа
клекове
клекове являются одними из самых основных упражнений в вашей
програма за обучение. Увеличете броя на повторенията и
допълнителна тежест е много ефективна при
развитие и укрепване на седалищните мускули. Освен това, клякам също са
носят положително натоварване на мускулите на краката.
Изпълнение. Изправете се изправено, краката по-широки от раменете, краката леко
обърнати навън. Като държите свободното си тегло в ръцете си, огънете краката си
вдигнете бедрата и преместете бедрата обратно, сякаш щяхте да седне
в стола. Дръжте гърба си изправен, докато тялото ви се движи.
перпендикулярна на пода.
Слезте надолу, докато бедрата ви се подредят.
паралелно на повърхността на пода, или дори по-ниска, в зависимост от
вашата гъвкавост. След това затегнете мускулите и усилията на седалищните мускули
връщане в изходната позиция. Правете толкова много повторения.
Упражнявайте, колкото можете, поддържайки тялото си в правилната позиция,
състоящ се от 1 – 3 комплекта.
напади
напади являются еще одним прекрасным упражнением, способным
увеличете силата на петата точка. Те са различни от клякам.
фактът, че по време на движение в предния крак е по-подчертано
натоварване на хълбоците, а в задния крак – на четириглавия мускул
пред бедрото. В зависимост от оригинала
физическа подготовка можете да направите алтернативни атаки като без
тегло, и с гири в ръцете си.
Изпълнение. Вземи левия крак обратно на разстояние
100 см. Дръжте торса направо, огънете предния крак в коляното
докато се образува прав ъгъл, и лявото коляно
на практика няма да докосва пода. Чрез укрепване на седалищните мускули на дясното
краката се връщат в изходна позиция.
Правете толкова повторения с десния си крак, колкото владеете,
и след това направете упражнението с левия си крак отпред. 2 до 3 общо
подход.
Мостът
Изометричната “мостова” позиция е страхотно упражнение.
което можете да правите почти навсякъде. То тонизира
и сдърпам задните части и може да се извършва както статично, така и
в динамика. Задържане на позиция за дълъг период
времето ще помогне за укрепване на издръжливостта на краката ви.
По-разширените опции включват използването
допълнителни тежести, свързани с бедрата.
Изпълнение. Легнете по гръб, коленете се огъват, краката стоят на пода.
Ръцете са разположени по тялото, дланите надолу. Откъснете задника
повърхността на пода и я повдигнете колкото е възможно повече, докато тялото е
вземете права линия. Стиснете най-високата точка
седалищни мускули и остават в това положение колкото е възможно по-дълго.
Направете почивка от 10 – 30 секунди и повторете изкачването още 2 – 4
пъти.
За да изпълните упражнението динамично, повишаване и понижаване
бедрата, без да спират толкова пъти, колкото можете, докато се държите
Това е правилната техника на изпълнение. Всего 2 – 3 подход. Stanovaya
дърпам
Конечно, у многих людей становая дърпам в первую очередь
свързани с пауърлифтинг. Да, това упражнение често е самостоятелно
обучение използвайте културисти и щангисти, но също така
са много ефективни за увеличаване на задника.
Изберете първоначалното си тегло разумно, защото вие само
започнете да укрепвате долната част на гърба и възможните наранявания, които не сте
какво. Затова, за да защитите гърба си колкото е възможно повече, започнете с
малко тегло, което можете да увеличите като своя
физическа подготовка.
Изпълнение. Сложете мряна пред себе си на пода, широк
рамене, пръсти, крака точно под грифа. Изправете раменете и гърдите си
клетката. Винаги дръжте поглед право напред. Наведете краката си
в коленете си и седнете, дланите фиксират леко шийката
повече от ширината на раменете. Притискате дланите си и насочвате теглото си
по петите, стиснете задните части и започнете да оправяте краката. държа
мускулите на гърба са напрегнати.
След като се изправи напълно, разредете раменете си, а след това,
огънете коленете си и преместете бедрата обратно към долната част
мряна обратно на пода. Изпълнявайте възможно най-много повторения,
придържайки се към техниката на упражнението, в 2 – 3 подхода.
