Ако ви е трудно да тренирате, докато стоите,
някои традиционни упражнения за укрепване на краката, които можете
изпълняват, без да ставате от стола.
Тези упражнения могат да ви помогнат да тонизирате
мускулите на краката и чудесно за тези, които се възстановяват от
нараняване.
Въпреки, че столът не е пълноправен симулатор, но ако
всичко, до което имате достъп, тогава има начини да принудите и
тя е полезна.
Разбира се, за да укрепим наистина мускулите на краката,
Необходимо е да се използват някои видове съпротива. Но ако
все още сте нови, можете да се съсредоточите върху прости
свиване на мускулите, докато движите краката си, и след това бавно добавете необходимото
когато сте готови за това.
Contents
И така, как да укрепим краката, без да станем от стола?
По време на всички следващи упражнения, опитайте се да седнете
направо, без да докосвате гърба на стола, което ще ви помогне да подобрите стойката си
укрепване на основната мускулна кора.
Ако облегалката е регулируема, тогава я монтирайте така, че да може
помага да поддържате правилна позиция на тялото. Направете го с 8 – 12
повторения на всяко упражнение по 1 – 3 подхода.
Изправяне на краката
Това упражнение е предназначено да работи в горната част на
бедро.
За да направите това, седнете в един стол направо, коленете се наведе, краката
стоя на пода. Сложете свободно тегло между глезените си,
притискане на гира или медбол (тежък баскетбол)
или използване на тежести. След това затегнете коремните мускули и
изправете краката си пред себе си, задържайте се за 10 – 12 секунди
най-високата точка и бавно спуснете крака надолу. Извива крака
Натоварването по време на следващото упражнение е фокусирано върху върха
внешней стороне бедро. За да го изпълни, постави на краката си
натегнете или увийте еластична колана около коленете си, седнете
Право и затегнете коремните си крака. Сгънато ляво коляно,
кракът докосва пода.
Изправете десния си крак пред себе си и леко повдигнете бедрото
повърхността на стола, след това преместете крака по хоризонталната линия
надясно и се върнете в центъра. Това е много добро странично
движение, но избягвайте да люлеете бедрото или крака.
Повдигателни крака
Това упражнение работи добре отвътре.
бедро. За целта поставете тежести за крака или
еластична превръзка е същата като при предишното упражнение, седи изправено
и затегнете коремните мускули, сгънати в коленете крака, докосване на краката
етаж. Разгънете крака на десния крак навън под ъгъл 90
градуса, завъртане леко надясно и торса.
След това, без да променяте положението на крака, повдигнете десния крак така
Високо, колкото можете, без да закръглявате гърба си. Задръжте за 5
– 8 секунди в най-високата точка и бавно спуснете крака надолу.
Флексия на крака
Следующее упражнение направлено на верхнюю заднюю область бедро.
За да го изпълни, постави на краката си эластичный бинт или
тежести, изправени изправени, огънати колене, крака на пода, мускули
натиснете напрегнато.
Приложете средно налягане на повърхността на пода, започнете
огъване на коляното, стягане под стола толкова дълбоко
доколкото е възможно. След това се върнете в първоначалното положение.
и повторете движението с другия крак.
Ups на пръстите на краката
Това упражнение ще укрепи напълно вашите мускули на прасеца, което
на гърба на долната част на крака. За това
Седнете направо, коленете се огъват, краката са на пода. Свободно тегло (medbol,
гира, тежести) се затягат между глезените.
Затегнете коремните мускули и, като се изправите на пръстите на краката, откъснете петите
фута от пода толкова високо, колкото можете, след това бавно
намали го.
