неприятен
болки и болки в мускулите са често срещан предмет на оплаквания
ангажирани в 24 – 48 часа след посещение на фитнес залата
залата.
Това обаче не означава, че човек е
в лоша форма. В крайна сметка, дори опитни любители на фитнес всеки път
Чувствайте се болки в мускулите след получаване на интензивни физически
товар.
Основното е да се определи правилно причината за мускулите
болка след тренировка и провеждане на поредица от дейности, насочени към
бързо възстановяване на ресурсите на организма. В противен случай сериозно
натоварването в залата на фона на “безвредните” закопчалки може лесно да доведе
до такива неприятни последици като навяхвания и влакна
мускули.
Това се дължи на факта, че претоварените мускули не могат a priori
работи добре, така че дори професионални спортисти
Отнема поне един ден за добра почивка.
Но ако не искате видът на цепнатина да се счупи
планове за редовни посещения на фитнес, вие
необходимо научиться ускорять процессы восстановления мускули. И нататък
Днес има много насочени към тях техники
компетентна релаксация и “лечение” на мускулни влакна след
обучение.
Contents
Отчего возникает боль в мышцах после обучение?
Има два основни вида мускулни болки. Първият се приписва
непосредствена поява на болка, т.е. по време на или незабавно
по окончанию обучение. За втория – появата на дискомфорт и
мускулна болезненост след 1 – 2 дни след получаване на физически
товар.
И ако мускулните болки в първия вид показват ненормално
бране на тежести в сравнение с настоящите ви физически
подготовка или същата изобщо за нараняване, а след това и втория вид болка
– това е физиологично положителна реакция на тялото към адекватна
нагрузку во время обучение. Кога в резултат на незначителни
микро-увреждане на мускулни влакна и околна съединителна тъкан
мускулите започват да се променят, стават по-силни и по-силни.
Но не забравяйте, че изпълнението на програми за сила е само по себе си
недостатъчно условие за получаване на резултати! Добро темпо и
нивото на “работните” тегла, новите видове упражнения и дори увеличаването им
продължителността на тренировката – всичко това ще ви помогне да постигнете растеж и
развитие на мускулите. И редовното появяване на мускулна преса
казва, че сте на прав път!
Въпреки това е важно да се научите да чувствате тази фина линия, разделяща
разумна интензивност на обучението за постигане на очакваното
резултат и прекомерен стрес, който може да ви доведе до това
сериозно нараняване. За да направите това, внимателно увеличете продължителността
класове (за 5 – 10 минути всеки месец) и нивото на тежестта (за 2 –
5 кг седмично). Това ще даде време на вашите мускули постепенно
се адаптират към новите условия.
Как быстро восстановиться после обучение?
Стречинг. Правете упражнения за разтягане както преди, така и
след тренировка ще ви помогне да се отървете от закопчалка ефективно
мускули. Въпреки това е важно да се отбележи фактът, че никога не трябва
разтягане “на студа”. Започнете с малко, но енергично
например затопляне, например няколко минути скачане на въже или
разходка с бързи темпове.
След като тялото ви се затопли добре, продължете
извършване на разтягане движения, които ще позволят на мускулите да
по-нататъшна работа в пълна сила. Завършвайте всеки път, когато работите
зала малък набор от стречинг упражнения, които ще изпълняват
не само като цялостна пречка, но и ви позволяват
добре да се отпуснете цялото тяло, улеснявайки възможните прояви
крепатуры после обучение.
Излагане на топлина. Използването на топлина е едно от
ефективни начини за справяне с мускулните болки. Терапевтичен ефект
се постига чрез използване на горещ компрес или нагряваща подложка или
вземане на топла вана. Този подход увеличава притока на кръв към
уморени мускули, които ги отпускат добре и ускоряват
механизми за възстановяване.
Ако болката е причинена от нараняване, например,
разтягане, тогава за първите два дни използвайте торба с пробождане
лед, и едва след това отидете на лечебните ефекти на топлината.
Тази последователност ще помогне за премахване на първичния оток.
Студено излагане. Студена баня или мускулен лед
ще ви помогне да намалите значително болката след обучението
чувство. Студът перфектно свива кръвоносните съдове
максимално разкрита по време на спорт, която помага
спрете допълнителния удар на млечна киселина и други
продукти на разграждане в мускулите от кръвния поток.
Получаването на охладена баня с лед ще помогне за облекчаване на болката
мускулите в случай, че нивото на водата не се издига над линията
талия. Потапянето във водата на гърдите може да доведе до общо
хипотермия на тялото.
Масаж. Лека експозиция с „работещ” масаж
мускулите значително ще намалят вътрешния стрес и, като
последица, възможна болка.
Според изследователите правилният масаж е 30% по-лесен
мускулни болки, активиращи заздравяването неутрофилен ефект –
специални кръвни клетки, които освобождават тъканите добре.
Най-добре се провежда релаксираща масажна техника в баня
добавяне на английска сол, басейн или специална
гореща кутия за 15 – 20 минути.
Въпреки това, няма нужда от масаж след всяка сесия в залата.
Една сесия в края на седмицата е достатъчна, за да ви позволи да изпитате
мощен прилив на сила, намаляване на мускулните болки и ускоряване
их восстановление после обучение.
Вещица леска. Понякога за намаляване на мускулните болки, нашите родители
успешно използва отвара от върба кора, но сега в аптеките
можете да си купите готова хомеопатична тинктура
вещица леска.
Изсипете малко течност в дланта и разтривайте движенията.
направете интензивен масаж на част от тялото с пукнатина, която ще ви помогне
проникне в активното вещество вътре. Не нанасяйте лешниковия леска
повредена кожа.
Мехлем “Арника”. Хората по целия свят активно използват мазила
мускулни болки. И това, въпреки липсата на научни
доказателства за тяхната ефективност.
Една от малкото възможности, която наистина има
Лечебният ефект е естествен мехлем
на основата на арника цветя (многогодишен храст, който расте
Европа и Сибир).
Пълен сън. Колко дълъг и дълъг сте
сън, пряко влияе върху това колко бързо се възстановява
ефектите от тежките тренировки или други физически
стресса для мускули. В допълнение, повечето хора, които редовно
получавате спортно натоварване, имате по-качествена нощ
Sleep.
Но един от признаците на претрениране е
персистиращо безсъние поради прекомерно активиране
симпатична нервна система. Така че, ако лежите в леглото
3 часа сутринта и все още не мога да спя, мисля за това, което ти
спешно трябва да се преразгледат настоящите натоварвания на програмата
фитнес залата.
Рецепция VSAA. Използването на специални спортни добавки
на основата на аминокиселини с разклонена верига (или ВСАА)
способно ускорить восстановление мышц после обучение.
Според проучване на американски експерти рецепцията
Този тип аминокиселина позволява на атлетите по-бързо
се възстанови от стрес и тренира с високо ниво
тежести. Този резултат се дължи предимно на факта, че BCAA
активно се използва от тялото по време на физическо натоварване,
следователно, попълването на запасите им след занятието в салона ще помогне
да се намалят възможните прояви на предварителна обработка.
Подходяща диета. Поддържане на балансиран доход в
Протеините, мазнините и въглехидратите на организма са много важно условие
нормалното функциониране на мускулите след прекомерни натоварвания.
Аминокиселините в състава на протеините са от решаващо значение
бързо възстановяване на “отпадъчните” мускулни влакна (ежедневно
норма 1.5 – 2.0 гр. на 1 kg телесно тегло). Въглехидрати и ненаситени
Мазнините са необходими като източник на енергия.
Възстановяване след тренировка: списък с лечебни продукти
Хранене с храни с високо съдържание на определени храни
хранителните вещества ще ви помогнат да се оформите по-бързо след това
изнурительной обучение. Преди всичко се отнася до нея
достатъчно протеин, витамини А, С и цинк.
протеин
Аминокиселините са строителни компоненти в състава
протеини, които са крайно необходими за регенерацията на увредените
микро-сълзи в мускулните влакна в резултат на интензивни физически
товар. За да се увеличи средният дневен прием на аминокиселини,
Предпочитам говеждо, свинско, пилешко, пуешко, морско
и млечни продукти.
Изберете постно видове храни, за да изключите
прекомерен прием на опасни мазнини.
Вегетариански ястия на базата на бобови растения, ядки, семена, тофу
също ви помагат да увеличите приема на аминокиселини. Но ако вие
не могат да получат достатъчно от тях изключително чрез
храна, помислете за допълнителни
използвайте висококачествен протеинов прах.
Витамин С
Съсредоточете усилията си, за да получите достатъчно от храната си.
количество витамин С, което бързо може да доведе до живот
�”Ранени” мускули. Той е и известен антиоксидант.
което ще помогне за намаляване на възпалителния процес след наранявания,
участва в метаболизма на протеините и образуването на колаген (включен в т. \ t
състав на съединителната тъкан).
За да увеличите приема на витамин С, пийте отвара от плода.
дива роза, яжте повече цитрусови плодове (по-добре от киви), сладък пипер,
ягоди, картофи, броколи, брюкселско зеле, домати,
пъпеш и спанак. Добавете изброените храни към храната си или
използвайте като закуски между основните хранения.
Витамин А
Друг полезен хранителен елемент за лечение на мускулите
е витамин А, който е необходим за образуването и разделянето
клетка, действа като антиоксидант, помага в борбата
подуване на тъканите.
За да получите повече от този витамин в храната, увеличете
дневна консумация на жълти и оранжеви плодове и зеленчуци (сладки)
картофи, тиква, моркови, пъпеши, манго и кайсии)
тъмнозелени листни зеленчуци (зеле, цвекло, спанак). още
млечни продукти, сьомга, риба тон и дори яйца ще бъдат полезни.
цинк
Също така е много важно да се постигне нормален прием.
важен минерал като цинк. Той участва в около 300 души
различни реакции, включително образуване на ДНК, клетъчно делене и
протеин синтез, който е необходим за правилното “лечение” на умора
мускули.
цинк, как правило, содержится в высокобелковых продуктах. следователно
по този начин автоматично ще я консумирате достатъчно
количеството, ако започнете да се придържате към препоръчителната дневна
стандарти за протеини. Спомнете си, че това са морски дарове (стриди, раци и
омари), месо (говеждо, свинско и пилешко), бобови (боб,
леща и грах), млечни продукти и ядки.
