Събудете страстта си за ходене!
Това просто и неусложнено аеробно натоварване може да бъде най-голямо
истинско предизвикателство за нетренираното ви тяло, което ще принуди
трансформира пред очите ни буквално всяка стъпка.
Днес ще говорим за това как да използваме по-долу
программы ходене привести себя в форму и похудеть на 4 кг всего за
един месец.
Програмата е абсолютно безопасна за всеки, загуба на тегло
се случва със скорост от 1 kg на седмица. Според изследователите –
Това е най-оптималният индикатор, който ви позволява да броите
да спасим резултата от много години.
Всяка стъпка, която правите през деня, изгаря
калории. Но ако сте ангажирани със сериозна работа върху себе си, тогава
следование постулатам программы правильной ходене, в том числе
включително работа на неравен терен с многобройни
спускания и изкачвания, участието в процеса на мускулите на горния пояс и
други функции ще позволят на мускулите ви да получат повече
разнообразно натоварване, което означава много повече
ефективност.
Какво ви трябва за обучение:
- чифт удобни маратонки
- тежести за крака (по избор)
- регулируеми пръчки или нерегулирани, съответстващи за растеж
ангажиран (по избор)
Особенности представленной программы ходене
Консумация на калории
Ако днес, според плана на програмата, вървите
плоска повърхност в същото темпо, стремете се да поддържате
максимална скорост, с която все още можете да говорите
прости изречения. Това, грубо, ниво 6 – 7 от 10.
По-нататък в текста ще се придържаме към тази градация, където 1 –
стоите на едно място и 10 – вървете с максимално възможното
скорост. По отношение на скоростта, ниво 6-7 съответства приблизително на
5 – 7 км / ч.
Поддержание данного темпа ходене на протяжении всей тренировки –
чудесно не само за общата консумация на калории, но също така
ще позволи на сърцето да работи в оптималната зона на пулса, подобрявайки я
физиологично състояние.
Изгорени калории (продължителност на тренировката – 45 минути):
от 185 (при 5 km / h) до 305 (при 7 km / h). Изчислено за жени
с тегло 70 kg.
Ъгъл на наклон
Разхождайки се по неравен терен с много спускания и
повишава значително натоварването на краката и бедрата,
най-увеличаване на интензивността на изгаряне на калории до 60% при
поддържане на движение с висока скорост.
- Начинайте с 15-ти минутной разминочной ходене по горизонтальной
повърхност (път с нулев наклон). Ниво на интензивност 6 –
7.
- След това намерете асансьора (можете да използвате стълбите вътре
Входа на парка или къщата) или задайте наклона на бягащата пътека
около 5% и бързо се придвижва “нагоре” за 2 минути.
- Следва фаза на възстановяване от 2 минути.
Поддържайте началната скорост, започнете надолу по склона
(стъпки). За бягащата пътека настройте ъгъла на острието
0 градуса.
- За да увеличите интензивността на вашата тренировка, можете да увеличите
интенсивность ходене до уровня 8 – когда вы за один цикл вдох-выдох
можете буквално да кажете само няколко думи. Продължителност на фазата
спускане-спускане може да се увеличава всеки път с 2 минути, т.е. до
4 + 4, след 6 + 6 и т.н.
- Продължете да сменяте възходи и падения, докато стигнете
задайте продължителност на обучението. За начинаещи
Оптималният брой е 5 изкачвания, 5 спускания.
Консумация на калории (45 минут): от 230 (при 5 км/ч) до 385 (при 7
км / ч)
Принцип на интервала
Вашето тяло ще консумира повече калории за по-малко
време, ако започнете да използвате интервални подходи
в тренировката си. Увеличението също е около 60%
в сравнение с ходенето по “плоска” повърхност в константа
темпо.
- Начинайте тренировку с ходене со скоростью 5 км/ч в течение 6
минути.
- Ускорете темпото си до ниво 8 (припомнете, че в дадено темпо
човек може да каже само няколко думи на един цикъл на вдишване и излизане,
скоростта му е около 8–9 km / h) за 1 минута.
След това се връщаме към първоначалното темпо, фазата на възстановяване продължава –
2 минути.
- Променете фазите на ускорение и възстановяване през цялото време
продължителността на тренировката.
Консумирани калории (45 минути): от 225 (при 5 km / h) до 370
(при 7 км / ч) Тук е дебитът и скоростта на фазата.
възстановяване.
Программа ходене или как похудеть на 4 кг за месяц?
Време е да използваме горепосочените развития в реалност
програма за отслабване. Ето един 4-седмичен маратон, който е точно така
разтопете излишните мазнини и се побере във вашата форма.
Седмица # 1
P. Сила тренировка у дома използва
еластични ленти, гири и друго оборудване (оттук нататък –
силово обучение). Без строга продължителност. Примерите могат
разгледайте следните връзки (упражнения с еластична лента,
верижно обучение).
C. 40-минутна разходка по хоризонтална повърхност (наричана по-долу ”
текстът е просто ходене).
В. Аеробна активност, от която да избирате – плуване, колоездене. Само 30
минути.
H. 30-минутен интервал
P. Сила на обучение.
S. Ден за почивка.
Б. Ходене по неравен терен или стълби. 45 минути.
Седмица 2
P. Сила на обучение. Други примери (упражнения с гири,
функционално обучение).
В. Простая ходьба продолжительностью 45 минути.
В. Аеробна активност, от която да избирате – плуване, колоездене. Само 30
минути.
H. Пешеходен интервал. 30 минути.
P. Сила на обучение.
S. Ден за почивка.
Б. Ходене по наклон. 45 минути. Седмица 3
P. Сила на обучение. Трети примери (обучение на цялото тяло
домашни условия, обучение във фитнеса).
Б. 45-минутна разходка по наклон.
S. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
мотора.
H. Пешеходен интервал. 40 минути.
P. Сила на обучение.
S. Простая ходьба продолжительностью 45 минути.
Б. Ходене по наклон. 45 минути.
Седмица 4
P. Сила на обучение.
Б. 45-минутен интервал.
S. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
мотора.
CH 45-минутен интервал.
P. Сила на обучение.
S. Простая ходьба продолжительностью 45 минути.
Б. Ходене по наклон. 45 минути.
Що се отнася до претеглянето и специалните пръчки, посочени в. \ T
раздел “Какво ви трябва за обучение”, те се използват от
ще го направя. С тяхна помощ можете значително да увеличите товара, като по този начин
повишаване на ефективността на обучението.
Заменить использование палок во время ходене можно простыми
движения на ръцете, подобни на махалото, огънати в лактите под ъгъл 90
градуса. Колкото по-голямо е участието на различни мускулни групи при получаването им
натоварване, толкова по-голяма е общата консумация на калории.
