Много модерни
момичетата искат да получат тънки съблазнителни крака и едно от тях
Основните условия на такава мечта са перфектно прибрани крака.
Тяхната задна повърхност се формира от два основни компонента:
стомашни (външни) и soleus (вътрешни) мускули.
Тази мускулна група е напълно отговорна за пълния двигател
функцията на краката и пръстите на краката, така изпълнявайки определено
набора упражнения, направленных на повышение их тонуса, придаст вам
повече енергия и издръжливост, както за ежедневните задачи,
и когато практикуват различни спортове.
Всъщност има някои от най-ефективните и това
самое главное – безопасных упражнения, способных привести в полный
поръчайте вашите телета. Те могат да се изпълняват почти навсякъде и навсякъде
по всяко време, което е особено важно с натоварен график за деня.
Contents
Список основных упражнения для икр ног
Загрейте Винаги започвайте основната си тренировка с 10
минута разходка или спокойно бягане (за домашни условия –
бягане на място), а след това още няколко минути скачане на въже
с удобно темпо.
Спринт или бързо движение. Това е добра интервална опция.
товари за бързи резултати. За добро проучване
мускулите на краката, не забравяйте да включите спринта във вашата тренировъчна програма
един ден в седмицата.
Така че, след като се затопли нормално, защото
през следващите 15-20 минути трябва да сменяте бързите цикли
експлозивен джогинг (30 секунди) и почивка (една минута бавно
ходи).
Тичане бос. Тогава, ако наблизо има плаж, футболно игрище
или за голф, свалете обувките си и бягайте минути
20 бос. Дори не можете да си представите какво ще бъде
Отлично обучение за телесните мускули.
Повдига се на чорапи. Това е доста мощно упражнение
перфектно тонизира телесните мускули и развива чувство за баланс.
За да направите това, изправете се, след това преместете телесното си тегло.
на десния крак и издърпайте левия крак напред или кука
арката на краката поддържа краката на глезена.
Бавно издърпайте петата от пода и се вдигнете до петите
колкото е възможно повече. Стиснете най-високата точка
телесния мускул, след което се отпуснете и се върнете към оригинала
позиция. Извършвайте 6 повторения на всеки крак, постепенно
увеличаване на броя до 12 – 15.
Странични атаки. Следващото упражнение също ще помогне за укрепване
телесните мускули за уверен баланс на тялото. Стани
направо, краката на ширината на раменете, разширете десния си крак и направете
дълбока стъпка надясно.
Бавно огъване на десния крак в коляното, по-надолу до тези
докато не можете да докоснете повърхността на пода с дланта си и да не го направите
почувствайте добро разтягане на мускулите на краката на лявата (изправени)
крака. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението в
от другата страна. Само 6 пъти от всеки крак, постепенно се увеличава
брой до 12 – 15. По същия принцип можете да извършвате атаки.
напред и назад.
Извисява се на стойката. Това упражнение позволява насочване
помпа мускули на теле и допринася за доброто им разтягане. за
на това, монтирайте стойка (например стъпална платформа) и застанете на място
чорапите й, за да висят петите във въздуха. След това задръжте
баланс на тялото (за който можете да се облягате на стена или предмет
мебели), спуснете петите възможно най-ниско до повърхността на пода,
максимално разтягане на мускулите на крака.
В най-ниската точка задръжте за 3 – 5 секунди и след това
поднимитесь на носочки колкото е възможно повече. Спрете, изчислете
до трех и вернитесь в исходное позиция. Само 12 повторения в 2
подходи. Между другото, ако чорапите спрат да гледат вътре, тогава натоварването е вътре
по-фокусирани върху външната област на прасеца, ако
обърнат навън – отвътре.
Когато се почувствате удобно, започнете да правите това упражнение
един крак последователно.
�”Нисък старт”. Друго добро упражнение за телесните мускули.
Започва изпълнението му в поза за лицеви опори от пода. след това
огънете десния си крак в коляното, издърпайте го до гърдите и сложете
крак между дланите.
Задържайки тази позиция на тялото, направете малки скокове,
постоянно променя местонахождението на краката (след това десния крак при
дланите, а левият крак се изправя, и обратно. За един
минутите правят възможно най-много такива движения. След малко
почивайте и повторете упражнението със същата интензивност.
Скачащо въже. Помага за тонизиране на мускулите на краката и
са добър пример за сърдечно-съдов стрес, който
включва работата на повечето големи мускулни групи.
За разлика от фазата на загряване, когато се справихте просто
единични скокове на удобно темпо, сега имате нужда от 3
– 5 минути, след това скачайте на всеки крак последователно, след това направете двойно
скокове (в един кръг от въже за скачане), след това напречно.
Стречинг. Ние приключваме обучението си с цел
помпа на телета на краката, упражнения за разтягане. за этого сядьте на
етаж, опънете краката си пред себе си. Вземете теглич или кърпа,
го закачи на чорапите на краката си и се дръпни разтягане колкото е възможно повече
телесните мускули. За днес следващият урок не е по-рано от това
всеки ден.
Как да отслабнете в телетата – цялостно решение
Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных упражнения,
насочени към една мускулна група, няма да помогне да се стреми да изгори
запаси от мазнини. Следователно, за да се намали обемът на телетата,
Нуждаете се от многостранен подход, състоящ се от диета, кардио и
силово обучение.
Диетата трябва да се основава на пълнозърнести храни,
нискомаслени протеинови източници, зеленчуци, плодове и здрави мазнини, това
ще ви помогне да отслабнете бързо.
скоба
Този етап на обучение е от съществено значение
предотвратяване на нараняване и спомага за намаляване обема на телетата
мускули. Преди и след физическа активност, опънете телесните мускули.
за 5 – 8 минути.
Например, застанете с лице към стената на разстояние от около метър.
Направете половин крачка напред с левия си крак, поставете дланите си на стената и
наведете се напред, така че торсът и десният крак
представлява една права линия. Веднага щом се почувствате
добро разтягане на стомашния мускул на десния крак, задръжте
непроменена позиция на тялото за още 20-30 секунди. след това зеркально
промяна на местоположението на краката.
По-напредналите упражнения за стречинг могат да предложат йога
или пилатес. И двете форми на физическа активност удължават мускулите на прасеца.
и им помогнете да се оформят.
Аеробни упражнения
Ако телените мускули са твърде големи, те вероятно съдържат
увеличен обем на мастната тъкан. Неразделна част от всички програми
за корекция на теглото са кардио упражнения, които включват
себе си различни видове физическа активност, които принуждават вашите
сърцето се свива бързо.
Обучавай се да правиш ежедневно аеробно обучение
по-малко от 30 минути. Като основно упражнение изберете
което поддържа вашите телета в постоянно напрежение. Например, ходене.
Това е най-лесният случай на зареждане, за да ви помогне.
консумират голямо количество калории и позволяват гарантирано
намаляване на телетата.
По-напредналите форми на сърдечно-съдови упражнения включват:
бягане, плуване (възможно в басейна), работа с елиптичен треньор
и ски.
Силова тренировка
Ползите от този вид обучение надхвърлят
стереотипни понятия, които те могат
изключително да получат големи и обемисти мускули.
Силовото обучение може да се използва и за тонизиране на мускулите,
изграждане на красива физика и изгаряне на мазнини. Ако имате
голямо количество хайвер, не трябва да избягвате да тренирате във фитнеса,
от страх да не ги направят още повече.
Ключът към успеха се крие в компетентния подход към обучението
процес, който се състои в правене на правилното количество
повторения с правилното тегло. Препоръчително е да се използва такава
работното тегло на гира, мряна или машина за упражнения, така че да ви позволява
Направете всяко упражнение за отслабване на телето от 12 до 15 пъти на ден.
трех подходи.
