Как да изпомпва клякам?

kak-nakachat-popu-prisedaniyami-uprazhneniyaВ ежедневието
повечето хора са страстни за интелектуалния труд или зает
нормална заседнала работа, седалищните мускули не само не получават
натоварвания за тяхното развитие, но също са в постоянен вид
сплескано състояние.

За да получите отговор на реалния въпрос, как да изпомпвате задника
клякам, начинаещи трябва да се преодолеят и да отидат
на професионалистите във фитнеса.

Начало тренировки, които помагат за укрепване на дъното
на гърба, както и повишаване на тонуса на мускулите на бедрата и бедрата по време на
клякам не са достатъчно ефективни за изпомпване
обем на плячката. Защо? Само силови товари със съпротивление
може да повиши нивото на тестостерон – мъжкия хормон на силата,
което увеличава мускулния растеж и ускорява процеса на изгаряне на мазнините.

Определено количество от този хормон се открива при жените
тялото. Ето защо, когато момичетата люлка “бразилски орех” в
фитнес упражнения с мряна и “чаша” – тежка гира,
мечтата за постигане на перфектната форма на „петата точка“ е близо
изпълнение.

Всеки, който попита, възможно ли е да изпомпва задника само клякам
у дома професионалистите реагират отрицателно. Укрепване на мускулите на задните части
налице, но ги увеличете – не.

Как да се изпомпва на клякам задник – програма за обучение

Основната задача в този комплекс е просто редовна
изпълнявайте 7 клякащи клякащи упражнения, които тренират всичко
мускулите на тялото, включително бедрата и бедрата. В допълнение, тези класове ще бъдат
снабдява тялото с необходимия тестостерон и създава екосистема
в които мазнините ще се превърнат в основно гориво за устойчив растеж
мускули.

1. Седалки с фитбол срещу стената (загряване)

Ние използваме 2 комплекта от 20 повторения, без да използваме теглото.
пауза для отдыха после подхода – полминуты.

Активно задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные
сухожилия и мускули на кората.

Това упражнение е предимно тренировка за краката и
задните части, укрепва разтягането и ускорява кръвообращението преди захранването
натоварване, като по този начин се повишава неговата ефективност.

Fitball трябва да приляга плътно към стената
упражнения. Седнете така, че да е горната част на бедрата
успоредно на пода. Задръжте топката срещу стената с гърба си. следвам
клякам по такъв начин, че да подготви тялото преди
прилагане на максимална сила и мускулно напрежение, както и на
премахнете риска от нараняване по време на почивката
упражнения.

2. Класически: клякам с мряна

Изпълняваме 3 комплекта от 12, 10 или 8 повторения (в зависимост от
ниво на обучение) и използването на мряна. Почивка след сета – в
за 1 минута.

Работают: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
сухожилие.

Това упражнение, според професионалисти, помага да се изпомпва задника
клекнал момиче “в миг на око”. Той зарежда цялото дъно
част от тялото, укрепва я, изгражда невероятна скулптура
мускулите на седалищния мускул и коригират стойката. Ако честно избираш тегло,
което ще бъде тежко до края на упражнението, след това обучение
ще бъде успешна. Въпреки това, трябва да се помисли, че не може да се огъне
аркой нижнюю часть спины, опускаясь надолу.

Когато гърдите ви стърчат, затегнете коремните мускули и натиснете долната част на гърба,
леко огъване и повдигане. Този завой на таза се нуждае
спаси през целия клек. Главната тайна е красива
жени свещеници: колкото по-дълбоко седнете и след това преместете долната част на гърба
обратно, толкова по-ефективно изпомпва “петата точка”. Таз и бедра
подравнявам успоредно на пода, а след това със сила се издига,
връщане към PI.

3. Гигантски люлки (затопляне)

Ние правим 3 комплекта от 15 повторения с леко тегло. развлечение
след сета – половин минута.

Активно тренируются: бедра и их боковая поверхность,
рамене, ръце.

Клекна с тежест и едновременно с това я завърта напред и надолу
– трафик с висок интензитет с бързи темпове, с които
Мега-скоростта изгаря мазнините в цялото тяло. Практикуване на ръце и рамене
бедрата, това помага да се подготви всяко момиче да вдигне щангата
още по-голяма тежест, отколкото предишния ден. на самым в дальнейшем будет
насърчават най-интензивното изпомпване на глутеуса и
превръщайки свещениците в орешек.

Започнете с ниска стойка, леко приклекнала и поставете краката си
позиции “plie” (малко по-широк от NB) и задръжте тежестта с двете
ръце по средата на пода. Протегнете гърдите си и издърпайте корема си, прецедете
долната част на гърба. Когато вдигате, избутвайте тежестта напред на правите ръце,
я люлееше до ниво на гърдите.

Продължавайки траекторията на люлеене, намалете теглото до земята и се върнете обратно
SP. Задръжте за 5 секунди най-ниската точка, успокояваща инерция.

Използвайте умерено тегло, с което можете да се справите
извършване на 15 такива повторения. Трябва да правите с бързи темпове и
почивка само между групите. 4. предни клекове

Изработваме 2 комплекта от 12 повторения с умерено тегло.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи и пресс.

За разлика от традиционните клекове
на трапецовидния мускул зад корпуса, предните се отнасят
поставяне на врата отпред. Това е едно от най-ефективните упражнения.
да се създаде тънък средната част на тялото и красива задника.

Вдигнете ръцете си, огънете ги в лактите. себе си вземи лактите си
преди. Дланите трябва да бъдат насочени нагоре. Върховете на пръстите на ръцете
вземете щангата и я фиксирайте върху ключицата и раменете.

Напрегнете гърба и задните си части, като поемете дъх, намалете бавно.
надолу. В същото време притиснете гърдите си напред. Уверете се, че центърът
гравитацията пада върху гърба на краката. Твоите слаби трябва да бъдат
извита, насочена назад и леко повдигната. Обратно с
не може да образува изпъкнал
арх.

Оттогава това упражнение е по-трудно от традиционните клякам
включва много по-големи мускулни групи, отколкото в първия случай.
Начинаещите трябва да започнат с малко тегло или просто с шията
да изработи техниката и да формира стабилна долна част. И тогава
Можете постепенно да усложнявате работата, вдигайки всички големи тежести, правейки
всички по-дълбоки и по-бавни клякания скоро ще получат
желаната бразилска закръгленост.

5. Купа Plye клякам

Правим 3 комплекта от 12, 10 повторения с умерено тегло. пауза
след сета – не повече от 45 секунди.

Включаются в работу: ягодицы, квадрицепсы, подколенные
сухожилия, рамене и ръце.

Точно както в предните клякания, носете чаша
тежест в предната част на тялото. Разликата им е, че те са все още
по-силно натоварване на мускулите на “петата точка” отпуснати назад и да го направи
още по-еластичен, изпомпван и подобен на орехче.

Клетките за чаши ви позволяват да изпуснете таза най-много
ниска точка, не се натоварва и не обръща внимание на коленете. на
най-дълбоката част се създава най-много и мускулите се стимулират
екстремни товари.

Изправете се изправено, като държите дръпката с двете си ръце на нивото на ключицата.
Бавно клекнете под „паралела“ и рязко
ставай, повдигайки “чашата” над главата си. В горните и долните етапи
движенията трябва да се задържат за 5 секунди, а между комплектите за почивка не е
повече от 45 секунди. 6. Plyometric Squat Jumps

Направете 2 комплекта x 15 повторения (без тегло). Почивка след
всеки сет – 30 секунди.

Нагружаем: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
сухожилие.

Плиометричните скокове добавят елементи на интензивно кардио,
изграждане на спортни форми и изгаряне на мазнини.

Изправен изправен, приклекни, доколкото можеш. след това
скачам и когато, падайки надолу, отново докосваме земята,
пауза за 5 секунди и повторете отново.

7. Меки клякам с полусфера BOSU и фитбол

Направете 2 комплекта от 15 повторения с умерено тегло. развлечение
след набора – 45 секунди.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
сухожилия, рамене и телета (телесни мускули).

Клетките за прегъване на BOSU осигуряват балансирано обучение
и стабилизиране на кората, създава допълнително развитие на мускулите на бедрото и
задните части.

Задръжте фитбола и застанете на черна повърхност.
полукълбо. Задачата е трудна, за да се държи в пряка ръка
нивото на гърдите на топката по време на упражнението върху нестабилното
твърда опора. Но ще има универсално натоварване
Бедрата, краката, раменете, бицепсите и трицепсите.

Докато се държи в права позиция, бавно клекна до паралела,
издърпване на долната част на тялото назад и нагоре. Когато квадрицепс
достигнете до паралелна линия с пода, задържайте се за 2 секунди и
изправете се бавно. Повторете 15 пъти. Това е 1 комплект.

Опитвате се да „хвърлите ръкавица” – така нареченият комплекс
негов автор е Брайън ДиСанто (треньор от Ню Йорк). Той съветва
Всяко момиче да си зададе въпроса: не е ли малко слаб да се опита да въплъти
сън? И тогава желает удачи и хорошего настроения!

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: