Анатомично гръдни мускули
се състои от двойки големи и малки гръдни мускули, които покриват
гърдите и са отговорни за широк кръг от горните движения
крайници.
При жените гръдните мускули се намират под бюста и в зависимост
от неговия размер, тя може да бъде донякъде скрита от нея.
Въпреки че у дома в отсъствието на
скъпо спортно оборудване, което правилно помпа гърдите
мускулно момиче е доста трудно, но се използва в обучението
собственото си тегло и относително евтини гири и
разширител, ще помогне за укрепване и привеждане на мускулите в тонус, при условие
редовност на упражненията.
Contents
И така, как правилно да изпомпва гръдните мускули на едно момиче?
Основни ползи
Увеличете размера на гърдите. Разбира се, анатомично се състои от гърдата
млечната жлеза, мастната и съединителната тъкан и мрежата от тубули
за кърмене.
Въпреки това, редовните натоварвания принуждават гръдните мускули
активно се свива и расте, като по този начин повишава бюста и позволява
изглежда малко повече.
Подобрена поза. Много жени заради продължително заседание
работата се развива и се влошава външно
вид. Извършване на упражнения, насочени към мускулите на гърдите и гърба,
ще ви помогне да укрепите горната част на тялото и да коригирате стойката си.
В допълнение, развитите мускули на гърдите ще ви позволят да премахнете излишъка
напрежение в шията, което ще спомогне за значително разширяване на обхвата
движения и да се отървете от повтарящи се главоболия.
Допълнителна консумация на калории. Много момичета решават
редовно упражнение преди всичко, за да
почистете теглото си. И това наистина има ефект!
В крайна сметка, увеличаването на мускулната тъкан в организма води до значително
ускоряване на метаболитните процеси. Започнете да тренирате бавно.
избягвайте наранявания и постепенно увеличавайте товара до ниво
с които ще се справите максимално във физическото си състояние
възможности.
Това ще ви позволи да изгорите значително повече калории
изпълнение на програмата, след което все още имате запас
сили.
Препоръчителен план за тренировки за момичета
Загрейте
Този етап на обучение е предназначен да се подготви
тялото ви да следва товара. За да направите това, следвайте тези
аеробни упражнения като бягане, ходене на място или прескачане
въже за 10-15 минути, а след това кръгови движения и
пресичане на оръжие
Първото упражнение е кръговото въртене на ръцете напред и
назад, а второто – изисква пресичане на ръцете пред гърдите, също
известни като ножици. Изпълнявайте всеки от тях в рамките на 30 – 45
секунди.
лицеви опори
Това упражнение е основно за всички
обучение. Започнете упражнението с акцент върху коленете, докато
в момента, в който сте достатъчно силни, за да продължите
краката спират.
Подредете ръцете си по-широко от раменете, за да подчертаете повече.
върху гръдните мускули, гърба и краката се изправят и представляват едно
права линия. Направете 4 – 6 набора от по 10 повторения.
За да се фокусират усилията върху горната част на гърдите,
трябва да поставите краката си на пейка или друга възвишена
повърхността. За долната част на гърдите е вярно обратното – на пейката, от която се нуждаете
сложи дланите си.
Преса за гърди
Натиснете, като pushups, е един от
основни упражнения, които можете да промените
корекция на натоварването на различни части на гърдите. Основна опция
пейката лежи на пейката (в екстремни случаи на пода) с
използване на гири или мряна (по-напреднали
вариант).
Вземете гири и протегнете ръцете си над гърдите си, дланите напред,
след това, огъвайки лактите, бавно ги спускайте надолу по страните на
торса, докато линията на раменете ви стане паралелна
подови настилки. Върнете се в първоначалната позиция и повторете
упражнение. Само 4 – 6 комплекта от 9 – 12 повторения.
За да се фокусира усилието върху различни области на гърдите се използва
наклонена пейка (може да бъде фиксирана или регулируема)
наклон): за горната част на гърдите се извършват преси, при които
главата е над таза и да изпомпва долната част на гърдите –
обратното. И помнете, колкото по-стръмен е наклонът, толкова по-трудно е да го правите
упражнение.
Разположение на гири
Следващото упражнение е насочено в голяма степен
мускули на гърдите. За да направите това, лежете на пейката или на пода, в
изпънати ръце с гири, с длани един срещу друг.
Допускайки лек завой в лактите, спуснете ръцете си до страните докато
докато почувствате разтягане на гръдните мускули или линията
плеч не станет параллельной подови настилки. След завръщането в
начална позиция и повторете упражнението. Изпълнете 4 – 6 подхода
6 – 8 повторения.
Подобно на предишното упражнение, разположението на гири може
бягане и на наклонена пейка с натоварване на удара отгоре и
долния лоб на гърдата. Вместо гири за окабеляване, можете да използвате
пружинен разширител. Горен блок
За да изпълните упражнението, затегнете една дръжка
Разширете малко над главата, а втората фиксирайте в четката.
След това изправете ръката си под прав ъгъл, обърнете се настрани
и се отдалечи необходимото разстояние, за да почувствате напрежението
Expander.
Допускайки лек завой в лакътя, бавно спуснете дланта
след това се връщат в изходно положение. Само 4 – 6 комплекта
12 или повече повторения за всяка от ръцете.
пуловер
Това упражнение ще помогне за изпомпване на долната част на гърдите и
също малки гръдни мускули. За да направите това, лежете
хоризонтална пейка, сгънати на колене крака, опънати
главата фиксирани ръце гира.
Като държите тялото направо и леко огъвате лактите си, намалете теглото
главата, докато линията на раменете ви стане паралелна
повърхността на пода, след което вдигнете гира до началната точка.
Изпълнете 4 – 6 подхода по 6 – 8 повторений.
Изометрично притискане
Изометричен или статичен
упражненията са ограничено движение, което вие
може да направи навсякъде. Седнете на стол или изправете
сгънете ръцете си в молитва пред вас.
Силно стиснете дланите си, докато се почувствате
напрежение в гърдите и останете в това положение толкова дълго
доколкото е възможно.
Упражнения за стречинг
Завършете тренировката с няколко упражнения за разтягане
разтягане на гръдните мускули. Преплете пръсти зад гърба си, с длани
обърнати напред, вдигнете ръцете си възможно най-нагоре
далеч от тялото, докато почувствате участъка отпред
раменете.
След това поставете дланите на рамката на вратата на нивото на раменете и
огънете тялото напред (като че ли бутате), докато
докато усетите леко напрежение в гърдите. Задръжте всяка
растяжку от 10 до 30 секунди.
