Избор на упражнения за пресата у домаусловия на

Условията в дома са идеални за изпомпване на пресата
безупречно състояние. Не са необходими нито гири, нито специални.
обучители. Необходимо е само да работи със собствено тегло и проучване
най-добрите коремни упражнения за постигане на невероятни резултати
в същото време са обработили всички части на пресата до състоянието на кубове или
еластичност.

Избор на упражнения за пресата у дома условия на

Съдържанието

  • Най-добрата коремна тренировка у дома
  • Повдигане на торса за горната преса
  • Повдигане на торса за горна и долна преса
  • Повдигнете краката за долната преса
  • Повдигане на таза за долната преса
  • Видео: най-добрите коремни упражнения у дома

Най-добрата коремна тренировка у дома

Тази задача е лесна за изпълнение, без да напускате стаята си, защото
че нищо не му е необходимо, освен фитнес мат. че
професията наистина ви донесе максималния ефект, от който се нуждаете
натоварвайте само собствения си корем, а не си помагайте остър
движения на ръцете или краката:

  1. Трябва да си легнеш, за да гледаш тавана с лицето си. ръце
    поставете се на гърба на главата си, но не дръжте само главата си
    заключване в това положение;
  2. Дръжте краката си свити в коленете и успоредно на пода;
  3. Разкъсайте само горната част на гърба и докосвайте последователно
    лактите срещу коленете. Този крак, чийто лакът не е
    отношение, в процеса на упражняване, се изправя на теглото;
  4. Без да се връщате на пода в първоначалното положение на тялото, сменете
    лакът и коляното, разтягащи обратното;
  5. Направете задачата 15 пъти;
  6. Върнете се в първоначалното положение и си починете половин минута.
  7. Върнете се към упражнението и направете още 3 подхода.

Качать пресс

При тази задача сте включили мускулите на долната и горната част
натиснете и дори страна. Постоянно в напрежение, натиснете
Тя се люлее много бързо.

Това упражнение може да бъде включено в упражнението или да бъде поставено в края
обучение.

Повдигане на торса за горната преса

Този набор от задачи е предназначен предимно за горната част
пресата, но страничните мускули и долната преса също участват – само
в по-малка степен.

Най-важното нещо при провеждането на тренировката е да следвате дъха,
концентрирайте се върху работата на коремните мускули и непрекъснато увеличавайте
товар.

Упражнение 1: издигнете до 20 градуса

  • За да изпълните тази задача, ви е необходим редовен килим за фитнес.
    Легнете по гръб, огънете краката си под ъгъл;
  • Издърпайте ръцете пред себе си, не ги спускайте и не ги спускайте
    завой;

Упражнение 1 - подъем на 20 градусов

  • Сега разкъсайте раменете от пода, оставяйки гърба си на подложката,
    така ще вдигнете торса само на 20
    градуса;

Упражнение для пресса

  • Задръжте въздуха за секунда и се върнете към оригинала
    позиция.
  • Повторете задачата 25 пъти.

Това е много важно, когато не си помогнете с ръце и
концентрирайте се само върху пресата.

Упражнение 2: повдигане под ъгъл

  1. Легнете на килима, огънете коленете си;
  2. ръце вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно
    под и малко под ъгъл;
  3. Издигнете се над пода, откъсвайки целия гръб, дори долната част на гърба. ръце
    дръжте го под същия ъгъл;
  4. Връщане към началната точка;
  5. Повторете 25 пъти.

Ако ви е трудно да се изкачите, помолете за помощ
отблизо сте задържали крака по време на изкачването.

Упражнение 3: повдигане под ъгъл с редуващи се ръце

  1. Първоначалната поза, както и в предишната задача – лежеше с огънато
    краката и ръцете пред вас;
  2. Издигайте се нагоре, не издърпвайте две ръце едновременно, а само една,
    да работят странични коремни мускули;
  3. Потопете в първоначалното положение;
  4. Повторете упражнението за втората страна;
  5. Общият брой повторения е 30 пъти.

Упражнение 3 - подъем под углом

Упражнение 4: Класическа преса

  1. Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте ръцете си отпред
    от себе си;
  2. Вдигнете торса, кърмите на коленете, с ръцете си по едно и също време
    не помагат;
  3. Върнете се в първоначалното положение;
  4. Повторете 25 пъти.

Качаем пресс Тази задача може да бъде изпълнена в различни
комбинации. Най-лесният вариант за начинаещи – засилен
крака. За тези, които изтеглят пресата не е нова, кракът трябва да бъде
свободни и дръжте ръцете си зад главата. Освен това можете
висящи тежести, това ще усложни изпълнението.

Тежести могат да бъдат най-обикновените бутилки с вода.

Повдигане на торса за горна и долна преса

В този цикъл, куестата програма ще помогне да се изпомпва как вашите мускули
горната преса и долната. Част от товара включва и
странични мускули.

Упражнение 5: Сгъване

  1. Легнете на пода, изправете краката си, можете да се огънете малко
    колене;
  2. ръце вытяните за головой;
  3. Издърпайте ръцете и краката едновременно, като се опитвате да получите
    пръсти. Това трябва да се направи в точката, перпендикулярна
    колана му, а не зад главата му или встрани от коленете му. По този начин,
    ще почувствате стягане на мускулите на цялата корема;
  4. Задръжте за момент и се върнете в първоначалната си позиция, докато
    връщането трябва да е толкова интензивно, колкото и изкачването. така
    мускулите ви ще работят напълно;
  5. Повторете мида 20 пъти.

Упражнение - раскладушка

След това става по-лесно да се изпълни упражнението, в допълнение
Можете не само да увеличите броя на повторенията, но и да издържите
претегляне на китките и глезените.

Упражнение 6: Ръкохватка с една ръка

Тази задача е много подобна на класическата мида, но в
активната част от възхода включваше обратна ръка и
крака.

  1. Легнете назад и опънете краката си;
  2. Вземи едната ръка точно зад главата, сложи другата
    страна;
  3. При издигането си, страната, която е настрана, се издига едновременно
    противоположен крак;
  4. Задръжте за секунда и се върнете към оригинала;
  5. Упражнението се повтаря 15 пъти;
  6. Сменете ръката си, като поставите точно главата, а другата – вътре
    страна;
  7. Направете работата с втората ръка и противоположния му крак.
    Още 15 пъти.

Упражнение - раскладушка с одной рукой

Упражнение 7: Сгъваем крак с огънат крак

Принципът на тази задача е същият, както в предишните две, но вече с
извити крака:

  1. Легнете спину и сгибайте в коленках ноги;
  2. ръце держите прямо перед от себе си;
  3. В същото време повдигнете торса с ръцете си и с една от краката. назад
    дръжте леко заоблени и повдигнете крака така, че да е
    изправени по време на изкачването, но не веднага;
  4. Задръжте и се върнете в изходната позиция;
  5. Повторете за всеки крак 15 пъти.

Упражнение - раскладушка с согнутой ногой

Повдигнете краката за долната преса

В тази серия от задачи за мускулите на долната преса.

Упражнение 8: Класическо повдигане на краката

Най-трудната задача за тези, които само започват, но тя
най-ефективни.

  1. Легнете направо, сложете ръцете си по тялото, краката леко
    завой;
  2. Повдигнете краката така, че да станат перпендикулярни
    пода;
  3. Със същата скорост спуснете краката си. Ако ще го направите
    задачата е много бърза, ефектът ще бъде по-малък. Трябва да опитате
    запази един ритъм.
  4. Краката не могат да бъдат спуснати директно на пода и да ги оставите
    5 см над пода;
  5. Повторете упражнението 30 пъти.

Упражнение 9: повдигане на единия крак

  1. В тази задача, първоначалната позиция – краката се огъват в коляното, и
    ръцете се разпростират;
  2. Позовавайки се на ръцете и единия крак, повдигнете другия и
    бавно;
  3. Върнете се в изходната позиция и повторете същото с
    второто;
  4. Общият брой повторения е 30 пъти.

Упражнение - подъем одной ноги

Повдигане на таза за долната преса

В цикъла на задачите, които включват мускулите на цялата корема, но
Мускулите на долната част на корема са напрегнати колкото е възможно повече.

Упражнение 10: Класически тазова асансьор

  1. Легнете спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их
    разрежда се за подпомагане;
  2. Повдигнете краката си и огънете коленете си едновременно, така че те
    стали параллельно пода;
  3. Хвърли коленете си в брадичката, за да вдигнеш таза от пода;
  4. Върнете се в изходната позиция;
  5. Повторете задачата 20 пъти.

Качаем пресс: подъем таза

Упражнение 11: повдигане на таза с извит крак

Тази задача е по-трудна. Ако сте начинаещ и още не
Можете да изпълните предишното упражнение, тази задача може да бъде
за изключване.

  1. Легнали по гръб, сложете ръце по тялото, някои от тях
    разпръснати;
  2. Наведете краката си на коленете, сложете един от токчетата
    противоположен крак;
  3. В тази позиция се опитайте да вдигнете коленете до гърдите си,
    едновременно повдигане на таза от пода;
  4. Върнете се в първоначалната позиция и повторете 15 пъти;
  5. След това разменете краката си и повторете същото количество.
    време.

Качаем пресс: подъем таза с согнутой ногой

Упражнение 12: Вдигнете таза в движение

Друго трудно упражнение на долната преса, което може
надвишават само след тренировка.

  1. Легнете по гръб, дръжте ръцете си по тялото си;
  2. Краката се вдигат над пода, коленете ви могат да бъдат леко
    завой;
  3. Повдигнете таза в това положение, облегнат на ръцете си и кога
    ще спуснете таза назад, опитайте се да го преместите настрани;
  4. Вдигнете таза обратно и сега го спуснете в друг
    отстрани.

Качаем пресс: подъем таза в перемещении такаое упражнение
Добре е да се изработят долните преси и страничните мускули.

Видео: най-добрите коремни упражнения у дома

Представяме набор от упражнения за коремните мускули:

Ако страдате от увиснал стомах, тогава
изучите
эту статью, в ней найдёте массу полезных
препоръки как да разрешите проблема си.

Този набор от класове е идеален за
помогне симулатори помпа до пресата. Достатъчно подложка за упражнения
фитнес и половин час и след няколко месеца стомаха ще стане
годни и еластични. Правилно дишане, безупречна техника и
силата за ежедневни тренировки ще ви осигури красива
кубчета.

Ако можете да отидете на фитнес, а след това да учат
упражнения за пресата във фитнеса. 

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: