Условията в дома са идеални за изпомпване на пресата
безупречно състояние. Не са необходими нито гири, нито специални.
обучители. Необходимо е само да работи със собствено тегло и проучване
най-добрите коремни упражнения за постигане на невероятни резултати
в същото време са обработили всички части на пресата до състоянието на кубове или
еластичност.
Съдържанието
- Най-добрата коремна тренировка у дома
- Повдигане на торса за горната преса
- Повдигане на торса за горна и долна преса
- Повдигнете краката за долната преса
- Повдигане на таза за долната преса
- Видео: най-добрите коремни упражнения у дома
Contents
Най-добрата коремна тренировка у дома
Тази задача е лесна за изпълнение, без да напускате стаята си, защото
че нищо не му е необходимо, освен фитнес мат. че
професията наистина ви донесе максималния ефект, от който се нуждаете
натоварвайте само собствения си корем, а не си помагайте остър
движения на ръцете или краката:
- Трябва да си легнеш, за да гледаш тавана с лицето си. ръце
поставете се на гърба на главата си, но не дръжте само главата си
заключване в това положение; - Дръжте краката си свити в коленете и успоредно на пода;
- Разкъсайте само горната част на гърба и докосвайте последователно
лактите срещу коленете. Този крак, чийто лакът не е
отношение, в процеса на упражняване, се изправя на теглото; - Без да се връщате на пода в първоначалното положение на тялото, сменете
лакът и коляното, разтягащи обратното; - Направете задачата 15 пъти;
- Върнете се в първоначалното положение и си починете половин минута.
- Върнете се към упражнението и направете още 3 подхода.
При тази задача сте включили мускулите на долната и горната част
натиснете и дори страна. Постоянно в напрежение, натиснете
Тя се люлее много бързо.
Това упражнение може да бъде включено в упражнението или да бъде поставено в края
обучение.
Повдигане на торса за горната преса
Този набор от задачи е предназначен предимно за горната част
пресата, но страничните мускули и долната преса също участват – само
в по-малка степен.
Най-важното нещо при провеждането на тренировката е да следвате дъха,
концентрирайте се върху работата на коремните мускули и непрекъснато увеличавайте
товар.
Упражнение 1: издигнете до 20 градуса
- За да изпълните тази задача, ви е необходим редовен килим за фитнес.
Легнете по гръб, огънете краката си под ъгъл; - Издърпайте ръцете пред себе си, не ги спускайте и не ги спускайте
завой;
- Сега разкъсайте раменете от пода, оставяйки гърба си на подложката,
така ще вдигнете торса само на 20
градуса;
- Задръжте въздуха за секунда и се върнете към оригинала
позиция. - Повторете задачата 25 пъти.
Това е много важно, когато не си помогнете с ръце и
концентрирайте се само върху пресата.
Упражнение 2: повдигане под ъгъл
- Легнете на килима, огънете коленете си;
- ръце вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно
под и малко под ъгъл; - Издигнете се над пода, откъсвайки целия гръб, дори долната част на гърба. ръце
дръжте го под същия ъгъл; - Връщане към началната точка;
- Повторете 25 пъти.
Ако ви е трудно да се изкачите, помолете за помощ
отблизо сте задържали крака по време на изкачването.
Упражнение 3: повдигане под ъгъл с редуващи се ръце
- Първоначалната поза, както и в предишната задача – лежеше с огънато
краката и ръцете пред вас; - Издигайте се нагоре, не издърпвайте две ръце едновременно, а само една,
да работят странични коремни мускули; - Потопете в първоначалното положение;
- Повторете упражнението за втората страна;
- Общият брой повторения е 30 пъти.
Упражнение 4: Класическа преса
- Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте ръцете си отпред
от себе си; - Вдигнете торса, кърмите на коленете, с ръцете си по едно и също време
не помагат; - Върнете се в първоначалното положение;
- Повторете 25 пъти.
Тази задача може да бъде изпълнена в различни
комбинации. Най-лесният вариант за начинаещи – засилен
крака. За тези, които изтеглят пресата не е нова, кракът трябва да бъде
свободни и дръжте ръцете си зад главата. Освен това можете
висящи тежести, това ще усложни изпълнението.
Тежести могат да бъдат най-обикновените бутилки с вода.
Повдигане на торса за горна и долна преса
В този цикъл, куестата програма ще помогне да се изпомпва как вашите мускули
горната преса и долната. Част от товара включва и
странични мускули.
Упражнение 5: Сгъване
- Легнете на пода, изправете краката си, можете да се огънете малко
колене; - ръце вытяните за головой;
- Издърпайте ръцете и краката едновременно, като се опитвате да получите
пръсти. Това трябва да се направи в точката, перпендикулярна
колана му, а не зад главата му или встрани от коленете му. По този начин,
ще почувствате стягане на мускулите на цялата корема; - Задръжте за момент и се върнете в първоначалната си позиция, докато
връщането трябва да е толкова интензивно, колкото и изкачването. така
мускулите ви ще работят напълно; - Повторете мида 20 пъти.
След това става по-лесно да се изпълни упражнението, в допълнение
Можете не само да увеличите броя на повторенията, но и да издържите
претегляне на китките и глезените.
Упражнение 6: Ръкохватка с една ръка
Тази задача е много подобна на класическата мида, но в
активната част от възхода включваше обратна ръка и
крака.
- Легнете назад и опънете краката си;
- Вземи едната ръка точно зад главата, сложи другата
страна; - При издигането си, страната, която е настрана, се издига едновременно
противоположен крак; - Задръжте за секунда и се върнете към оригинала;
- Упражнението се повтаря 15 пъти;
- Сменете ръката си, като поставите точно главата, а другата – вътре
страна; - Направете работата с втората ръка и противоположния му крак.
Още 15 пъти.
Упражнение 7: Сгъваем крак с огънат крак
Принципът на тази задача е същият, както в предишните две, но вече с
извити крака:
- Легнете спину и сгибайте в коленках ноги;
- ръце держите прямо перед от себе си;
- В същото време повдигнете торса с ръцете си и с една от краката. назад
дръжте леко заоблени и повдигнете крака така, че да е
изправени по време на изкачването, но не веднага; - Задръжте и се върнете в изходната позиция;
- Повторете за всеки крак 15 пъти.
Повдигнете краката за долната преса
В тази серия от задачи за мускулите на долната преса.
Упражнение 8: Класическо повдигане на краката
Най-трудната задача за тези, които само започват, но тя
най-ефективни.
- Легнете направо, сложете ръцете си по тялото, краката леко
завой; - Повдигнете краката така, че да станат перпендикулярни
пода; - Със същата скорост спуснете краката си. Ако ще го направите
задачата е много бърза, ефектът ще бъде по-малък. Трябва да опитате
запази един ритъм. - Краката не могат да бъдат спуснати директно на пода и да ги оставите
5 см над пода; - Повторете упражнението 30 пъти.
Упражнение 9: повдигане на единия крак
- В тази задача, първоначалната позиция – краката се огъват в коляното, и
ръцете се разпростират; - Позовавайки се на ръцете и единия крак, повдигнете другия и
бавно; - Върнете се в изходната позиция и повторете същото с
второто; - Общият брой повторения е 30 пъти.
Повдигане на таза за долната преса
В цикъла на задачите, които включват мускулите на цялата корема, но
Мускулите на долната част на корема са напрегнати колкото е възможно повече.
Упражнение 10: Класически тазова асансьор
- Легнете спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их
разрежда се за подпомагане; - Повдигнете краката си и огънете коленете си едновременно, така че те
стали параллельно пода; - Хвърли коленете си в брадичката, за да вдигнеш таза от пода;
- Върнете се в изходната позиция;
- Повторете задачата 20 пъти.
Упражнение 11: повдигане на таза с извит крак
Тази задача е по-трудна. Ако сте начинаещ и още не
Можете да изпълните предишното упражнение, тази задача може да бъде
за изключване.
- Легнали по гръб, сложете ръце по тялото, някои от тях
разпръснати; - Наведете краката си на коленете, сложете един от токчетата
противоположен крак; - В тази позиция се опитайте да вдигнете коленете до гърдите си,
едновременно повдигане на таза от пода; - Върнете се в първоначалната позиция и повторете 15 пъти;
- След това разменете краката си и повторете същото количество.
време.
Упражнение 12: Вдигнете таза в движение
Друго трудно упражнение на долната преса, което може
надвишават само след тренировка.
- Легнете по гръб, дръжте ръцете си по тялото си;
- Краката се вдигат над пода, коленете ви могат да бъдат леко
завой; - Повдигнете таза в това положение, облегнат на ръцете си и кога
ще спуснете таза назад, опитайте се да го преместите настрани; - Вдигнете таза обратно и сега го спуснете в друг
отстрани.
такаое упражнение
Добре е да се изработят долните преси и страничните мускули.
Видео: най-добрите коремни упражнения у дома
Представяме набор от упражнения за коремните мускули:
Ако страдате от увиснал стомах, тогава
изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных
препоръки как да разрешите проблема си.
Този набор от класове е идеален за
помогне симулатори помпа до пресата. Достатъчно подложка за упражнения
фитнес и половин час и след няколко месеца стомаха ще стане
годни и еластични. Правилно дишане, безупречна техника и
силата за ежедневни тренировки ще ви осигури красива
кубчета.
Ако можете да отидете на фитнес, а след това да учат
упражнения за пресата във фитнеса.