Интервално трениране с висока интензивностзагуба на тегло

visokointensivnie-intervalnie-trenirovki-dlya-pohudeniyaредовен
аеробни упражнения е необходим компонент на здрави
начин на живот, както и ефективен инструмент в борбата срещу ненужното
кг.

Но новодошлите, които започват обучението си с голям ентусиазъм
спорт, с течение на времето, губейки целия си ентусиазъм, “благодаря”
монотонен и скучен характер на товара.

Интервалните тренировки с висока интензивност са съвсем нови.
революционный подход в вопросах загуба на тегло, который путем внедрения
колоездене над дейности в редовните си тренировки
ви позволява да изтръгне от тях максималния резултат за по-кратък
време.

Другими словами, интервальная тренировка для загуба на тегло – это
тренировъчна програма, която осигурява променливо натоварване
високо и ниско ниво на интензивност и позволява 20
Минута се изрязва, за да се запише същото количество калории, както при 60
минути със средна интензивност.

Също така добро откритие е тази висока интензивност
интервалните тренировки продължават да насърчават увеличеното потребление
калории за още 24 – 48 часа след завършването му.

Основите на интензивните интервални тренировки за
загуба на тегло

Най-ажно откритие

През 2006 г. беше публикувано интересно проучване
ефекти на интензивно натоварване на високо ниво на ниво
окисление на мазнини. Той анализира осем жени с
здравословно тегло, което е получило 10 цикъла на интервално обучение:
четири минути работа на стационарно колело с бързи темпове и 2
минути почивка. Изследователите открили кислородния пик на жените
мускулни гликогени и транспорт на мастни киселини по време на
и след тренировка.

Най- резултат на това те откриха, че след седем и половина минути
тренировки с висока интензивност за две седмици
степента на окисление на мазнините се увеличава с толкова, колкото
36%!

Най-идове обучение

Интервалните тренировки са три вида:

  • Рутинното интервално обучение включва редуване
    кратки етапи на повишена активност, които се заменят с периоди
    ниска интензивност.
  • Най-исока интензивност – използвайте къса светкавица
    високи темпове, които се заменят с умерени етапи на обучение
    интензивност. И при двата метода времето на активната фаза и фазата
    почивката е фиксирана и изчислена за максимално потребление
    калории.
  • Fartlek е шведски метод за получаване на интервално натоварване,
    което се основава на нивото на упражняване на стрес, както
    ще го подкани в коя точка е необходимо да преминете в режим на обучение.
    Например, един бегач тече спринт, докато може физически
    направете го, след това се движи с обичайната си скорост и
    стабилизира дишането, за да се върне към възможно най-бързо
    се изпълнява.

visokointensivnie-intervalnie-trenirovki-dlya-pohudeniya

предимства

Интервалното обучение има много ползи за здравето.
поради повишената интензивност на товара. Най-ие изгаряте
повече калории, защото импулсът се издига по-високо плюс вас
използвайте повече енергия, за да изпълните мощни скокове
активност, а превключването между режимите учи на тялото ви
използвайте анаеробни системи по-ефективно.

Интервалите на почивка с умерена интензивност научават мускулите ви
да се отървете от отпадъците по-ефективно, в резултат на това
намаляват болката и спазмите. И последното – високоинтензивно
интервални тренировки помага да се увеличи броят на
произвеждат кислород, което ви позволява да я използвате повече
доставяйте на мускулите, без да усещате недостиг на въздух.

Най-сички тези неоспорими ползи ще ви помогнат да следвате по-добре.
вашей запланированной программе для загуба на тегло, а значит быстрее
постигнете целта си.

Как работи?

Най-исоко интензивните тренировки принуждават тялото ви постоянно
превключване между аеробни и анаеробни дейности.

По време на умерената фаза тялото ви работи аеробно
условия, използващи кислород за енергия. Но веднага след това
Най-ие значително увеличавате интензивността за кратък период от време
време, тялото ви се нуждае от много повече енергия, отколкото може
вземете от допълнителния кислород, така че тялото ви
превключва на анаеробен режим, използвайки като енергия
запаси на въглехидрати и мазнини.

Анаеробният режим не може да продължи много дълго: темпото на обучение
пада и се връща към аеробната активност. Тя дава
тялото е в състояние да се възстанови и да се отърве от метаболизма
загубете мускулите си, преди да дойде времето за нов скоростен влак
интервал.

visokointensivnie-intervalnie-trenirovki-dlya-pohudeniya

възстановяване

Друг фактор, който определя висока интензивност
интервално обучение метод е период на възстановяване. Най-
При конвенционалните интервални тренировки има голяма разлика между тях
интервали, така че дори и след много интензивни натоварвания
възстановяването е доста лесно. Например, работи бегач
спринт и след това просто разходки или дори напълно
спира.

Най- высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
активно възстановяване, което означава, че ще
се движат с умерено темпо по време на фазата на “почивка”. Това означава
че след спринта продължавате да работите с обичайното си темпо до
Време е за нов скок.

Той предпазва тялото от пълно възстановяване и се запазва
сърдечната честота по-висока, което ви позволява значително да се увеличи
количество израсходованных калории.

безопасност

Разбира се, интервални тренировъчни методи с висок интензитет
включва известен риск. За да го намалите, не си струва
да тренираме по този начин повече от два пъти седмично,
поддържане на поне един ден почивка между сесиите.
Започнете да се ангажирате постепенно, като в крайна сметка удължите интензивността
интервали с увеличаване на годността.

За да контролирате сърдечната честота, използвайте
пульсометр, чебы убедиться, че ваша ЧСС никогда не поднимается
по-висока от максималната (пулс макс = 220 – вашата възраст). Ако сте нов
или имат хронични заболявания, консултирайте се с лекар
преди началото на всяко интензивно интервално обучение.

Программа интервальной тренировки для загуба на тегло

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
за 5 – 10 минути със сърдечна честота от 60
– 75% от максимума. Ако сте нов в интервальном
след това започва с кратки периоди с висока активност от 30
секунди.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
5 кг гири. Най-ыполните каждый из пяти интервалов
последователно и след това повторете цикъла с общо 2 – 3
пъти. Започнете с клякам. Убедитесь, че ваши колени и пальцы
спрете напред, когато клякате. търси
вниз, чебы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
клекове. След това скочете въже за 30 секунди.
най-бързо, но удобно за вас. След като намалите
пулс на 30 секунди.

2. Най-озьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Най-ыполняя
10 до 15 повторения, огънете ръцете си върху бицепсите,
Избутайте дъмбелите за раменете и избутайте гилите зад главата
трицепс. Това е последвано от 30 секундно движение на място в
максимум и 30 секунди се редуват на стъпаловата платформа
умерено темпо.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. набляга
коленичи или постави дланите на земята, направи 8 – 10
повторения, и след това отидете на 30 секунди на скокове
въже. Ходенето на място за 30 секунди ще ви позволи
намаляване на сърдечната честота.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Започнете да извършвате от 10 до 15 последователни прегради на двата гири.
торса, докато лактите се огънат
насочени нагоре. След това скочи наляво и надясно за 30
секунд, чебы увеличить пулс. за
възстановяване след стъпка платформа с умерено
интенсивностью в течение еще 30-ти секунди.

intervalnaya-trenirovka-tyaga-gantelei

5. за последнего интервала лягте на тренировочный
мат. Бавно, усещайки напрежението на коремните мускули,
повдигнете прави крака до тавана, разкъсвайки задниците от пода.
След това продължете с 30 секунди интензивен скок с завои.
тяло, държейки ръцете си успоредно на пода.

Най-озьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чебы снизить
пулс. Когато сте готови, опитайте
изпълни още няколко цикъла, започвайки с първия.

Интервални тренировъчни упражнения – програма за
начинаещ

Полезно е да знаете: „Тъй като водораслите (водорасли) ще помогнат
похудении?» и «Новая мода – Кроссфит (CrossFit)»
.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: