Мечтаете да отслабнете, но непрекъснато пропускайте тренировка във фитнеса,
защото нямаш време? И не можете да направите у дома, защото
че нямате симулатори? Имам решение за вас.
Можете да записвате калории с интервални упражнения.
Табата, която може да се изпълнява навсякъде, по всяко време, без
аксесоари и прекарват по-малко
четвърт час.
Contents
Какво представлява тренировката с интервал Tabata?
Обучение на Табата или, както се нарича различно, на протокола
Табата измисли японски професор Изуми Табата. Той надзираваше
Олимпийски спортисти и разработени за тях мощни
обучение с висока интензивност, което позволява кратък период от време
време за увеличаване на честотата на пулса и разработване на основните групи
мускули.
като техника показала отличные результаты в сжигании
калории, тя е приета от фитнес треньори по целия свят.
Обучението в интервал Табата се състои от три етапа –
загряване, основно тяло и теглич. Нека се спрем
основната част – това е интервално обучение – 20 секунди
работа, 10 секунди почивка, 20 работа, 10 почивка—
Повтаря се цикъл на обучение от 30 секунди 8
време.
Същността на обучението е да
време да направи възможно най-много повторения на упражнението, т.е.
уморени, “изсъхват” мускулите. На пръв поглед може да изглежда така
20 секунди е прекалено кратко, но всички упражнения се правят много
бързи темпове, можем да кажем на границата на техните възможности.
Упражнения Табата
Примерен набор от упражнения по системата Табата изглежда
както следва:
- Клекове. Стоящи, с ширина на раменете, ръцете могат да се поставят отзад
главата (толкова по-силно) или издърпайте напред за баланс, бързо
Темпо прави клякания, избутва таза назад. - Лицеви опори. Заемете позиция с акцент върху коленете или чорапите и
правете лицеви опори с голяма амплитуда. - Усукване. Легнете на пода на гърба си, огънете краката си в коленете и
сложи го на пода, сложи ръце зад главата си. От тази позиция
повдигнете шасито с бързи темпове. - Ухапвания с сменящи се крака. Поставете десния си крак отпред, лявата
отзад, попадат в скок, след това скочи нагоре и от него.
скочи крака, смени краката си, след това се хвърли с друг
крака. - Обратни отклонения. Седнете на ръба на диван, легло или стол,
поставете ръцете си от двете страни на таза, с пръсти, насочени напред.
Сега разкъсайте задните части на опората и ги спуснете надолу
обърнете лицеви опори, огънете и разтегнете ръцете в лактите. - “Мост” на рамото. Легнете по гръб, огънете краката си на колене и как
можете да го поставите по-близо до него, ръцете му лежат по тялото за подкрепа.
Извършете ритмично издигане на таза. - �”Планка” с акцент върху предмишницата. Вземете позицията за
тласък нагоре с акцент върху чорапи, капка надолу върху предмишницата. Издърпайте
корема, тялото ви трябва да образува една права линия. Задръж
в това положение за 20 секунди. - Повдига тялото и краката от позицията на стомаха. Легнете
стомаха, ръцете се простират напред. Пресичане на цялата задна повърхност на тялото,
едновременно повдигате тялото и правите крака нагоре
надолу. Продължете за 20 s.
Всички упражнения трябва да се правят с максимална амплитуда и много
бързо опитен, за едно упражнение – 20 секунди, след това почивка 10
секунди и преминаването към друго упражнение. За удобство можете
използвайте специален часовник или хронометър. дъх
ритмично, не го забавяйте. Броят на повторенията не е от значение.
като такая тренировка отнимает много сил, не стоит пытаться
�”Стиснете” Табата в силовата му тренировка е много голяма
натоварване за сърцето! Занимайтесь интервальными тренировками
отделно от другите товари, 3-4 пъти седмично. И в останалите дни
изберете други видове упражнения.
Отделно, искам да спомена за храненето преди и след тренировка.
Тяжелый тренинг, который идет на ограничение на възможностите, требует
много енергия, така че трябва да се яде преди клас и да се запълни
течност. Но! Трябва да направите това поне за двама
един час преди час (преди тренировка можете да пиете само малко) в противен случай
просто може да се разболеете. Непосредствено след класа е по-добре.
почивка за 30-40 минути, а след това можете да пиете вода или чай и малко
лесно да се яде по-късно.
Бъдете внимателни с течността, тъй като Tabata е натоварен
сърце и след пиене на много вода преди или веднага след тренировка, вие
увеличаване на тежестта върху този важен орган. Като цяло, ако искате
губят тегло, тогава храненето трябва да се преразгледа напълно.
Предимства на обучението Tabata:
- Спестете време. За целия урок, през който вие
ще работи цялото тяло, ще отнеме само 15 минути. Резултатът
Тренировките ще бъдат забележими след месец и половина. - Ускорява метаболизма. Често е лош метаболизъм
е причината за наднорменото тегло (и се дължат на
неправилно хранене и липса на движение). Табата помага
решаване на този проблем сравнително бързо – по време на тренировка
сърдечната честота се увеличава много и мускулите
преживяват значително стрес, прави тялото по-бързо
Прекарайте калории и мазнини. - Увеличава способността на организма да абсорбира кислорода, което
положителен ефект върху способността на последния да изгаря мазнините.
Противопоказания за интервално обучение
Има интервални тренировки за Табата и ограничения. като
това е един вид интензивно обучение, тогава той няма да е подходящ за хората
заболявания на сърцето, ставите, начинаещите във фитнеса и тези с
голямо излишно тегло. Като цяло, този вид обучение е
достатъчно тежко за тялото и травматично (преди тренировка
пълното “затопляне” е просто необходимо).
Моето лично мнение за подобно обучение е добро, но … за физически
обучени хора, които не са обременени с излишни килограми и
заболявания. Има и други, по-хуманни начини да станем по-тънки.
Ако ви харесват тези упражнения, най-добре е да се редувате с други хора,
тогава ще има ефект без риск от нараняване или влошаване
заболяване.
