Разбира се, може да загубите тегло и за
3 дни, но такива резултати често са доста нестабилни
значителни промени в хранителните навици и необходимото ниво
физическа активност.
В допълнение, обикновено се постига бърза загуба на тегло
загуба на течност, а не натрупване на мазнини.
Ето защо е важно да постигнете здравословни промени във вашия имидж.
живот, в противен случай tsiferki на везните ще продължи
колебаят нагоре и надолу през целия си живот.
Американският колеж по спортна медицина отново
препоръчва пълноценна тренировка поне 4 – 5 пъти
седмица
Ето защо, ако решите да отслабнете правилно след 3 дни,
фокусиране върху успешното складиране
излишната мазнина, тогава нашата 3 дневна програма ще ви позволи да не
постигате само добро ниво на фитнес, но също така
гарантирано за постигане на целта.
Contents
Как да отслабнете за 3 дни: split-програма
Аеробна активност
Ден 1. Спринт. Принципът на бързата непрекъсната дейност може
да се приложи успешно към всеки вид упражнение, което
ти харесва най-много. След 5-минутно загряване, започнете.
изпълнение упражнение, придържайки се към 80-90% от максималната честота
пулс, за 20 – 30 минути. Този подход има
висок аеробен интензитет и позволява максимално
трудно, но доста ефективно обучение.
Примери за такива товари могат да бъдат: движение за 5 км или плуване
на разстояние от 1500 м и се извършва навреме. Опитайте всеки път
победи предишния си най-добър запис за най-кратко време.
Полезни статии: “Как да отслабнете до лятото?” И “Колко бързо
губят тегло без диети? “.
Ден 2. Фартлек. Fartlek (“скоростна игра”) е специална
тип интервално обучение, разработен от шведски
Gesta Holmer, и може да се прилага като пробег,
за колоездене, плуване, гребане и др. Постоянна промяна
интензивност на упражненията по време на тренировка
се извършва в широк диапазон на сърдечната честота
намаления.
За правилно отслабване за 3 дни, сесията на fartlek трябва да продължи
от 20 до 60 минути в зависимост от физическата подготовка
и може да включва например периоди на ходене, бягане,
бързо движение на различни разстояния и различни
продължителност.
Можете да използвате улични обекти като лампи.
стълбове, пътни знаци или пейки в парка, за да промените вашия
нивото на интензитета на товара, или отблъснати от
индикации на хронометъра и броя преодолени обиколки.
Ден 3. Дистанционно обучение. На този ден прекарайте аеробика
обучение, придържайки се към 60 – 70% от максималната честота
сердечных намаления. Вие бягате, работите на стационарно колело или
плувам, прави това упражнение с бавно, умерено темпо
40 минути или повече.
Разбира се, този вид обучение е много по-лесно от две.
предишни, но също така е също толкова важно за успешно
отслабнете за 3 дни, като развиете основното си физическо ниво
обучение.
Силова тренировка
Ден 1. Мускулите на горната част на тялото. Изпълнете 3 комплекта от 10 – 12
повторения за всяко упражнение, почивка между 60 и 90 секунди между тях
подходи:
- преси за гира на хоризонтална (+ наклонена) пейка;
- издърпвания или работа на симулатора “горна единица”;
- преса за преса за гира;
- работа по гребания симулатор;
- алтернативни гири за бицепси.
Ден 2. Мускулите на долната част на тялото. Изпълнете 3 комплекта от 10 – 12
повторения за всяко упражнение, почивка между 60 и 90 секунди между тях
подходи:
- Клетки или крака;
- удължаване на краката на симулатора;
- огъване на краката на симулатора;
- алтернативни атаки;
- вдигане на чорапи в симулатора.
Ден 3. Мускули на цялото тяло. Изпълнете 3 комплекта от 10 – 12
повторения за всяко упражнение, почивка между 60 и 90 секунди между тях
подходи:
- тяга;
- лицеви опори от пода;
- работа на симулатор на горния блок;
- работа с платформа за стъпки;
- теглеща гира в наклона;
- странични повдигачи на гири;
- концентрирани бицепсови асансьори;
- френска преса на трицепс.
Комбинирани тренировки
Първи ден. Направете всяко от следните.
упражнение за 30 секунди, преди да преминете към следващата.
След това оставете 1 – 2 минути и повторете последователността.
веднъж:
- �”Burpis” (стоящо положение – придвижване към стойката за лицеви опори –
един push-up – връщане в изправено положение;
- обикновени обрати;
- клякам;
- лицеви опори от пода;
- статично упражнение “дъска”;
- алтернативни атаки;
- високи скокове;
- лицеви опори с облегалка;
- работа с платформа за стъпки;
- тялото се издига от позицията на склона.
Ден 2. Спринт. Принципът на бързата непрекъсната дейност може
да се приложи успешно към всеки вид упражнение, което
ти харесва най-много. След 5-минутно загряване, започнете.
изпълнение упражнение, придържайки се към 80-90% от максималната честота
пулс, за 20 – 30 минути. Този подход има
висок аеробен интензитет и позволява максимално
предизвикателство, но сравнително ефективно обучение, за да се гарантира
отслабнете за 3 дни.
Примери за такива товари могат да бъдат: движение за 5 км. или плуване
на на разстояние от 1500 м и се извършва навреме. Опитайте всеки път
победи предишния си най-добър запис за най-кратко време. Ден 3
Силова и интервална подготовка. Изпълнете 3 комплекта от 10 – 12
повторения за следните упражнения:
- Клетки или притискащи крака в симулатора;
- преси за гира, разположени върху хоризонтална пейка;
- теглеща гира в наклона;
- алтернативни атаки;
- преса за преса за гира;
- работа по гребания симулатор.
Почивай за 5 минути, след това използвай аеробика
треньор да избирате – бягаща пътека, елиптична или
велоергометър. За интервално натоварване – движение в
за 1 минута с възможно най-високо темпо, с което се замества
2 минути безпрецедентна дейност. Просто завършете 5 цикъла (15
минути).
Програмата “как да отслабнете за 3 дни” е завършена, което означава, че можете
да си позволят няколко дни правна почивка за пълен
възстановяване на всички мускулни групи. Тогава, по желание, отново
Можете да повторите тридневния цикъл на обучение. Успех!
