- 1 Правила за изчисляване и разпределяне на калории на ден
- 1.1 Как да броим?
- 1.2 Как да разпределяте деня?
- 1.3 Калкулатор на калории онлайн
- 1.4 Възможно ли е да отслабнете, без да броим калориите?
- 2 Ефективна диета с 1200 калории
Излишните дневни калории причиняват отлагания
излишни килограми на местата, където те са напълно неподходящи.
Практически всяка диета предполага намаляване на обема.
консумация на храна.
На пръв поглед преброяването на калориите може да изглежда сложно и
объркващо, но въпреки това, ако се придържате към изчисленията
калорични храни, тя ще отслабне и значително
отслабвам
Contents
Правила за изчисляване и разпределяне на калории на ден
Много от тях са скептични по отношение на преброяването на калориите, но през цялото време
водещи в света диетолози препоръчват този метод. само
щателен преброяване ще ви помогне да отслабнете по естествен път
например за 10 kg на месец.
Не се измъчва от тежки ограничения в диетата и не се отказва
любими ястия. Но нискокалоричните диети, напротив, могат да доведат
за здравето и хранителните разстройства.
И така, как да броим калориите?
Първата стъпка е да се изчисли дневната ставка на основната
обмен. С други думи, колко тялото харчи енергия,
в покой. От дишането, преработката на храните, съня.
Въз основа на този номер трябва да направите схема: искате да наберете –
консумират повече, искат да губят тегло – консумират по-малко.
За да изчислите базовата консумация на ден, имате нужда
използвайте формулата.
Исходные данные: рост, возраст и уровень
физическа активност.
Колко калории трябва да се консумират на ден
губят тегло?
ВЗЕМАНЕ НА ПРИМЕРА:
За да отслабнете, жена на възраст 30 години трябва да се консумира на ден
1700 kcal. А именно:
655 + (РОСТ x 6.25) + (ТЕГЛО x 10) – (AGE 30 x
5). Полученото число е базовата ставка.
Сега трябва да обмислите нивото на активност.
Всяко ниво има своя собствена
скорост:
- заседнал начин на живот – 1,2;
- леки товари – 1.38;
- тренировка умерена – 1,55;
- изтощаващи товари почти ежедневно – 1.73.
Основното потребление трябва да се умножи по желаното съотношение и полученото
номерът ще бъде началната точка.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление
Ккал, или увеличаване на разходите – повече физическо натоварване.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день
употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина
около 180 см височина, с тегло 90 кг, на 30 години
леко физическо натоварване).
Ако консумирате 1000 ккал на ден, можете да загубите до 8-9 кг
месец, но при избора на диета трябва да се подготвите психически
фактът, че трябва много внимателно да преброите всичко, което сте
Можете консумират.
Питаться чаще: три основных приема пищи и
три закуски. Не забравяйте да вземете предвид особеностите на начина на живот
(работа, пътуване, обща заетост).
Колко калории трябва да се изгарят на ден
губят тегло?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь
килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в
7700 ккал. По същия начин ситуацията с множеството от маси.
Това означава, че ако излишното тегло е 10 кг или повече, можете
изчислете приблизително какъв дефицит трябва да създадете
качествено и трайно да се отървете от килограми.
Как да броим?
Определившись с базовым расходом, следующим
етап трябва да се изчисли колко калории трябва да се яде
день, чтобы отслабвам
Для этого пригодится таблица калорийности основных
храна:
За да може една жена да изхвърли тези излишни килограми за бърз
срок, тя трябва да се придържа към индивидуалната дневна ставка
(базова консумация). Например, 1200 Kcal на ден. Знаейки този номер
вземете дневната дажба, въз основа на тази сума. Направете меню на
ден / седмица ще ви помогне да накарате калорични храни.
Как да разпределяте деня?
Оптимално прекъснете цялата дневна диета за 4-5 хранения.
Има на всеки 2-3 часа. Тя ще облекчи чувството на глад и така ще го направи
По-лесно е да се придържате към диетата за първите няколко дни.
Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать
схемата.
Разпределете дневни калории:
- Если взять день за 100%, то на завтрак лучше
разпределят 25% от всички Ккал. - На втората закуска и вечеря – 10%.
- За обяд – 30%.
- За обяд – 25%.
Не забравяйте да направите менюто за следващите 3-4 дни, така ще го направите
по-лесно да наблюдавате пълнотата на хладилника.
Калкулатор на калории онлайн
За да може диетата да произведе очаквания ефект, трябва да знаете как
правильно считать калории, чтобы отслабвам
Вашата възраст
Пол
Для женщинВаш вес в кг.Ваша физическая активность
Калкулаторът за броене на калории ви позволява да се идентифицирате ежедневно
норму. Той определя количеството калории
трябва да получите тялото през целия ден (в зависимост от
възрастова категория тегло, височина и степен на физическо
дейност.
Също така, калкулаторът дава информация за броя на калориите
които са необходими за загуба на тегло.
Възможно ли е да отслабнете, без да броим калориите?
Ако нямате време да преброите калориите, но
Отслабване изисква незабавни действия, има и други
опции.
За да отслабнете и да не броите калории,
нужно придерживаться некоторых
правила:
- намаляване на количеството растителна мазнина в диетата, особено
животински произход; - намаляване на простите въглехидрати от храната;
- консумират повече диетични фибри (пресни зеленчуци, плодове,
зърнени храни, хляб от трици; - ядат частично;
- намаляване на порциите;
- включват протеинови шейкове в храната;
- повишаване на физическата активност;
- намаляване на стреса.
Ефективна диета с 1200 калории
Според диетолозите диетата с 1200 калории е ефективна и
безопасно, за разлика от много нискокалорични диети, където по-ниските
лентата е под 1000 kcal.
При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение
белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%
съответно.
- Необходимо е да се даде предимство на сложни въглехидрати.
- Яжте храни, богати на растителни мазнини (само 3%)
животни).
Но тази диета не е за всеки. Той е противопоказан при деца и
бременни жени. За хората, водещи интензивен начин на живот,
1200 калории също ще бъдат достатъчни.
Примерно меню за 3 дни
загуба на тегло:
1 ден
- Закуска: каша във водата и 1 яйце;
- Закуска: 1 банан;
- Обяд: зеленчукова супа, варена елда и една пържола;
- Обяд: кефир 0%;
- Вечеря: салата от сурови зеленчуци (1 литър зехтин).
2 дни
- Закуска: парче твърдо сирене и омлет от 2 яйца (на. \ T
двойка); - Закуска: 1 извара (1-2%);
- Обед: овощи и нежирная рыба (на двойка);
- Безопасни: 2 печени ябълки;
- Вечеря: 150 грама нискомаслено извара.
3 дни
- Закуска: кисело мляко със зърнени храни и сушени плодове;
- Закуска: 1 тостер със сирене;
- Обяд: зеленчукова супа, варен ориз и 120 грама варен бекон;
- Обяд: кефир 1%;
- Вечеря: салата от пресни зеленчуци.
Диета от 1200 калории трябва да продължи 5-10 дни,
в противен случай отслабването може да навреди на тялото.
