Загрейте преди тренировка

Подгряване е подготовката на организма за обучение, включително набор от леки упражнения с цел затопляне на мускулите, развитие на подвижността на ставите, еластичност на лигаментите. комплекс загряващи упражнения – задължителна част от силата, аеробика спортуване. Затоплянето на упражненията ще ви помогне избягвайте травматични ситуации, подобряване на кръвообращението, насищане мускулен кислород. Подходящо загряване преди упражнението за подобряване на сърдечно-съдовите функции, водещи до увеличаване честота на пулса и стимулиране на кръвния поток на тъканите.

Защо се нуждаем от загряване

Независимо от мястото и вида на основния комплекс от упражнения за спортни дейности – у дома, на улицата, фитнес център, високо качество мускулно затопляне е необходимо както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Поемане от 10 до 20 минути, затоплянето на комплекса преди тренировките изпълнява най-важното характеристики:

1. Подготвителните упражнения са насочени към развитие на ставите двигателен апарат, постепенно “нагряване” на мускулна маса, нарастване на еластичността и гъвкавостта Най-новото.
2. Програмата за загряване е предназначена за загряване упражненията установяват дейността на сърдечно-съдовия апарат оптимизиране на “настройките” при голямо натоварване. С това пулсът не трябва да надвишава 100 удара в минута.
3. Подгряването преди тренировка във фитнеса се подобрява кръвоснабдяването на органите до 70% от максималната стойност, в което води до разширяване на капилярната мрежа от кръвоносни съдове, подобряване на притока на кръв, започване на метаболитна програма процеси.
4. Произвежда се адреналин – естествен анабол, упойка, така необходима, когато тренирате с големи тежести.
5. Затоплянето преди фитнес тренировка ви помага да се концентрирате, подготвени “морално”, на хармонично, точно и качествено извършване на аеробни упражнения.
6. Затоплете, преди да се стабилизира силовото обучение нервна система чрез стимулиране на нервните връзки на мозъка мозъка. 

|

Основни правила за загряване

Как да направите затоплянето преди правилното упражнение? Влезте страна на процеса на “влизане” във фитнес залата, поздравява приятели и хаотично търсене на първата свободна черупка. Затоплящите упражнения не трябва да отнемат по-малко от 10 минути подготовка на тялото за предстоящите товари. Тежък, гладък и светлина, “заспало загряване” също не е от полза за мускулите, които не разполагат с време да се затопли, дори като се вземат предвид изразходваните 20-30 минути.

Фитнес инструктори препоръчват запазване на средно темпо. упражнение. Използването на допълнителни тежести, претеглящи половината от “дозата” на обичайните показатели. Краткото време, разрешено за такива упражнения (не повече от. T 40 сек.), Малък брой повторения (до 10) в редуване с кардио натоварване – бягане, скачане – ще води всички системи и органи спортист в оптимално състояние.

Какви видове тренировки и какво ви подхожда

Когато избирате типа на затопляне, обърнете внимание на видовете тренировки:

Загряването включва последователно изпълнение на упражнения, насочени към постепенно затопляне на мускулите на шията, раменния пояс и гръдния делтоиден мускул, трицепса, лумбалния отдел на гръбначния стълб и бедрата. Продолжительность – до 15 минути. Не забравяйте да загреете ставите преди тренировка, за което трябва да изпълнявате упражнения за раменете, ръцете, коляното и глезените. Не забравяйте за аеробни упражнения: скачане (с въже и без), тичане на място, бягане с повдигане на коленете ще доведе индикатора на импулса до желаното състояние. T За специални спортове – бодибилдинг, работещ с тежести, тази загрявка е предназначена да направи мускулите на тялото да работят преди основната тренировка. С това количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. За разтягане или аеробни тренировки, трябва да добавите разтягане на мускулите на гърба, бедрата и телешко сухожилие към “смучещи” упражнения за загряване. T

Разтягане <силно>. Представена от динамично, статично и балистично натоварване. За ефективното загряване оптималното е динамично, включително работа със собствено тегло, плавно загряване на мускулите. Останалите видове натоварване на разтягане за предпочитане се изпълняват след основния комплекс

Замка <силна>. Това е набор от упражнения, които завършват спортни тренировки. Тя е насочена към постепенно отпускане на мускулите, допринасяйки за отстраняването на млечната киселина; възстановяване на обичайните за ежедневието нива на сърдечен ритъм, скорост на дишане. t . t

Последният последен етап е много важен за нормализирането на кръвния поток. Повишена циркулация на кръвта, причинена от интензивно обучение, повишаване на кръвното налягане без затруднение може да предизвика хипертонична криза или кръвна стаза в съдовете или артериите.

Как да се затопли преди тренировка

Какви видове упражнения са необходими да включи в програмата преди тренировка, да направи мускулите, ставите и сухожилията на тялото да работят до най-пълната “намотка” (нашите снимки и видео материали ще помогнат да се разберат тънкостите на загряващия товар):

1. Мускулно разтягане, изработване на ставите на цервикалния регион <силен>. Началната позиция е проста позиция: краката са малко по-широки от раменете, гърбът трябва да се държи прав, ръцете трябва да се спускат. Извършвайте наклони на главата със средна скорост, опитвайки се да докоснете гърдите с брадичката, за да докоснете рамото с ухото на ухото. Повторете движението 10 пъти. След това отидете на бавно въртене на главата, постепенно увеличавайки амплитудата на движенията. T
2. Упражнения за подвижността на ставите на ръцете. Издърпайте ръцете напред. Започнете комплекса преди основния товар с въртене на ръцете, след това лактите, а след това раменните стави. Начинаещите не трябва да се плашат от лека криза, което означава, че най-после ставите ви са започнали да „работят“.
3. Разтягане на мускулите на гръдната област <силна>. Наведете едната си ръка на стената, така че да можете свободно да се навеждате напред. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред в кръста и настрани настрани от стената. Друга възможност за увеличаване на еластичността на лигаментите за силови упражнения ще бъде „ключалката отзад“, която е да се наведе напред с ръце, увити зад гърба си. T
4. Зареждане с трицепс . Хвърли дясната си ръка върху главата, зад гърба си, поставяйки лявата си ръка под ръка, така че да се съедини с ръцете зад гърба. Наведи се напред, опитвайки се да държиш гърба изправен. T
5. Укрепване на наклонените коремни мускули (преди да „направим кръста”). Вдигнете дясната си ръка нагоре. Започнете да се огъвате в обратна посока колкото е възможно по-надолу, като се опитвате да се огънете на талията, така че да усетите напрежението на мускулите от бедрото до предмишницата на дясната страна.
6. Ротация на коленните стави <силна>. Седнете леко, като поставите краката успоредно един на друг на разстояние 50 см. Завъртете коленете си последователно надясно / наляво, като придадете на това движение максимално внимание. Това загряване преди основния тип обучение е важно за спортистите, които изпълняват пресата с много тегло. T
7. Изхвърляне напред . Правейки упражнението, не забравяйте, че с коляното на един крак трябва да докоснете пода, а вторият крак трябва да бъде огънат под прав ъгъл. T
8. Странични изпъкналости за затопляне на седалищните мускули, тазобедрените стави и долната част на гърба. Седнете на десния крак, като оставите настрана. Преместете бавно своето телесно тегло на левия си крак, като се опитвате да седнете, доколкото е възможно. . t

   Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Преди тренировка, включете такива видове аеробни упражнения при загряването:

   • Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.
   • Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
   • Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
   • Тичане на място с изхвърляне на крак назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
   • Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.
   • Работещи на място. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
   • Работещи за загряване на мускулите (кардио). Извършва се на симулатора. Предварително въведете параметрите на импулса преди тренировка, а също така се опитайте да “отидете” на разстояние със средна скорост. Время бега – 5 минути.
     

     Загряваме преди работа

     Как да се затопли преди работа? Повечето аматьори и професионалисти са убедени, че бягането не изисква предварително загряване. Това погрешно мнение е изпълнено с тъжни последици: наранявания на ставите, микротрещини на мускулите, сълзи на сухожилия и сухожилия. < T

     Ако не сте затоплили тялото преди бягане, са възможни нежелани проблеми със сърдечно-съдовата система. Решава комплекс от задачи, насочени към повишаване на кръвоснабдяването на всички мускули на тялото, привеждане на дихателната система в “енергично” състояние. Трябва да започнете загрявката преди джогинг със стандартни общи упражнения за трениране и затопляне на горната част на тялото, което ще отнеме 5-7 минути време за загряване. < T

     Прекарайте още 10 минути на ставите, сухожилията и мускулите на краката, като извършвате действия със средно ниво на стрес. Завършете затопляне за движение, за стречинг, опитвайки се да издърпате надлъжните, напречни мускули на бедрото. Силата на стомашно-чревния лигамент и глезена играе важна роля за спортиста. Затова добавете упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията. T

     loading...