Как да се люлее на гръдните мускули във фитнеса:основни упражнения

<р>Повечето хора, които редовно ходят на фитнес, бързайте да вземете кубчетата от пресата, да изпомпвате ръце и крака, но забравете за обучение на гръдните мускули. Изпомпва гърдите при жените и мъжете причинява не по-малко възхищение от красивото облекчение на останалите части на тялото. За да постигнете резултата, трябва да знаете как да изтеглите гръдните мускули са правилни, следователно нашата цел е да разкажем какие существуют основни упражнения на грудь.

Contents

Основни упражнения

<р>Кръвните мускули се обучават не повече от два пъти седмично и периодът за почивка между тренировката на гърдите трябва да бъде както най-малко два дни. Най-продуктивен брой повторения на упражнения за да се изработят гръдните мускули ще бъде 6-12 пъти, а броят на подходите 3-5. Начинаещи достатъчно, за да изпълняват две упражнения с гръдните мускули три подхода в една тренировка. <р>Комплексът от упражнения за гръдния кош е пряко свързан с изпомпване на трицепс, така че не трябва да се включва в един урок сила сила на гърдите и натоварването на ръцете. <р>Основни упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале включают в себе си пейка за гира и мряна, лицеви опори. Те дават на гърдите сила и растат обем. Ние предлагаме най-добрите упражнения за гръдните мускули.

Френска пейка

<р>Това е най-ефективното упражнение за изпомпване на гърдата. изолация работа трицепс. Поради неподвижност на рамото и издърпва рамото съвсем напълно. Предна делта работи и гръдни мускули. Дори начинаещ може да се справи с правилния. техника за изпълнение. Легнете на хоризонтална пейка, подгответе се пръчка с извит или прав врат (няма значение). хващане вземете така, че да минава удължението на лакътната става удобно. <р>Обучение на гръдните мускули на френската преса на място лъжа означава точно определяне на мястото на спускане на пръта. Извършвайки упражнение за носа, горната част на гърдите се изпомпва и ако спуснете щангата зад главата – трицепсите и гръдните мускули работят. Осъществявайте движенията си леко без ритания и сътресения. На вдишване спуснете бариерата бавно, като огънете лактите. Издишващ снаряд повдигнете малко по-бързо. Избягвайте движенията на раменете. когато бъдете в най-ниската точка за момент задръжте щангата. нагоре направете и малка пауза. Пазете лактите си близо на приятел. <р> |

Преса за гира на наклонна пейка 30 градуса

<р>Упражнение за гръдни мускули на наклонена пейка повлияват горните мускули на гръдния кош (в повишено положение) или долната част на гърдите (когато позицията е надолу). За да изпълните упражнението Нуждаете се от пейка с регулируеми наклон и гири. Във всеки фитнес за да намерите този инвентар не е трудно, тъй като тя Популярна сред културистите. <р>Поставете задната част на пейката под ъгъл от 30 градуса. ако ъгълът на наклона ще бъде голям, предните лъчи на делта ще се включат, което облекчаване на стреса върху гръдните мускули, намаляване на ефективността на обучението. Вземи гири и ги хвърли на раменете с идиот. Седнете на пейката разпънете краката си до ширината на раменете. С дълбок дъх стиснете гири в горната позиция, напрегнати гърдите горе, след това направете издишайте и бавно спуснете гири обратно.

Push-ups на решетките

<р>Как да изпомпваме гръдните мускули с гири и мряна, ние вече подредени. Но, според спортисти, лицевите опори зареждат повече поради това броят на мускулите, отколкото пресите лежат по-ефективно изпомпва гърдите. За лицеви опори на прътите не е необходима безопасност средства и наблюдатели, и с тяхното редовно представяне, вие бързо Забележете как се развива долната и горната част на гърдите. <р>Съсредоточете се върху прътите с прави ръце. Започнете работа с върха, за да позволи на мускулите да се свиват. Наведете се напред торс, огънете коленете си и прекоси глезените, краката, брадичката до нивото на гърдите. Наведете ръцете си бавно надолу докато нивото на мишниците ви няма да бъде четка. ако ще паднете бързо или рит, можете да получите ранени мускули нараняване на раменния пояс или лакътна става. След миг пауза в най-ниската точка, бавно се върнете в изходната позиция.

Издърпвания от пода

<р> Обучението на гръдните мускули на масата не трябва да се извършва без повдигания от пода. Това просто упражнение е лесно да се направи и у дома, при което горната част на гърдите, трицепсите, коремните мускули, гърба и краката се изпомпват. В зависимост от ширината на ръцете се изработват следните мускули: t

  • Широка настройка. Ръцете са разположени на разстояние два пъти по-широк от раменете. Изследва се средната част на гръдните мускули и гърбът
  • На ширина на рамото. Лактите се насочват по тялото. Работи в горната част на гръдния кош и трицепса. T
  • Тесен захват. Дланите са поставени на пода заедно. При натискане лактите се изтеглят назад и отстрани. Развива предните връзки на делтата, трицепса и външната част на гръдния кош. T

    Развъждане на ръце с гири, лежащи на пейка <р> Как иначе да се изграждат мускули с гири? Програмата за обучение на спортисти задължително включва упражнение с легнало окачване на гири. Тайната на това обучение – работата само рамо Това означава, че усилията ще бъдат насочени изключително към гръдните мускули. Размножаването на ръцете с гири ще помогне да се даде красив релеф на горната част на гръдната област, както и да се разграничат ясно лявата и дясната мускулатура.

    <р> Стойте на ръба на пейката, вземете гините, поставете ги на колене в изправено положение. Сгънете тялото назад и с извити крака поставете краката си на ръба на машината. Без огъване на кръста, издигнете леко свити ръце с гири над раменете. Увеличете ръцете си до точката на разтягане, но не позволявайте болката. След известно време бавно докоснете ръцете си до позицията на техния контакт <р> Често срещана грешка при упражняване: намалени блейдове. За да наситите мускулите с кислород, е необходимо да се “издуят” колкото е възможно повече гърдите, като фиксират лопатките по време на разреждането на ръцете.

    Пуловери с гира <р> Пуловерът е ефективно упражнение за разширяване на гърдите. По правило се извършва в края на обучението, за да се подобрят резултатите. Спортистът трябва да знае кои мускули работят, когато изпълнява пуловер за качествено упражнение. Упражненията допринасят за развитието на гръдната и най-широката мускулатура на гърба, а също така изработват трицепса. <р> Пулвър с дръжка или гира. Ще разгледаме техниката на втората версия. Седнете на пейката, сложете гира вертикално на коленете си, а след това легнете така, че главата ви да виси обратно. Повдигнете тежестта на протегнатите ръце нагоре, като поддържате дланите надолу под диска. Докато огъвате ръцете си, свалете гилата (мряна) зад главата си, след това се върнете обратно. < T

    Ръчно присъединяване към Butterfly simulator <р> По-лесно е да се изгради мускул с помощта на тренажори, отколкото със собственото си тегло. Един от най-популярните за мъжете и жените е Butterfly simulator, който прилича на размахващите крила на красив молец. По време на изпълнение на това изолиращо упражнение се активират средните гръдни мускули, между тях се образува разделителна линия. Работа в “Butterfly” ще направи горната част на тялото опъната, ще предизвика притока на кръв към мускулите, поради което процесите на тяхното възстановяване ще бъдат по-бързи. Нараняванията по време на упражнението се свеждат до минимум. Техника: <р>

    1. Отидете в симулатора, повдигнете седалката до позицията, съответстваща на вашата височина. Поставете оптималното тегло, седнете, здраво притиснете към задната част на тялото. T
    2. Издишайте и започнете да сгъвате ръцете си
    3. В крайна позиция, пауза, за да се постигне свиване на мускулите
    4. Внимателно докоснете ръцете си, докато вдишвате.

        Ръцете надолу от най-горния блок в кросоувър <р> Кросоувърът е ефективен симулатор, който помага на спортистите да изпомпват всички мускулни групи. Упражнение на кросоувъра очертава долната част на гърдите, което я прави експресивна. В допълнение, намаляването на ръцете от горния блок включва предната част на делтите и раменете. Подходящ е за онези атлети, чиито мускули са вече достатъчно развити. Техника: <р>

        1. Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.
        2. Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.
        3. Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.
        4. При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.
        5. Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.
        6. Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.
        7. После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.

        ако вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. За мотивация, намери в интернет снимки на спортисти преди и след изпомпване на гръдния кош на симулатора. |

        План за обучение <р>Результативная тренировка на грудь – это вначале основни упражнения, а потом изолирующие (тренажеры). Упражнявайте не повече от 2 пъти седмично, така че мускулите да растат и да се възстановяват. Не забравяйте да загреете преди тренировка, за да избегнете наранявания. Като се имат предвид всички принципи на изграждане на мускулите, ние предлагаме приблизителна програма за спортисти. Тя включва всички горепосочени упражнения, които трябва да се изпълняват в същия ред, както са описани в статията. За спортист със средна тренировка, всяко упражнение се извършва 8-12 пъти, 3-4 подхода. T <р>