Push-ups от пода – това е пейка за пейка, напротив, т.е. развитие на трицепс, гръден кош и голям брой вторични мускулни групи. Правилна техника на избутване позволява на човек да поддържа тялото в добра физическа форма ако се извършва редовно. Има много разновидности на това. упражнения, които ви помагат да отслабнете или, напротив, да се увеличи мускулна маса. Това е просто упражнение и лесно за всеки. научете как да избутвате пода от нулата.
Contents
Използване на лицеви опори
Комплексът от лицеви опори от пода, преди всичко, формира волята. Обучение, което ще се състои само от лицеви опори, високо качество ще работи цялото тяло без увреждане на тялото. В допълнение към мускулите, отива въздействие върху всички системи, по-специално на остео-лигаментния апарат, дихателна и сърдечно-съдова система. Да поговорим по-конкретно за това ползи от push ups:
Едновременно натоварване върху различни мускулни групи;
Активиране на сърдечно-съдовата система;
Набор от мускулна маса;
Вентилация на белите дробове, активен кръвен поток кислород;
Подобрена координация на движенията;
Ускоряване на метаболизма, което прави корекцията на теглото бързо;
Укрепващи сухожилия, сухожилия, стави;
Повишен мускулен тонус;
Подобрена поза;
При мъжете е разработен мощен торс, при жените – красив. гърдите.
Факторът домакинство играе важна роля. Не е нужно закупуване на скъп фитнес членство, за да се ангажират симулатори за изпомпване на всички мускули. Можете да го направите лесно у дома. условия, използващи лицеви опори от пода.
|
Какви мускулни люлки
Push up е основно упражнение сила и мускулна база за горната част на торса само собствено тегло. Комплексът push up е част от военното обучение на всички страни и всеки ден професионални спортисти. Cистемата Push up включва себе си вариант на упражнение, което ви позволява да изместите фокуса от една мускулна група в друга.
Пълен списък на мускулите, работещи по време на лицеви изходи:
Трицепс или трицепс мускули на рамото. Работи в процеса изправяне на ръцете. Ако се изтласкате от пода, стеснителен захват, те ще се развиват по-бързо.
Големи гръдни мускули. Отговорен за олово, гласове и ротация на раменната кост.
Бицепс или други мускули. При разработването им, силата се развива. атлет.
Delta. Делтовидните мускули работят с всички движения на ръцете. C те създават красив релеф и обем на раменете.
Мускули на слабините. Бедрата стават твърди изпомпва.
Коремна преса. Получава фиксирано статично натоварване с максимален ефект от растежа на коремните мускули.
Предни мускули на зъбите. Разработете по време на тренировка с широка хватка, особено когато правите pushups от пода с тежести.
Техника на лицеви опори от пода
Базови избутващи устройства, където се разпределя товарът равномерно върху трицепс, средни гръдни мускули и делта, правилно извършват се по следния начин: поставете акцент в легнало положение, поставете ръцете си в ширина на раменете. Тялото трябва да бъде успоредно на пода, краката заедно, и Дръжте главата си правилно по гръбначния стълб: не вдигайте, не го вдигайте остави го. Като огънете ръцете, спуснете торса до дъното точка, след това задръжте за секунда и се върнете към началото позиция. Не забравяйте да дишате правилно: когато вдигате тялото си, направете го издишайте, докато спускате – вдишвайте.
Сложни лицеви опори от леки упражнения h2>
За момичета и начинаещи има леки лицеви опори от пода: коленичил или наклонен. В първото изпълнение, трябва да легнете на пода, да разпръснете ръцете си по ширината на раменете си, да оставите коленете си на пода и да вдигнете краката си. По-нататъшни движения се извършват, както при класическите лицеви опори. Възможността за наклонени упражнения от пода е още по-лесна. За целта използвайте фитнес платформа, пейка или диван. Cхема такая же, как и в классическом отжимании, только упор идет исключительно на плечи и руки, а ноги и пресс не работают.
Подобрени видове Pushups h2>
За спортисти с опит и бодибилдъри, има повишени видове лицеви опори от пода. В зависимост от работата на мускулната група, упражненията се извършват с различни ръце, което се отразява на разпределението на товара:
Програмата за гръдните мускули, за разлика от класическата версия, се прави с акцент върху юмруците и размножаването на лактите встрани. t
Издърпванията на една ръка се извършват с краката и ръцете, раздалечени широко, за да се поддържа баланс. t
Push-ups на върховете на пръстите се правят в две версии: с широка и тясна позиция на ръцете. Но ако пръстите са слаби, те първо трябва да бъдат засилени
Вдигането на юмруци, освен изпомпване на мускулите, обучава сухожилията, формира уменията на преките удари за спорт със сила. t
Push ups с памук се правят на базата на основни упражнения, а най-високата точка е памукът. Этот способ отжиманий развивает скорость, силу, выносливость атлет.
ol>
Програма за обучение за начинаещи
Cхема тренировок для начинающих составлена на классическом отжимании. Ако не разбирате как да изпълнявате правилно основното упражнение, тогава погледнете видеото как го правят професионалистите, за да се учат, без да правят грешки. Преди всяко обучение, не забравяйте да направите пет минути загряване: кръгови метене с ръцете и краката, тичане на място, скачане, разтягане на гърба. Ефектът от обучението ще бъде само с редовен режим и използване на претегляне (гири или друга тежест), но дори не се пренасищате. Разпределете за упражненията 4 дни в седмицата, оставете останалите дни за възстановяване на мускулите. Cхема отжиманий от пола для новичков построена на выполнении повторов с постоянно увеличивающейся нагрузкой.
Cколько раз нужно отжиматься?
Програмата за начинаещи включва няколко нива: за домакини, базирани на колене, пълни pushups и в един подход, където броят на pushups е 100 пъти. На първо, второ и трето ниво са направени 20 повторения на 5 подхода. На четвъртото ниво моделът се променя. Cначала делается 30 повторов классического отжимания, затем 30 раз с опорой на колени, а оставшиеся 40 раз снова базовое упражнение.
Ако целта ви е да подкрепите фигура в нормалната или развлекателна физическа култура, ще бъде препоръчително да останете на постиженията на ниво 3, тренирайки 3 пъти седмично в продължение на един месец.
За да увеличите физическата издръжливост или да надхвърлите любителския спорт, трябва да усложните програмата и да усъвършенствате 4-те нива. Правете упражнения с тежести или специални дръжки, редуващи се с тренировки, в които ще увеличите повторенията. Ако се интересувате от въпроса колко калории се изразходват по време на основно упражнение, то средно, според статистиката, по време на интензивни движения ще изгорите 100 калории, като направите 100 отклонения. За по-точни данни, работете с брояч на калории. T |
Натиснете таблицата с нула h2>
Таблицата на лицеви опори за начинаещи е график, предназначен за постепенно увеличаване на издръжливостта и натрупване на мускулна маса, което ще ви позволи да изпомпвате без фитнес зала, барове и хоризонтална греда. Cуществует несколько вариантов, в которых четко указано количество упражнений, подходов и отдыха. Ние предлагаме най-ефективния метод за обучение за начинаещи от нулата, изчислени за 12 седмици съгласно следната таблица: