Упражнявайте програмата отвътребедро

  • 1 Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть бедро
    • 1.1 Как да започнем?
    • 1.2 Набор от основни упражнения
    • 1.3 Силово обучение
    • 1.4 Програма за дома
    • 1.5 Обучение във фитнеса за жени
    • 1.6 Обучение по фитбол
    • 1.7 Дъмбелни упражнения
  • 2 Видеоурок

Внутренняя поверхность бедро — проблемная часть тела не только
за намаляване на теглото, но и за тънките момичета. Проблемът на тази част от тялото е
че в ежедневния живот тя работи пасивно и най-много
стандартни упражнения за загуба на тегло или насочване към тях
на гърба и предната част на бедрата, само леко засягащи
при этом мышцы внутренней части бедро.

За да се изработи всяка мускулна група, е препоръчително да се знае
их строение
, чтобы понимать, как именно на них лучше
за въздействие. Группа мышц внутренней части бедро называется
водещи, тъй като са отговорни за привеждане на бедрената кост
вътре. В тази част на тялото е мускулният мускул,
отдолу – гребен, до него е дълъг мускул и най-много
крайност в тази група е тънък мускул.

Программа для проработки внутренней части бедро может быть
в същото време власт и аеробни, в допълнение, ще трябва да използвате
и упражнения за разтягане. Такъв комплекс може да ви помогне да се отървете
от неестетични мастни натрупвания в тази област, укрепване и нагнетяване
мускулите и ги приведете в тон. Ако включите захранване
Програмата за разтягане, можете да постигнете по-добре
резултат.

Contents

Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть бедро

Ако възнамерявате да обърнете специално внимание на вътрешната мускулна група
части бедро, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и
изпълняват ги редовно, комбинирайки се с кардио и стречинг.

Важно: упражненията не трябва да бъдат лесни, но не стоят с тях
Първият опит да компенсирате всичко – можете да повредите един от тях
мышц, напрямую задействованных в ходьбе
.

Броят на повторенията трябва да бъде голям, т.е. от 12 и
повече. Веднага щом напуснете зоната за комфорт, опитайте непрекъснато
увеличивать количество повторения. Но всичко това предстои.
Начинаещите трябва да обърнат внимание на няколко други важни
моменти.

Откъде да започнем?

Как да започнем упражненията отвътре
бедро?
За да изберете правилните упражнения за вътрешното
части бедро, необходимо определиться с целью:

  • отстранете излишните бедра;
  • изграждане на мускули, свързани с вътрешността;
  • укрепване на вътрешната повърхност;
  • стяга и тонизира мускулите.

След като сте избрали набор от упражнения за дома, едно момиче или жена трябва
за определяне на допустимото начално ниво на натоварване за него. отличен
индикатор е броят на повторенията на упражнението, което
довежда мускулите до напрежение.

Ако жената не е готова да изпълни целия обем
упражнение, трябва да се намали натоварването. Като пристрастяване
увеличаването на натоварването се извършва с по-голям брой
подходи.

упражнения для похудения внутренней части бедро всегда
нужно начинать с 10-15 минут разминки
. Това ще спести от
възможни наранявания и навяхвания. Трябва да завършите комплекса
растяжкой
на 15 минут. За тези цели, перфектни
упражнения от йога.

Комплексът от основни упражнения

Най-популярната сред начинаещите у дома е най-простата
тренировъчна програма. Тя включва упражнения за
похудения внутренней части бедро и проработку других нескольких
мускулни групи. Движението трябва да се повтаря 12-15 пъти.

Эффективные упражнения для внутренней части бедро в
домашни условия:

  • Сумо Клякане

Очень эффективные упражнения для внутренней части бедро — все
типове клякам. За да изпълните “Сумо” или “Пли”, трябва да поставите
краката, колкото е възможно по-широки, да преместват петите навътре и да извадят чорапите
навън. В тази позиция правим дълбоки клякания. упражнение
значително укрепва мускулите на бедрата, гърба, корема и също има
директен ефект върху вътрешните бедра. По този начин
клякам у дома, не забравяйте да изправите гърба си и да дишате правилно. ъгъл
колене, огънати в клек, трябва да са 90 градуса.

  • напади

Можете да изпълнявате както предни, така и задни атаки –
самые популярные для проработки внутренней части бедро. основен
Правилото е, че ъгълът на коляното трябва да бъде прав. Атаките са особено добри.
с тегло в ръцете си. Допълнителното натоварване ще помогне за премахването на мазнините
со скрытой поверхности бедер значительно быстрее.
упражнение делается плавно, так как важно прочувствовать работу
всички мускули

  • Размножаване по права линия

Swing в страни – много ефективно упражнение за скрити
поверхности бедро, которое легко выполнять в домашних условиях. за
Това трябва да лежи на равна повърхност, да вдигате краката си под прави
ъгъл, да ги преместите до силно мускулно напрежение, намалете
краката под прав ъгъл, леко ги пресичат. Няма нужда да се движите
изпълнява в бързаме, важно е да се чувстват работата на всеки мускул.

  • �”Поза пеперуда”

Това упражнение по йога много помага.
растянуть внутреннюю поверхность бедро в домашних условиях.
за выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в
коленете и преместете краката си в слабините. Палмите се нуждаят стиснете краката
изправете гърба си и се опитайте да поставите коленете си на пода. В ход
выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться
отпуснете се, без да забравяте да дръпнете коленете си до повърхността на пода. ако
правиш “пеперуда” у дома редовно, бързо можеш да затегнеш мускулите
проблемни области.

Силова тренировка

Большинство худеющих женщин интересует, как убрать
выпирающую внутреннюю часть бедро с помощью силовых
тренирате?
В допълнение към работата със собственото си тегло, можете
използвайте спортно оборудване, което ще тренира
по-ефективен и ще доведе до загуба на издръжливост на тегло. за этих
целите могат да се използват като гири и тежести, и спорт
еластична лента, експандер, пилатес пръстен.

Ефективни силови упражнения за вътрешно отслабване
Части на бедрата:

  • Приседния «Сумо» с гирей — это
    описаните по-горе клекове, само усложнени от вдигането на две тежести
    с ръце. за начала можно выполнить 10-12 повтаря.
  • Перекаты с гантелями — так называемые
    странични клякания с алтернативно прехвърляне на теглото върху огъната под
    прав ъгъл и подравняване на противоположния крак. Гантели с
    това движение се повишава до нивото на очите. Такъв “участък” с
    тежестта е добре работеща от вътрешната страна на бедрата.
  • Приведение бедро лежа на боку — очень
    популярни упражнения, познати на много от училищните дни
    fizre. Лежим на бедрото, тялото е вдигнато и лежи на лакътя.
    Втората ръка лежи на кръста. Горната част на крака се огъва в коляното
    така, че кракът плътно се облегна на пода. Прави долния крак
    ние вдигаме нагоре, чорапът е насочен към себе си. Опитвам се от това
    вдигнете крака възможно най-високо. Такъв товар
    прорабатывает все мышцы внутренней части бедро и повышает
    издръжливост загуба на тегло. За всеки крак трябва да изпълните 10-15
    повтаря.
  • Отведение ноги на эластичной ленте
    отлична адаптация на краката води в кросоувера у дома.
    Лентата е фиксирана към мебелите или спортния симулатор на открито.
    Поставяме крака в противоположния край на опъната лента, така че
    застанете настрани към симулатора. Вторият крак е опорен крак, той стои здраво
    на пода. Довеждаме крака в лентата за подкрепа до максимум
    напряжения мышц и возвращаем ее в начална позиция. крак
    Работното стъпало не трябва да докосва пода до края на упражнението. всеки
    крака трябва да се вземат 15 пъти.
  • упражнение «Маятник» с утяжелителями
    упражнение из йоги превращается в силовое, если
    прикрепете към тежестта на краката. ако выполнять его неспешно и
    вдумчиво, можно хорошо проработать внутреннюю зону бедро. от
    стоящите позиции вдигат прав крак и го изтеглят така, че
    она была параллельна пода. Спускаме крака на пода и повтаряме движението
    другия крак. Извършете 15 почиствания на всеки крак.

Важно: не стоит быстро делать упражнения,
бавното изпълнение помага за отстраняване на мазнините, затягане на мускулите и
тонизировать внутреннюю часть бедро.

Начална програма

Чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедро, не обязательно
харчат пари за скъпи билети за фитнес. достатъчно
намерете малка свободна зона у дома с равна повърхност и
може да работи. Какви упражнения може да помпате
внутреннюю часть бедро дома?

  • X-скокове с широки крака –
    отлични аеробни упражнения за всички мускулни групи, с акцент върху
    вътрешни бедра. Начална позиция: стоим точно, ръцете
    изправени над главата. Когато скачате, трябва да раздалечите краката си широко
    Това е малък извор на коленете ми. Руки в этот момент подняты,
    разведен встрани. След това слагаме краката си заедно в ръце
    изправи се над главата си. Повторете упражнението 15 пъти.
  • Удары «Ван Дамма» — хорошее
    упражнение для новичков, которое закаляет внутреннюю часть бедро.
    Стоя точно, огънете лактите си, притиснати до гърдите юмруци. правя
    завъртете правия крак напред. Стремете се да вдигнете крака възможно най-високо и
    при запазване на баланса. правя 20 интенсивных уверенных
    бие последователно на двата крака.
  • Странична люлка стои на четири крака –
    классика, которая поможет укрепить внутреннюю часть бедро, и заодно
    изпомпване на задните части. Застанал на четири крака, редувайки се
    странично извити в коляното под прав ъгъл. Това упражнение не е
    обича бързината, тук трябва да усетите работата на мускулите. Повторете нататък
    12 почиствания на всеки крак.

за дома отлично подойдут все виды приседаний, выпадов,
упражнения за отвличане на крака, които описахме по-горе.

Обучение във фитнеса за жени

ако занятия дома не принесли результатов, или заставить себя
прави упражнения у дома е трудно, вратата на фитнес
почти винаги е отворен и със сигурност за всички. Набор упражнения за
внутренней части бедро в тренажерном зале для женщин легко
изпълняват с помощта на специални симулатори, за да работят
мускули. Освен това, първото упражнение може да се извърши за първи път
под надзора на професионалисти. Повторете всеки ход, от който се нуждаете
12-15 пъти.

К упражнениям для прокачки внутренней части бедро в
Фитнес залите включват:

  • Натиснете краката нагоре;
  • Кракът води в кръстосването;
  • Размножаване на коленете в симулатора;
  • Махи ног назад в кроссовере;
  • Сумо Клякане в тренажере Смита.

Fitball обучение

упражнения за вътрешно бедро на фитбол –
ефективно аеробно обучение, което използва много мускули
и голяма помощ в процеса на отслабване. Опитайте докато композирате
Комплексът включва колкото се може повече упражнения, при които краката
трябва да работи с претегляне под формата на топка. Среден брой
повторения – 10-15 пъти.

  • Разведение ног с фитболом
    стандартните разреждания на краката, разположени на гърба, са сложни
    повдигане на лицевото топче с ръце и след това изстискване на топката между ръцете и
    крака.
  • Разгибание коленей — сидя на полу,
    движим ръцете си зад гърба си и почиваме върху тях, така че тялото да е
    отхвърли малко назад. Поклащайки топката на коленете, за да бъде
    огънати под прав ъгъл и повдигнете фитбол с тях над пода, докато
    напълно изправи краката си.
  • Махи вверх. Легнахме на пода, ръце
    лежат по тялото, раменете плътно притиснати към пода. Сложете хайвера
    Фитбол и напълно изправете тялото в твърда линия от гърдите до
    чорапи. Поддръжката служи като рамене и прави ръце на пода. отвършваме повдигане
    изправени крака нагоре, пуснете го обратно на фитбол, повторете
    упражняване на втория крак. Спуснете опашната кост на пода и се върнете обратно
    начална позиция.
  • Махи назад — это упражнение
    можно делать, опираясь локтями на мяч. За това
    нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на
    фитбол, изправете тялото, поддържате равновесие. Сега трябва бавно
    повдигнете долния крайник до чувство на напрежение.

Дъмбелни упражнения

упражнения на вътрешната част на бедрото с гири са универсални и
подходящ както за фитнес, така и за домашна употреба
упражнения. Начинаещи по-добре да изберат теглото на гири по-малки, но не и
направете си голяма отстъпка. Например, 1,5 кг е достатъчно
малко. Ако имате сила, тренирайте с 3 кг гири.

упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото с гири
Можете да направите няколко подхода, всеки от които ще бъде
15 повторения.

Клекна с ръце
гири:

  • изправете гръб изправени;
  • широки крака;
  • чорапи, обърнати настрани;
  • ръцете се изправят, всеки държи гира;
  • клекнете, преди да достигнете правилния ъгъл в областта на коляното
    на вдъхновение;
  • издишайте обратно.

Има няколко варианта на клякам, допълнени с гири.
За укрепване на мускулите на цялото тяло, когато жената изпълнява клякам,
тя може да вдигне ръце с гири напред или настрани. трябва
Не забравяйте за правилното дишане и обратно.

Запушва напред с гири в ръце:

  • изправи се прав;
  • гири са затегнати в ръцете, изправени надолу или издърпани нагоре
    на гърдата;
  • удари с крак напред;
  • следвайте правилния ъгъл в областта на коляното;
  • обратно към вертикалното състояние с идиот.

Lunges трябва да се извършва с прав гръб. Отстранете нежеланите мазнини
комплекс от 3 комплекта по 10 помага отвътре
повторения. По време на упражнението можете да използвате
подкрепа.

Комплексът може да включва и други описани упражнения.
по-горе в подточка „Сила за обучение“.

Видеоурок

За ефективно и бързо да се отървете от излишната мазнина
вътрешната част на бедрото у дома, начинаещ може
използвайте безплатната помощ на най-добрите треньори от цял ​​свят,
которые выпускают множество комплексов видео-упражнений для
самоизява.

Видео — упражнения в домашних условиях для
жени от вътрешната част на бедрото:

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: